STRES je nemoguće u potpunosti izbjeći, no postoje brojni načini da se njegove razine smanje i da se njime učinkovito upravlja. Donosimo sedam strategija koje mogu pomoći u smirivanju napetosti i boljem nošenju sa svakodnevnim izazovima, piše Mindbodygreen.

Tjelesna aktivnost

Vježbanje ima očite fizičke prednosti poput povećanja snage i fleksibilnosti, no kretanje nudi i značajne mentalne koristi. Tijekom vježbanja oslobađaju se endorfini, kemijski spojevi u mozgu koji potiču osjećaj sreće. Oni pomažu smanjiti napetost, poboljšati raspoloženje i kvalitetu sna te podići samopouzdanje.

Istraživanja su pokazala da tjelesna aktivnost može ojačati emocionalnu otpornost, odnosno sposobnost nošenja sa stresom. Psihijatrica dr. Samantha Boardman preporučuje ugradnju redovite aktivnosti u svakodnevnu rutinu, poput korištenja stuba umjesto dizala ili povremenog ustajanja od radnog stola. Samo pet minuta kretanja dnevno može potaknuti pozitivne učinke.

Meditacija

Kada je tijelo pod stresom, oslobađa hormon kortizol. Iako je u manjim količinama koristan, dugotrajno povišen kortizol može dovesti do upalnih procesa, koji su u pozadini raznih zdravstvenih problema. Jedno je istraživanje pokazalo da redovita meditacija poboljšava emocionalnu reaktivnost, što zauzvrat smanjuje razinu kortizola i upale.

Istraživači su usporedili meditaciju s drugim tehnikama, poput tjelesne aktivnosti i glazbene terapije, i zaključili da je meditacija imala najznačajniji učinak na smanjenje kortizola.

Aromaterapija

Mirisni živac, koji povezuje nos s mozgom, ne samo da nam daje osjet njuha, već utječe i na parasimpatički živčani sustav. On šalje signale u limbički sustav i amigdalu, dijelove mozga koji reguliraju emocije i raspoloženje.

Neki aktivni spojevi u eteričnim uljima mogu potaknuti mirisni živac na slanje signala koji proizvode umirujući učinak u mozgu. Eterično ulje lavande posebno se ističe jer dokazano poboljšava raspoloženje i smiruje živčani sustav. Druga korisna ulja za ublažavanje stresa uključuju ylang-ylang, limun, kadulju, bergamot, kamilicu i tamjan.

Joga

Iako je na Zapadu popularnost stekla posljednjih desetljeća, joga se u Indiji kao oblik medicine uma i tijela koristi gotovo 4000 godina. Osim što isteže mišiće i poboljšava fizičku kondiciju, joga je iznimno korisna za um.

Ona umiruje živčani sustav, uravnotežuje hormone i regulira živčane impulse, što smanjuje razinu stresa i priprema tijelo za suočavanje sa stresnim situacijama. Redovito prakticiranje joge također može sniziti krvni tlak i broj otkucaja srca.

Čaj

Sam ritual ispijanja šalice vrućeg čaja može biti opuštajući, no i sastojci u listićima čaja imaju značajan fiziološki utjecaj na razinu stresa. U jednoj studiji, skupina koja je šest tjedana pila crni čaj četiri puta dnevno imala je niže razine kortizola nakon stresnih događaja od skupine koja je pila placebo.

Sudionici iz skupine koja je pila čaj također su se brže oporavljali od stresa. Slični rezultati zabilježeni su i u istraživanju sa zelenim čajem. Korisni su i mnogi biljni čajevi, poput onih od kamilice ili lavande, koji također dokazano smanjuju stres.

Hmelj

Hmelj je najpoznatiji kao sastojak piva, ali se stoljećima koristi i kao biljni lijek protiv stresa. Iako ne smanjuje izravno razinu kortizola, gorke kiseline koje mu daju karakterističan okus imaju umirujući učinak i mogu ublažiti napetost mišića.

Hmelj također može djelovati u suradnji s neurotransmiterom GABA, što doprinosi općem osjećaju smirenosti. Budući da alkohol može negativno utjecati na stres i san, preporučuje se unos hmelja iz bezalkoholnih izvora, poput biljnih čajeva.

Smanjen unos kofeina

Iako kofein može povećati budnost i poboljšati raspoloženje, prevelike količine mogu biti štetne. Istraživanja su pokazala da kofein podiže razinu kortizola tijekom dana. Iako se s vremenom razvija određena tolerancija, reakcija kortizola nikada u potpunosti ne nestaje.

Kofein također može ometati san. Jedna je studija utvrdila da smanjuje kvalitetu sna za 10 %, a trajanje za gotovo 40 %. Ako primijetite da vam kava remeti san ili sposobnost nošenja sa stresom, holistička psihologinja dr. Ellen Vora savjetuje postupno smanjenje unosa i izbjegavanje kofeina nakon 11 ili 12 sati.

Važno je pronaću rutinu

Svatko se sa stresom nosi na svoj način, a važno je pronaći rutinu koja donosi osjećaj mira i ravnoteže. Joga i lagana tjelesna aktivnost mogu pomoći u opuštanju tijela i smanjenju napetosti, dok šalica umirujućeg čaja može biti mali ritual koji vraća osjećaj ugode.

Uz nekoliko jednostavnih navika i malo vremena posvećenog sebi, lakše je vratiti unutarnju ravnotežu i bolje se nositi sa svakodnevnim izazovima.

Više vježbi pronađite na Index Vježbama.