IAKO mršavljenje na papiru zvuči jednostavno, u stvarnosti često ide puno teže. Čak i kad uredite prehranu i više se krećete, vaga može usporiti ili stati pa imate dojam da ste "zapeli". Stvar je u tome da navike jesu važne, ali mršavljenje ne ovisi samo o disciplini: tijelo ima vlastite mehanizme koji utječu na glad i na to koliko energije trošite. Kako gubite kilograme, ono se prilagođava - apetit se često pojača, a potrošnja energije zna pasti, piše EatingWell.

Tijelo se "brani" od mršavljenja

Jedan od glavnih razloga zašto je mršavljenje teško jest to što je tijelo biološki podešeno tako da ne voli gubitak kilograma. U prošlosti je to pomagalo ljudima da prežive razdoblja bez hrane, a danas nam isti mehanizam može otežati i skidanje i održavanje težine.

Kako ljudi mršave, pojačavaju se signali gladi (npr. grelin - hormon koji potiče glad), a slabe poruke sitosti (npr. leptin - hormon koji pomaže da se osjećate siti), objašnjava dr. Flavio Mitidieri Ramos. Drugim riječima, nije nužno problem u motivaciji, nego u normalnoj reakciji tijela koje pokušava vratiti "staru" težinu.

Zato preveliko rezanje kalorija i prebrzo mršavljenje često završe jakom gladi i teško ih je držati dugoročno. U praksi obično bolje prolaze redoviti, uravnoteženi obroci koji imaju proteine, vlakna i zdrave masti, jer dulje drže sitost i stabilniju energiju.

Metabolizam se tijekom mršavljenja može usporiti

Osim što vas može učiniti gladnijima, tijelo se često prilagodi tako da s vremenom troši manje kalorija. To se zove metabolička prilagodba - jednostavno rečeno, organizam postane "štedljiviji" kad dugo jede manje i gubi na težini.

Dr. Hector Perez ističe da mršavljenje nije samo puka matematika "uneseno minus potrošeno", jer tijelo zna reagirati tako da čuva energiju kad smanjite unos hrane. Istraživanja pokazuju da se potrošnja energije u mirovanju (bazalni metabolizam) često smanjuje kad smršavite, pa s vremenom ista rutina može davati slabije rezultate.

Tu važnu ulogu ima mišićna masa. Što više mišića zadržite, to je lakše izbjeći preveliko usporavanje potrošnje. Zato pomažu trening snage, dovoljno proteina i izbjegavanje dugih razdoblja "premalo hrane".

San i stres mogu pojačati apetit

San i stres itekako utječu na apetit i na to kako tijelo "rukuje" energijom. Loš san može poremetiti ravnotežu hormona koji sudjeluju u gladi i sitosti, a često dovodi i do jačih žudnji, posebno za masnom i slatkom hranom, kaže dr. Perez.

Kad ste neispavani, tijelo može teže obrađivati šećer iz hrane. U toj priči važan je inzulin - hormon koji pomaže da šećer uđe u stanice. Kad taj sustav ne radi idealno (što se češće događa uz kroničan manjak sna i stres), višak energije lakše završava kao masno tkivo.

Kronični stres dodatno pogoršava stvar jer održava povišen kortizol (hormon stresa), što kod mnogih pojačava glad i "grickanje". Da mršavljenje bude izvedivije, pokušajte si srediti osnovu: dovoljno sna i barem jedan mali, svakodnevni način za ispušni ventil - šetnja, boravak vani, kratko opuštanje ili par minuta dubokog disanja.

Ultraprerađena hrana lako "prevari" apetit

Nisu samo hormoni problem. Stalna izloženost ultraprerađenoj hrani može dodatno pokvariti osjećaj mjere, upozorava dr. Nicole Avena. To je hrana poput čipsa, brze hrane, gaziranih pića i raznih pakiranih grickalica - napravljena je tako da je jedete brzo, lako i često "previše".

U odnosu na minimalno prerađenu hranu, takvi proizvodi često imaju manje vlakana i proteina (dakle, manje onoga što zasiti), a više stvari koje potiču da posegnete za još. Istraživanja sugeriraju i da mogu pojačati "nagradni" dio u mozgu, pa žudnja bude jača, a kontrola teža, objašnjava Avena. Pomaže ako većinu obroka gradite na jednostavnoj hrani: povrću, voću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i nemasnim proteinima.

Navike koje obično najbolje rade dugoročno

Mršavljenje je često izazov, ali se može olakšati ako ga postavite održivo. U obrocima dajte prednost proteinima i vlaknima jer dulje drže sitost i pomažu da energija ne "skače". Ubacite trening snage dva do tri puta tjedno (osnovne vježbe za veće mišićne skupine).

Pokušajte spavati 7 do 9 sati i držati se sličnog ritma odlaska na spavanje. Za stres si uvedite nešto malo, ali redovito - šetnju, boravak na zraku, kratko istezanje ili disanje. Hranu birajte što jednostavniju, a restriktivne dijete preskočite: umjesto drastičnih rezova, bolje prolaze uravnoteženi obroci i predvidiv raspored, bez "gladovanja pa prejedanja".

Mršavljenje nije samo pitanje snage volje. U igri su i hormoni, potrošnja energije i mehanizmi koji tijelo prirodno guraju prema tome da zadrži težinu. Kako mršavite, ono se prilagođava na načine koji mogu otežati daljnji napredak.

Najbolje rezultate obično daje fokus na održive navike: uravnotežena prehrana, trening snage (da sačuvate mišiće), dovoljno sna i barem osnovno upravljanje stresom. To su stvari koje rade s tijelom, a ne protiv njega - i zato su najrealnije za dugoročno održavanje željene težine.