AKO VAM je dijagnosticirana srčana bolest, smanjenje unosa ugljikohidrata može se činiti kao očit prvi korak. Godine popularnosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i proturječni medijski napisi uvjerili su mnoge da je najzdraviji izbor, osobito za srčane bolesnike, što više ograničiti ugljikohidrate.

No, takav pristup može imati i neželjene posljedice jer su prehrane siromašne ugljikohidratima često siromašne i vlaknima - nutrijentom koji je usko povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti, piše EatingWell.

U stvarnosti, neke od namirnica najbogatijih ugljikohidratima ujedno su i najbolje za zaštitu srca. "Ugljikohidrati koji sadrže vlakna i antioksidanse podupiru zdravlje srca jer pomažu sniziti loš LDL kolesterol, uravnotežiti šećer u krvi, kontrolirati tjelesnu težinu i smanjiti upale", kaže registrirana dijetetičarka Sheri Gaw. Pitali smo tri registrirane dijetetičarke specijalizirane za zdravlje srca koje ugljikohidrate najviše preporučuju i kako ih najlakše uključiti u prehranu.

Zob

Započeti dan zdjelicom zobenih pahuljica jedan je od najlakših načina za potporu zdravlju srca. Njihova zaštitna uloga proizlazi iz beta-glukana, vrste topivih vlakana. "Zob je posebno učinkovita u snižavanju LDL kolesterola jer se njezina topiva vlakna vežu za kolesterol u probavnom traktu i pomažu ga ukloniti iz tijela", kaže registrirana dijetetičarka Lisa Young.

Ta sporo probavljiva vlakna također osiguravaju stabilan šećer u krvi i dugotrajnu energiju. Skuhajte valjanu ili rezanu zob u mlijeku s niskim udjelom masti za dodatne proteine, a zatim dodajte bobičasto voće i žlicu maslaca od orašastih plodova. Zob se ne mora jesti samo za doručak - možete je umiješati u smjesu za palačinke ili je koristiti umjesto krušnih mrvica u faširancima.

Mahunarke

Iako mahunarke možda nisu prva skupina namirnica na koju pomislite kao na izvor ugljikohidrata, one ih sadrže. Grah, leća i slanutak cjenovno su pristupačan izvor biljnih proteina i topivih vlakana, a njihova redovita konzumacija povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti. "Zamjenom životinjskih proteina biljnim proteinima iz leće, slanutka ili tofua smanjuje se unos zasićenih masti i povećava unos topivih vlakana, što usporava stvaranje plaka u krvnim žilama", kaže Gaw.

Zamijenite li dio mesa u obrocima mahunarkama, unijet ćete manje zasićenih masti i više vlakana koja pomažu u kontroli kolesterola. Mahunarke također sadrže kalij i magnezij, dva minerala koja pomažu u održavanju zdravog krvnog tlaka. Dodajte leću ili slanutak u salate i juhe, crni grah u tacose ili ih umiješajte u umake. Dijetetičarka Devan Herring predlaže da ih kombinirate s izvorom vitamina C, poput malo limunova soka ili nasjeckane paprike, kako bi tijelo lakše apsorbiralo biljno željezo koje sadrže.

Bobičasto voće

Slatko, šareno i s povoljnim omjerom šećera i vlakana, bobičasto voće jednostavan je dodatak prehrani za zdravlje srca. Njihove tamnocrvene i plave boje potječu od antocijana, vrste antioksidativnih pigmenata. "Antioksidansi u bobičastom voću pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjuju kronične upale, a oba su stanja usko povezana s napredovanjem kardiovaskularnih bolesti", objašnjava Herring.

Bobičasto voće pomaže smanjiti upalne procese niskog stupnja koji s vremenom mogu oštetiti krvne žile, a prehrana bogata tim spojevima povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Bobičasto voće ne zahtijeva gotovo nikakvu pripremu - dodajte ga u zobene pahuljice ili jogurt, umiješajte u smoothie ili ga jedite samostalno. Smrznuto bobičasto voće jednako je hranjivo kao i svježe te je cjenovno povoljan izbor tijekom cijele godine.

