RADNI tjedan s jedva pet sati sna dnevno, kasnim ostajanjem na poslu i ranim buđenjem mnogima je poznat scenarij. Vikend se tada čini kao idealna prilika za oporavak, a nakon 12 sati spavanja u subotu osjećaj je kao da je sav umor nestao.

No, ideja da se tjedni manjak sna može izbrisati jednim dužim spavanjem samo je mit. Liječnici specijalizirani za medicinu spavanja objašnjavaju zašto se naši unutarnji resursi ne mogu jednostavno napuniti poput spremnika goriva i kako "nadoknađivanje" sna zapravo funkcionira.

Manjak sna se s vremenom zbraja

Manjak sna je razlika između količine sna koja je tijelu potrebna i one koju stvarno dobije, objašnjava za The Washington Post Kimberly Fenn, profesorica kognitivne neuroznanosti sa Sveučilišta Michigan State. Pojednostavljeno, radi se o ukupnoj količini izgubljenog sna koja se s vremenom nakuplja.

Većini ljudi treba između sedam i devet sati sna svake noći za normalno funkcioniranje, ističe Ulysses Magalang, direktor Programa za medicinu spavanja na Sveučilištu Ohio State. Dodaje kako je idealna mjera sna ona koja vam omogućuje da se probudite odmorni i imate energije za cijeli dan.

Svaka noć s nedovoljno sna povećava taj manjak. Primjerice, ako vam treba osam sati sna, a spavate šest, dan započinjete s dugom od dva sata. Nastavi li se takav ritam cijeli tjedan, do subote se nakuplja i do deset sati manjka.

Kratkoročne posljedice uključuju umor, probleme s koncentracijom, razdražljivost i slabije pamćenje, navodi Magalang. Dugoročno, kronični nedostatak sna istraživanja povezuju s ozbiljnim stanjima poput oslabljenog imuniteta, visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, moždanog udara, upala, kognitivnih poteškoća i inzulinske rezistencije. Postoje i dokazi da ljudi koji redovito spavaju manje od šest sati noću imaju kraći životni vijek.

Zašto nadoknada sna nije dobra strategija?

Iako dulje spavanje vikendom može kratkoročno pružiti osjećaj svježine, drastične promjene u ritmu spavanja i buđenja zapravo mogu dovesti do još veće tromosti i umora. "Dosljednost je ključna za osjećaj odmornosti, a velika odstupanja mogu poremetiti unutarnji sat", ističe Fenn.

Posebno je važno odlaziti na spavanje u približno isto vrijeme. Ako imate nakupljen dug, a legnete u uobičajeno vrijeme, možete si priuštiti da ujutro spavate sat vremena dulje. "Zbog snage cirkadijskog ritma, većina ljudi i ne može spavati puno više od sat vremena dulje od uobičajenog, osim ako u jednadžbu nisu uključeni faktori poput alkohola, lijekova ili ekstremnog manjka sna", kaže Fenn.

Ovisno o veličini duga spavanja, zdravlje i dalje može biti ugroženo. Primjerice, studija objavljena 2019. godine u časopisu Current Biology pokazala je da nadoknada sna vikendom ne sprječava metabolička oštećenja koja nastaju zbog kroničnog nespavanja.

"Znamo da je manjak sna povezan s visokim krvnim tlakom, ali ne postoji studija koja bi potvrdila da će se tlak normalizirati duljim spavanjem nakon što se problem već pojavio", dodaje Magalang. Dosljednost je za zdravlje jednako važna kao i količina sna. Održavanje redovitog rasporeda spavanja ključno je za unutarnji sat koji regulira hormone, metabolizam i probavu.

Jedna opsežna studija pokazala je da osobe s najneredovitijim rasporedom spavanja imaju 26 posto veći rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja, uključujući srčani i moždani udar. Drugo istraživanje povezalo je neredovit san s višim rizikom od prerane smrti.

Što onda učiniti?

Liječnici se slažu da je najbolji pristup spavati između sedam i devet sati svake noći. Fenn ipak priznaje da to u praksi nije uvijek izvedivo.

Ako ste nekoliko noći loše spavali, kratki popodnevni odmor od 20 minuta može biti učinkovito rješenje za prebroditi dan bez narušavanja večernjeg ritma spavanja. "To se trajanje smatra idealnim jer podiže energiju i popravlja raspoloženje, a obično nije dovoljno dugo da se uđe u duboki san", kaže Fenn.

Kod duljeg spavanja tijekom dana raste vjerojatnost buđenja usred faze dubokog sna, što uzrokuje takozvanu inerciju spavanja - stanje ošamućenosti sa smanjenim kognitivnim i motoričkim sposobnostima. "Zato ljudi često kažu da su nakon popodnevnog spavanja umorniji nego prije", objašnjava ona. "Akumulirani dug spavanja taj osjećaj ošamućenosti dodatno pojačava, pa dugo drijemanje nakon neprospavane noći postaje još veći problem."

San je biološka potreba. Ako ga tijelu uskratite povremeno, vjerojatno nećete imati dugoročne posljedice jer je organizam otporan. Ipak, Fenn zaključuje da višemjesečni manjak sna uzrokuje ozbiljnu štetu, a takav scenarij treba svakako izbjeći.