SLATKA i sočna, lubenica je sinonim za ljeto. Na prvi pogled čini se da je uglavnom riječ o vodi i šećeru, no detaljniji pogled na njezin sastav otkriva iznenađujuće koristi za zdravlje, piše Cleveland Clinic.

"Lubenicu obično doživljavamo kao zabavnu, sezonsku namirnicu za roštilje i plažu, ali ona je i iznimno zdrava", kaže nutricionistica Lara Whitson. Kaže "Niskokalorična je, odlično hidratizira i sadrži brojne nutrijente koji pridonose očuvanju zdravlja".

Zdrava namirnica od kore do sjemenki

Lubenica je zdrava namirnica i odličan dodatak uravnoteženoj prehrani. Ovo voće ima nizak udio masti, natrija i kolesterola, a bogato je hranjivim tvarima. Jestive su čak i kora i sjemenke, koje također imaju svoje prednosti.

Nutritivni sastav

Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), 100 grama sirove lubenice bez koštica sadrži 30 kalorija, 7,55 grama ugljikohidrata, 0,15 grama masti, 0,4 grama vlakana, 6,2 grama šećera i 0,61 gram proteina. Također je bogata nutrijentima poput 8,1 miligrama vitamina C, 28 mikrograma vitamina A, 0,045 miligrama vitamina B6, 112 miligrama kalija i 10 miligrama magnezija.

Kora lubenice ima manje šećera i više vlakana od samog ploda. Whitson ističe da je kora i dobar izvor citrulina. Ne treba zaboraviti ni sjemenke, koje su, bilo sušene ili sirove, dobar izvor magnezija i folata. Sadrže i masne kiseline koje pomažu u snižavanju "lošeg" kolesterola i prevenciji srčanih bolesti.

"Kora se može pirjati s drugim povrćem, dok se sjemenke mogu začiniti i ispeći, slično kao sjemenke bundeve. To je jednostavan i zdrav međuobrok", predlaže Whitson.

Potencijalne zdravstvene koristi

Istraživanja pokazuju da su dinje i lubenice općenito zdrave, no potrebno je još studija kako bi se točno razumjelo kako lubenica utječe na organizam. Whitson izdvaja nekoliko mogućih prednosti.

S udjelom vode od oko 91%, lubenica je ukusan način za hidrataciju i idealan obrok tijekom vrućih ljetnih dana. Čak i blagi gubitak tekućine može uzrokovati umor, grčeve u mišićima i glavobolju.

Whitson predlaže da se nakon fizičke aktivnosti ili napornog treninga pojede malo lubenice posute solju kako bi se nadoknadili elektroliti i ugljikohidrati. "Nevjerojatno je kako može vratiti energiju i ugasiti žeđ", kaže ona.

Lubenica se ističe visokim udjelom antioksidansa. Sadrži više likopena od bilo kojeg drugog voća ili povrća, pa i od rajčice, a upravo joj likopen daje crvenu boju. Odličan je izvor i kukurbitacina E. Ovi se antioksidansi bore protiv oštećenja stanica i potiču zdravo starenje.

Ako pokušavate postići ili održati zdravu tjelesnu težinu, lubenica je odličan izbor. Zbog visokog udjela vode niskokalorična je i pomaže da se dulje osjećate sitima. Jedna studija iz 2019. pratila je 33 osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću.

Tijekom četiri tjedna svakodnevno su jeli lubenicu, a nakon pauze su četiri tjedna jeli nemasne kekse. Sudionici su izjavili da su osjećali manju glad tijekom razdoblja konzumacije lubenice. Rezultati su to i potvrdili: zabilježena je manja tjelesna težina, smanjen indeks tjelesne mase (ITM), manji omjer struka i bokova te niži krvni tlak.

Prvi znanstveni sugeriraju da redovita konzumacija lubenice može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Ove se koristi djelomično pripisuju antioksidansima koji štite tijelo od oksidativnog stresa, procesa koji oštećuje stanice.

Antioksidansi iz lubenice mogu pomoći u prevenciji ili odgađanju razvoja katarakte, a možda i smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane sa starenjem, koja može uzrokovati sljepoću. Vitamin A u lubenici čuva zdravlje rožnice, a samo jedna srednja kriška osigurava do 11% dnevnih potreba za tim vitaminom.

Visok udio vitamina C u lubenici podržava imunološki sustav, pomaže tijelu u borbi protiv infekcija i potiče zacjeljivanje rana.

Lubenica nije samo osvježavajuće ljetno voće, već može imati i nekoliko koristi za organizam. Sadrži citrulin, aminokiselinu koja može pomoći cirkulaciji i oporavku nakon treninga, dok vitamini A i C pridonose zdravlju kože i stvaranju kolagena.

Biljni spojevi iz lubenice mogu podržati zdravlje crijeva, a zbog visokog udjela vode i umjerene količine ugljikohidrata može biti dobar izbor i za osobe koje paze na unos šećera, uz kontrolu porcija.

Mogući rizici i mjere opreza

Iako je lubenica za većinu ljudi sigurna, postoje situacije kada treba biti oprezan. Osobe sklone migrenama, alergijama na određene vrste peludi ili one s osjetljivom probavom mogu osjetiti neugodne reakcije. Kod osoba s dijabetesom važno je paziti na količinu zbog prirodnih šećera, a umjerene porcije mogu pomoći u boljoj kontroli unosa ugljikohidrata.

Svestrana ljetna namirnica

Lubenica je lako dostupna i jednostavna za pripremu. Može se koristiti u smoothieju, ljetnom ledenom piću, salati ili čak pripremiti na roštilju. Možete je zamrznuti kao voćni sladoled ili koristiti za šarene koktele, uključujući i bezalkoholne varijante.

Zahvaljujući osvježavajućem okusu i impresivnom nutritivnom sastavu, lubenica je sezonski favorit u kojem se može uživati cijele godine.