Batat

Slatki krumpir, odnosno batat, može zamijeniti rafiniranije ugljikohidrate, a uz vlakna nudi i kalij, esencijalni mineral kojeg većina ljudi ne unosi dovoljno. "Kalij pomaže regulirati krvni tlak tako što uravnotežuje razinu natrija u tijelu. Vlakna također podržavaju zdravu razinu kolesterola", kaže Young.

Kalij i natrij djeluju u paru pa dovoljan unos kalija pomaže neutralizirati učinak prehrane bogate solju na krvni tlak. Narančasto meso batata također je bogato beta-karotenom, antioksidansom koji podržava zdravlje krvnih žila. Možete ga ispeći cijelog, napraviti pire ili ga narezati na prutiće i ispeći u fritezi na vrući zrak.

Cjelovite žitarice

Zob nije jedina cjelovita žitarica koju vrijedi imati u smočnici. Budući da su žitarice poput kvinoje, pira, smeđe riže i ječma manje obrađene od bijele riže ili rafiniranog brašna, zadržavaju vlakna, magnezij i vitamine B skupine koji se uklanjaju rafiniranjem. "Redovita konzumacija cjelovitih žitarica dosljedno se povezuje sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, a može pomoći i u održavanju zdrave tjelesne težine", kaže Herring.

Gaw zasluge pripisuje nekolicini nutrijenata - topivim vlaknima, koja pomažu u uklanjanju LDL kolesterola, te magneziju i folatu, koji podupiru zdravlje krvnih žila. Koristite ih kao podlogu za razna jela, zamijenite bijelu rižu smeđom ili kvinojom ili umiješajte kuhani ječam u juhe i variva.

Dodatni savjeti za zdravlje srca

Odabir vrste ugljikohidrata samo je dio priče - važno je i kako ih jedete. Dijetetičari preporučuju nekoliko jednostavnih navika kako biste maksimalno iskoristili ugljikohidrate na svom tanjuru.

Pripazite na veličinu porcija. Young predlaže da otprilike četvrtinu tanjura ispunite cjelovitim žitaricama ili škrobnim povrćem, polovicu povrćem bez škroba, a ostatak nemasnim proteinima.

Uparite ugljikohidrate s proteinima ili zdravim mastima. Njihova kombinacija, primjerice s avokadom, orašastim plodovima ili maslinovim uljem, usporava probavu i pomaže ublažiti nagle skokove šećera u krvi. Dobri primjeri su kriške jabuke s maslacem od badema ili krekeri od cjelovitih žitarica s humusom.

Jedite cijelo voće umjesto da ga pijete u obliku soka. "Cijelo voće pruža vlakna, vitamine i antioksidanse na način na koji sok to jednostavno ne može", kaže Herring. Cijeđenjem se uklanja većina vlakana i koncentriraju se prirodni šećeri, što može uzrokovati nagle skokove šećera u krvi.

Pokušajte kuhati, ohladiti pa podgrijati škrobne namirnice. Kada se krumpir, riža i tjestenina skuhaju, ohlade i zatim ponovno zagriju, dio njihovog škroba pretvara se u otporni škrob. Taj je oblik blaži za šećer u krvi i hrani korisne bakterije u crijevima. Kako objašnjava Gaw, takav škrob zaobilazi probavu u tankom crijevu i fermentira u debelom crijevu.

Ako imate srčanu bolest, nema potrebe izbacivati ugljikohidrate s jelovnika. Štoviše, stručnjaci za prehranu kažu da biste njihovim izbjegavanjem mogli propustiti nutrijente korisne za srce. Cjelovite žitarice, mahunarke, voće i škrobno povrće poput batata osiguravaju vlakna i hranjive tvari koje pomažu u kontroli kolesterola i krvnog tlaka. Potpora zdravlju srca ne mora biti komplicirana.

Dijetetičari preporučuju da većinu vremena birate manje obrađene namirnice, pazite na veličinu porcija i obrocima dodajete proteine ili zdrave masti. Nisu potrebne stroge dijete ni potpune promjene, već navike kojih se možete dugoročno pridržavati.