PROIZVODI obogaćeni proteinima nalaze se na policama svake trgovine, no veliku popularnost ovog nutrijenta prate i brojne dezinformacije. Sportske nutricionistice upozoravaju da je vrijeme za razbijanje najčešćih mitova o proteinima kako bi potrošači mogli donositi informirane odluke o prehrani.

"Preplavljeni smo informacijama o potrebama za proteinima na svim internetskim platformama", ističe za EatingWell sportska dijetetičarka Angie Dye. Od rasprava o prednostima životinjskih u odnosu na biljne izvore do preporuka o idealnom tajmingu, zablude su sveprisutne.

Mit o unosu grama proteina po funti težine

Na društvenim mrežama često se promovira unos jednog grama proteina po funti (oko 0,45 kg) tjelesne težine. Iako je brojka laka za pamćenje, većini ljudi tolika količina nije potrebna.

Prema američkim prehrambenim smjernicama za 2025. godinu, preporučeni dnevni unos podignut je na raspon od 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine (0,55-0,73 g/lb). To je značajno povećanje u odnosu na raniju preporuku od 0,8 g/kg, ali i dalje osjetno manje od spomenutog pravila.

Čak i za izgradnju mišića, istraživanja sugeriraju niže vrijednosti. "Iako na dnevne preporuke utječe mnogo faktora, trenutna istraživanja pokazuju da je 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine praktična gornja granica za većinu sportaša koji žele izgraditi mišiće uz trening snage i pravilnu prehranu", navodi Dye.

Za osobu od 80 kilograma to znači unos od 96 do 128 grama proteina dnevno, što je realniji cilj od 175 grama koliko nalaže pravilo "gram po funti".

Mit o utjecaju na bubrege

Jedan od najdugovječnijih mitova o proteinima jest da njihov prekomjeran unos oštećuje bubrege. Zabluda vjerojatno potječe od činjenice da bubrezi filtriraju nusprodukte metabolizma proteina, kao i od preporuka za osobe s bubrežnim bolestima. No, za zdrave ljude situacija je drugačija.

"Kod zdravih pojedinaca postoji vrlo malo dokaza da prehrana bogata proteinima šteti bubrezima", kaže sportska dijetetičarka Kendra Miller. Primjerice, studija iz 2018. godine utvrdila je da visokoproteinska dijeta (1,5 g/kg) nije imala negativan utjecaj na funkciju bubrega u usporedbi s nižim unosom.

Miller ipak dodaje važno pojašnjenje. "Osobe s postojećom bolešću bubrega ili smanjenom funkcijom bubrega možda će morati ograničiti unos jer njihovi bubrezi teže filtriraju nusprodukte. Umjerenost se savjetuje i osobama sklonima bubrežnim kamencima", objašnjava ona.

Mit o većem rastu mišića

Mnogi polaze od pretpostavke da veći unos proteina automatski vodi do većeg rasta mišića, no stvarnost je složenija. "Iako su proteini ključni za izgradnju mišića, oni se ne pretvaraju u mišićno tkivo samo zato što ih jedete više", pojašnjava dijetetičarka i osobna trenerica Sara Cully.

Ona dodaje da kada se zadovolje potrebe organizma, dodatni unos više ne potiče sintezu mišićnih proteina. Jedno istraživanje je pokazalo da se koristi smanjuju nakon unosa od 1,5 g/kg.

Cully također ističe da tijelo koristi proteine i za brojne druge funkcije, poput izgradnje tkiva, proizvodnje enzima i hormona, potpore imunitetu i održavanja ravnoteže tekućine. Iako je ključno unijeti dovoljno proteina, sami po sebi nisu dovoljni za maksimalan rast mišića.

"Potreban je i adekvatan podražaj treningom, poput vježbi snage, dovoljan ukupan unos energije i oporavak", zaključuje Cully. Drugim riječima, bez treninga snage koji tijelu daje signal za izgradnju, dodatni proteini vjerojatno neće rezultirati većom mišićnom masom.

Mit o "kompletnim" proteinima

Ako ste istraživali vegansku ili vegetarijansku prehranu, vjerojatno ste naišli na pojam "kompletnih" proteina. "Kompletni protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u količinama dovoljnim za potrebe tijela", objašnjava Sara Cully.

Namirnice poput mliječnih proizvoda, jaja, mesa i soje smatraju se kompletnima, dok mnoge biljne namirnice imaju manjak jedne ili više esencijalnih aminokiselina. Zbog toga se nekada preporučivalo kombiniranje namirnica u istom obroku, ali Cully kaže da je ta ideja zastarjela.

"Za većinu zdravih ljudi koji unose dovoljno kalorija i imaju raznoliku prehranu, komplementarni proteini se prirodno nakupe tijekom dana", navodi ona. "Sve dok jedete raznoliku hranu i zadovoljavate ukupne potrebe, vaše tijelo može koristiti zalihe aminokiselina za sintezu proteina i druge funkcije."

Mit o "anaboličkom prozoru"

Ideja da se proteini moraju unijeti neposredno nakon vježbanja, unutar takozvanog "anaboličkog prozora", jedna je od raširenijih zabluda. Iako je važno unijeti dovoljno proteina tijekom dana, vrijeme unosa nakon treninga nije toliko presudno kao što se nekad mislilo. Srećom, dijetetičari poručuju da imate više vremena.

"Ranije se smatralo da proteine treba unijeti unutar 30 do 60 minuta nakon treninga", kaže Cully. "Novija istraživanja pokazuju da sinteza mišićnih proteina ostaje povišena najmanje 24 sata, a ponekad i do 48 sati nakon treninga snage. To znači da taj 'prozor' nije toliko kratak."

Umjesto fokusa na trenutak nakon vježbanja, važniji je ukupan dnevni unos. "Za većinu ljudi, ukupna količina proteina i njihova raspodjela kroz obroke važniji su od žurbe s proteinskim shakeom", ističe Cully. Ona pojašnjava da je obrok nakon treninga praktičan ako je prošlo nekoliko sati od prethodnog, ali ako ste jeli unutar dva sata prije vježbanja, nema dokaza da je hitan unos nužan za optimizaciju rasta mišića.

Uz toliko oprečnih savjeta, lako je steći dojam da je prehrana bogata proteinima komplicirana znanost. U stvarnosti, većina zdravih ljudi ne mora se opterećivati savršenim tajmingom, traženjem isključivo kompletnih proteina ili ekstremno visokim unosom. Najvažnije je dosljedno zadovoljavati dnevne potrebe za proteinima kroz uravnotežene obroke. Ako je cilj izgradnja mišića, ključna je kombinacija takve prehrane s redovitim treningom snage.