ŽITARICE bogate proteinima, poput zobi, kvinoje i amaranta, izvrstan su izvor vlakana, vitamina i minerala, a njihovo uključivanje u prehranu može podržati metabolizam i rast mišića. Određene žitarice, kao što su amarant i divlja riža, također osiguravaju važne mikronutrijente poput vitamina B i željeza. Adekvatan unos proteina ključan je za brojne tjelesne funkcije, uključujući ravnotežu tekućine, metabolizam i izgradnju mišićne mase, a preporučeni dnevni unos iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, piše Health.com.

1. Zob

Sadržaj proteina: 10,5 grama po šalici suhih zobenih pahuljica. Zob može pomoći u kontroli srčanih bolesti, dijabetesa, nekih kožnih oboljenja i karcinoma. Sadrži vlakno beta-glukan koje može sniziti kolesterol i podržati zdravlje crijeva.

Uživajte u zobenoj kaši s cimetom, orašastim plodovima i svježim voćem za zasitan doručak, umiješajte zob u smoothieje ili je iskoristite za pripremu energetskih kuglica. Jedna šalica suhe zobi također sadrži 303 kalorije, 54,2 grama ugljikohidrata, 8,08 grama vlakana i 5,22 grama masti.

2. Kamut

Sadržaj proteina: 10 grama po šalici kuhane žitarice. Kamut je zaštićeni naziv za khorasan pšenicu, drevnu žitaricu koja ima nešto više proteina od obične i durum pšenice. Uvijek je organski uzgojen, genetski nemodificiran i nije miješan s drugim vrstama pšenice.

Zrna kamuta duža su i tanja od pira i ječma, a njegova gusta tekstura odlično se slaže s juhama, varivima i složencima. Jedna šalica kuhanog kamuta sadrži i 227 kalorija, 47,5 grama ugljikohidrata, 7 grama vlakana i 1 gram masti.

3. Tef

Sadržaj proteina: 10 grama po šalici kuhane žitarice. Tef je bogat vlaknima, kalcijem, željezom i cinkom te ima nizak glikemijski indeks, što znači da je manja vjerojatnost da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi. Ima finu teksturu i dolazi u raznim bojama, od bijele do crvenkastosmeđe.

Koristi se kao osnova za injeru, tradicionalni etiopski kruh, ili u tjestenini i kašama. Jedna šalica kuhanog tefa sadrži i 255 kalorija, 50 grama ugljikohidrata, 7 grama vlakana i 2 grama masti.

4. Amarant

Sadržaj proteina: 9 grama po šalici kuhane žitarice. Amarant je pseudožitarica, tehnički sjemenka, koja je prirodno bez glutena i bogata antioksidansima. Može pomoći u kontroli srčanih bolesti, dijabetesa i celijakije. Također sadrži vitamine B skupine, bakar, cink i mangan.

Amarant kuhanjem obično dobiva mekanu, kašastu konzistenciju pa njime možete zamijeniti zob ili palentu. Jedna šalica kuhanog amaranta sadrži i 251 kaloriju, 46 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana i 4 grama masti.

5. Kvinoja

Sadržaj proteina: 8 grama po šalici kuhane žitarice. Kvinoja je pseudožitarica bogata vlaknima i prirodno bez glutena. Ima blag, orašast okus i vrlo je svestrana.

Možete je koristiti kao bazu za povrtne zdjele, dodati je u salate od lisnatog povrća ili je jesti toplu s mlijekom, orašastim plodovima, sjemenkama i svježim voćem. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži i 222 kalorije, 39 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana i 5,5 grama masti.

6. Pir

Sadržaj proteina: 8 grama po šalici kuhane žitarice. Pir je izdašna žitarica žvakaste teksture, srodna pšenici. Zbog svoje gustoće zadržava oblik pri kuhanju, što ga čini idealnim za juhe i variva.

Pomiješajte ga sa svježim začinskim biljem, krastavcima i rajčicama za prilog inspiriran grčkom salatom ili ga kombinirajte s karameliziranim lukom, tostiranim orasima i sušenim trešnjama za slatko-slanu salatu. Jedna šalica kuhanog pira sadrži i 200 kalorija, 41 gram ugljikohidrata, 4 grama vlakana i 0,5 grama masti.

7. Divlja riža

Sadržaj proteina: 6,5 grama po šalici kuhane riže. Divlja riža bogata je vlaknima i ima manje ugljikohidrata od smeđe riže. Također je izvor vitamina B skupine, kalcija, željeza, magnezija, kalija, fosfora i cinka.

Kuhanu divlju rižu možete pomiješati s tostiranim pinjolima i grožđicama kako biste dobili ukusan prilog za ručak ili večeru. Jedna šalica kuhane divlje riže sadrži i 166 kalorija, 35 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana i 0,5 grama masti.

8. Sirak

Sadržaj proteina: 4 grama po četvrtini šalice sirove žitarice. Sirak je još jedna prirodno bezglutenska žitarica, bogata polifenolnim antioksidansima. Zrna sirka su okrugla i nalikuju izraelskom kus-kusu. Možete ga pripremiti kao kokice za zdravu grickalicu, a brašno od sirka koristi se za pripremu bezglutenskih kruhova i palačinki. Četvrtina šalice sirovog sirka sadrži i 170 kalorija, 36 grama ugljikohidrata, 8 grama vlakana i 0,5 grama masti.

Koje su dobrobiti žitarica bogatih proteinima?

Određene žitarice mogu osigurati značajnu količinu proteina. Ovaj makronutrijent ima nekoliko važnih uloga u tijelu: pomaže u zgrušavanju krvi, prenosi kisik i hranjive tvari, sudjeluje u borbi protiv infekcija, poboljšava metabolizam, održava ravnotežu tekućine te služi kao temeljni gradivni element za kosti, mišiće i kožu.

Koliko proteina trebate unositi?

Preporučeni dnevni unos proteina iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Važno je napomenuti da je to količina koja sprječava nedostatak proteina, ali možda nije dovoljna za optimalno zdravlje.

Potreban unos proteina ovisi o dobi, razini tjelesne aktivnosti, zdravstvenim ciljevima i postojećim zdravstvenim stanjima. Za određivanje individualnih potreba za proteinima posavjetujte se s liječnikom ili registriranim dijetetičarom.