TRBUŠNJACI su jedna od najpoznatijih vježbi za jačanje trbušnih mišića, ali pitanje koliko često ih treba izvoditi i na koji način da bi bili učinkoviti i doveli do ravnog trbuha često je pitanje mnogih. Iako trbušnjaci mogu biti vrlo korisni za oblikovanje trbušnih mišića, za postizanje ravnog trbuha potrebno je kombinirati ih s pravilnom prehranom i kardio vježbama.

Koliko puta tjedno treba raditi trbušnjake?

Iako trbušnjaci mogu biti efikasni u jačanju trbušnih mišića, nema potrebe za svakodnevnim izvođenjem ove vježbe. Za najbolje rezultate, stručnjaci preporučuju izvođenje trbušnjaka tri do četiri puta tjedno te dan do dva odmora između. Važno je omogućiti mišićima dovoljno vremena za oporavak između treninga, jer mišići rastu i jačaju upravo tijekom oporavka, a ne tijekom samog izvođenja vježbi.

Ako želite dodatno ubrzati proces oblikovanja trbuha, kombinirajte trbušnjake s kardio vježbama poput trčanja, biciklizma ili brze šetnje i uravnoteženom prehranom kako biste smanjili potkožni sloj masti koji može prikriti mišiće.

Koliko ponavljanja trbušnjaka izvoditi?

Za optimalne rezultate, preporučuje se izvoditi dvije do tri serije trbušnjaka, pri čemu svaka serija treba imati 12 do 15 ponavljanja. Ovo je optimalan broj ponavljanja za toniranje mišića i postizanje ravnog trbuha, bez previše opterećenja na leđa i vrat. Ako ste početnik, možete početi s manjim brojem ponavljanja i postupno povećavati broj kada postanete snažniji.

Oni koji su već iskusni u izvođenju trbušnjaka mogu povećati intenzitet s dodatnim opterećenjima (poput utega ili težih bučica), ili povećanjem broja serija i ponavljanja.

Kako pravilno napraviti trbušnjake?

Pravilna tehnika izvođenja trbušnjaka ključna je za izbjegavanje ozljeda, posebno u području leđa i vrata. Pogrešno izvođenje može uzrokovati napetost u leđima ili ozljede kralježnice, zbog čega je vrlo važno pridržavati se ispravne forme.

Koraci za pravilne trbušnjake:

• Lezite na leđa i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala trebaju biti ravno na podu.
• Ruke stavite iza glave, ali nemojte ih koristiti za povlačenje vrata. Prsti mogu lagano dodirivati stražnju stranu glave.
• Podignite gornji dio tijela prema koljenima, koristeći trbušne mišiće, a ne vrat.
• Držite leđa ravnima i izbjegavajte njihovo savijanje.
• Kontrolirajte pokret prema dolje, vraćajući trup u početni položaj bez da se previše opuštate.

Kod izvođenja trbušnjaka vrlo je važno pravilno disati. Kada izvodite vježbu, udahnite pri opuštanju i izdahnite kada podižete trup prema koljenima. Međutim, postoje i određene pogreške na koje trebate obratiti pozornost i izbjegavati ih činiti:

• Ne povlačite vrat rukama jer to može izazvati napetost i bol.
• Ne podižite se naglo, pokret treba biti kontroliran.
• Izbjegavajte previše opuštanja leđa dok se vraćate prema podu. Zadržite napetost mišića.

Koju verziju trbušnjaka je najbolje raditi?

Za najbolje rezultate, osim klasičnih trbušnjaka, preporučuje se uključiti i varijante trbušnjaka koje ciljaju različite dijelove trbušnih mišića. Možete raditi sve vrste trbušnjaka, a uz klasične, postoje i:

Kosi trbušnjaci: Okrećete trup prema jednoj strani i dodirujete suprotnu nogu, čime aktivirate bočne trbušne mišiće.

Trbušnjaci s podizanjem nogu: Podizanje nogu dok radite trbušnjake dodatno aktivira donji dio trbušnih mišića.

Izdržaj (plank) trbušnjaci: Kombinacija plank položaja i podizanja trupa može poboljšati stabilnost i snagu cijelog trupa.

Kombinacija različitih vrsta trbušnjaka može pomoći u postizanju ravnog trbuha i toniranih mišića u kraćem vremenu.