DRŽANJE tijela može se s vremenom popraviti i korigirati kombinacijom joge, vježbi istezanja i snage. Dobro držanje ključno je za razvoj snage, fleksibilnosti i ravnoteže, a time se smanjuje rizik od ozljeda mišića i kralježnice koje mogu uzrokovati mišićno-koštane poremećaje.

Uz to, poboljšava sliku o vlastitom tijelu i jača samopouzdanje. Istraživanja pokazuju da vježbe usmjerene na jačanje, istezanje i izduživanje kralježnice i trupa pomažu poboljšati držanje. Postoji niz vježbi koje u tome mogu pomoći, piše Healthline.

Položaj djeteta

Ovaj položaj isteže i izdužuje kralježnicu, mišiće stražnjice i stražnje lože. Pomaže i u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i vratu. Vježba se izvodi tako da sjednete na potkoljenice spojenih nožnih palčeva, dok su koljena spojena ili blago razmaknuta.

Nagnite se naprijed iz kukova i ispružite ruke ispred sebe. Spustite kukove prema petama; ako ih ne možete dosegnuti, kao potporu stavite jastuk između kukova i peta. Naslonite čelo na pod ili jastuk. Ruke možete držati ispružene ili ih položiti uz tijelo. Dišite duboko, usmjeravajući dah u stražnji dio rebara i struk. Opustite se u ovom položaju do pet minuta.

Pretklon prema naprijed

Ovo istezanje u stajaćem položaju oslobađa napetost u kralježnici, mišićima stražnjice i stražnje lože, a istodobno isteže kukove i noge. Stanite tako da vam se palčevi dodiruju ili razmaknite stopala u širini kukova. Stavite ruke na kukove i nagnite se naprijed.

Spustite ruke prema podu ili ih stavite na blok za vježbanje. Idite samo onoliko daleko koliko vam je ugodno. Lagano savijte koljena, opustite kukove i dopustite kralježnici da se izduži. Opustite glavu i vrat. Ostanite u ovom položaju do jedne minute.

Mačka-krava

Ovaj položaj ublažava napetost u trupu, ramenima i vratu te potiče cirkulaciju i pokretljivost kralježnice. Spustite se na sve četiri. Zglobovi ruku neka budu ispod ramena, a koljena ispod kukova, uz ravnomjerno raspoređenu težinu.

Udahnite dok podižete prsa i trticu, a trbuh neka se spusti prema podu dok se kralježnica savija. Izdahnite dok zaobljujete kralježnicu prema stropu i povlačite bradu prema prsima. Nastavite se kretati između ta dva položaja u ritmu daha najmanje jednu minutu.

Stajaća mačka-krava

Ova varijacija vježbe pomaže u opuštanju ukočenosti u leđima, kukovima i mišićima stražnjice. Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijte koljena. Ispružite ruke ispred sebe ili ih stavite na bedra. Izdužite vrat, privucite bradu prsima i zaoblite leđa.

Zatim pogledajte prema gore, podignite prsa i pomaknite kralježnicu u suprotnom smjeru. Zadržite svaki položaj po pet udaha i izdaha, a zatim ponavljajte pokret nekoliko minuta.

Položaj goluba

Ovaj položaj otvara kukove, ali i opušta kralježnicu, stražnju ložu i mišiće stražnjice. Spustite se na sve četiri. Savijte desno koljeno i stavite ga iza desnog zapešća, s desnim stopalom usmjerenim ulijevo. Vanjsku stranu desne potkoljenice položite na pod.

Lijevu nogu ispružite unatrag, izravnajte koljeno i naslonite bedro na pod, pri čemu kukovi trebaju ostati u ravnini. Pazite da lijeva noga ide ravno unatrag. Polako spustite trup na unutarnju stranu desnog bedra s rukama ispruženim ispred sebe. Zadržite položaj do jedne minute. Polako se vratite pomicanjem ruku prema kukovima i podizanjem trupa. Ponovite na drugoj strani.

Most

Most jača i aktivira mišiće stražnjice te ublažava bol u donjem dijelu leđa. To poboljšava funkciju i poravnanje kukova i zdjelice, što vodi do boljeg držanja. Lezite na leđa s podignutim koljenima i stopalima u širini kukova.

Stopala neka budu udaljena oko 30 centimetara od kukova. Ruke položite uz tijelo s dlanovima prema dolje. Izdahnite dok podižete kukove prema gore i ispravljate kralježnicu. Zadržite položaj do jedne minute i ponovite tri puta.

Razvijanje svijesti o vlastitom tijelu

Za postizanje i održavanje pravilnog držanja potrebna je kombinacija mišićne snage, pokretljivosti zglobova i opće ravnoteže. Također pomaže tjelesna aktivnost, razvijanje svijesti o vlastitom tijelu i nošenje kvalitetne obuće.

Ako puno vremena provodite u sjedećem položaju, razmislite o ergonomskim prilagodbama radnog prostora. Korištenje stola za stajanje ili kratka šetnja svakih sat vremena također mogu biti od velike koristi.