VRIJEDI li doista ona poznata izreka jabuka na dan, doktor iz kuće van? Jabuke su jedno od najčešće konzumiranog voća, cjenovno su pristupačne i dostupne tijekom cijele godine u brojnim sortama. No povremeno jedenje zdrave namirnice nije isto što i svakodnevna konzumacija.

Kako bismo doznali kako redovito jedenje jabuka utječe na tijelo, stručnjakinje za prehranu objasnile su za Real Simple što se nalazi u ovom voću te koje su njegove dobre, ali i manje poželjne posljedice ako ga jedete svaki dan.

Nutritivna vrijednost jabuka

Jabuke su bogate vlaknima, antioksidansima i ugljikohidratima koji podržavaju cjelokupno zdravlje. "Zdravstvene prednosti jabuka većinom se pripisuju dvjema bioaktivnim komponentama, topivim vlaknima i polifenolima", kaže nutricionistica Olesia Gut.

"Topiva vlakna, osobito pektin, pomažu vezati kolesterol u probavnom sustavu i potiču njegovo uklanjanje iz tijela. Polifenoli pak podupiru funkciju krvnih žila i smanjuju oksidativni stres, što je iznimno važno za kardiovaskularno zdravlje."

Michelle Routhenstein, dijetetičarka specijalizirana za kardiološku prevenciju, posebno ističe polifenol kvercetin, koji se pretežito nalazi u kori jabuke. "Jabuke bogate kvercetinom pokazale su se učinkovitima u poticanju opuštanja i širenja krvnih žila zahvaljujući poboljšanoj signalizaciji dušikova oksida. To pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka i podupire funkciju srca", objašnjava.

Konzumacija jabuke s korom iznimno je važna. "Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu jabuke bogate flavonoidima imaju mjerljivih poboljšanja u zdravlju krvnih žila, dok izolirani dodaci kvercetina ne donose isti učinak", kaže Routhenstein.

"To naglašava važnost konzumacije cijelog voća, zajedno s vlaknima i ostalim sastojcima." Primjerice, sok od jabuke i dalje sadrži neke antioksidanse, ali ne pruža iste metaboličke ni probavne prednosti jer su vlakna uklonjena.

Jedna velika jabuka teška oko 223 grama sadrži približno 116 kalorija, 0,58 grama bjelančevina, 0,38 grama masti, 30,8 grama ugljikohidrata i 5,35 grama vlakana.

Što se događa ako jedete jabuku svaki dan?

Kao i kod većine prehrambenih navika, učinci svakodnevnog jedenja jabuka nakupljaju se postupno, a ne preko noći. "Većina će ljudi primijetiti suptilne, ali značajne promjene, a ne dramatične učinke", kaže Gut. Evo što možete očekivati nakon nekoliko tjedana redovite konzumacije.

Bolja probava

Probavne promjene, bilo pozitivne ili negativne, često su prve koje ljudi primijete kada povećaju unos hrane bogate vlaknima. "Zahvaljujući vlaknima, mnogi primijete poboljšanu probavu i redovitiju stolicu te dulji osjećaj sitosti između obroka", kaže Gut. "S vremenom topiva vlakna i polifenoli mogu doprinijeti stabilnijoj razini energije i manjem poslijepodnevnom umoru."

Nadutost i plinovi

Ne reagiraju svi jednako na jabuke, osobito osobe s osjetljivom probavom. "Jabuke mogu izazvati nadutost ili plinove kod osoba osjetljivih na FODMAP-e", objašnjava Gut. Kod većine je taj učinak privremen i češći kada se jabuke jedu na prazan želudac ili u većoj količini.

Započinjanje s manjim porcijama ili kombiniranje jabuka s obrokom može smanjiti probavne tegobe. Osobe koje se pridržavaju prehrane s niskim udjelom FODMAP-a možda će jabuke morati ograničiti ili izbjegavati, ovisno o individualnoj toleranciji.

Poboljšana razina kolesterola

Iako su za mjerljive pomake potrebni tjedni ili mjeseci, svakodnevno jedenje jabuka može pridonijeti boljoj razini kolesterola. "Poznata izreka o jabuci zapravo ima znanstvenu podlogu, osobito kad govorimo o zdravlju srca", kaže Gut. "Jedno je istraživanje pokazalo da su dvije jabuke dnevno tijekom osam tjedana smanjile ukupni kolesterol i LDL, takozvani loš kolesterol."

Zdravija metabolička funkcija

Jabuke su povezane i s boljim metaboličkim zdravljem, odnosno s time koliko učinkovito tijelo koristi energiju iz hrane. "Meta-analiza pet velikih studija pokazala je obrnutu povezanost između konzumacije jabuka i rizika od dijabetesa tipa 2", kaže Gut. "Važno je da se učinak pojačavao sa svakom dodatnom dnevnom porcijom, smanjujući rizik za oko 3 %."

Smanjenje upale

Kvercetin može dugoročno pomoći u smanjenju upale i zaštiti od oksidativnog stresa. "Svaki dan pojesti jabuku može biti mala, ali značajna navika, osobito kao dio uravnotežene prehrane povoljne za srce", kaže Routhenstein.

"Jedenje jabuke potiče rast dobrih crijevnih bakterija i može smanjiti blagu upalu, osobito kada se jede i kora." Niža razina upale pomaže u ravnoteži imunološkog odgovora, a može pozitivno utjecati i na raspoloženje.