SAMO jedan uteg dovoljan ti je za izgradnju mišića, povećanje snage i sagorijevanje masti. On će aktivirati mišiće cijelog tijela, pa ćeš brže doći do željenih rezultata. No, neće biti lako! 

 

Za najbolji učinak, potrebno je izabrati težinu kojom ćeš s naporom, ali pravilno, izvesti vježbu do kraja. Uvijek odaberi vježbe koje pokreću sve veće mišićne skupine odjednom, poput čučnjeva i potisaka, jer ćeš tako istovremeno oblikovati tijelo i potaknuti metabolizam na sagorijevanje kalorija čak i kad završiš s treningom. 

Intenzitet se pri vježbama s utegom isplati, no bitno je i napraviti pauzu između setova (1 - 3 minute je sasvim dovoljno), kako bi se rasporedila i održala razina energije tijekom cijelog treninga. 

 

Dizanjem utega potaknut ćeš dotok krvi u mišiće ramena, pa će se činiti većima i odmah nakon treninga. Učvršćivanje te mišićne skupine vrlo je zdravo i poželjno, jer su upravo ramena poznata kao jedan od nestabilnijih zglobova. 

 

Pojam koji ćeš često čuti kod dizača utega je "kompleks".

Kompleks ili kombinacija je nekoliko vježbi povezanih u set, a izvode se redom s određenim brojem ponavljanja bez stanke.

 

 

 

Svaku vježbu ponovi 7 - 10 puta. Ovaj kompleks odličan je za povećanje snage, no moraš pripaziti na težinu utega. Nemoj pretjerati jer treba napraviti sve vježbe do kraja!

 

Čučanj s utegom 

Thruster
 

Dobro jutro (mrtvo dizanje nogu)
 

Prednji čučanj
 

Rumunjsko mrtvo dizanje
 

Veslanje

 

 

Svaku vježbu ponovi 7 - 10 puta. Za ovu kombinaciju potrebno je poznavati tehnički zahtjevnije vježbe bazirane na brzini poput snatcha ili clean and jerk-a.

 

Power Snatch 

 

Clean and Jerk

 

High Pull

 

Push Press
 

Snatch čučanj

 

Mrtvo dizanje

 

 

Svaku vježbu ponovi 7 - 10 puta. Ovo je malo jednostavniji set vježbi koji će zategnuti mišiće nogu i jezgre.

 

Power clean

 

Prednji čučanj

 

Rumunjsko mrtvo dizanje

 

Veslanje

 

Čučanj - skok

 

Čučanj s utegom

 

 

Svaku vježbu ponovi 7 - 10 puta. Ovo je "tradicionalni" kompleks, najčešći i najpoznatiji set vježbi s utegom. Aktivirat će cijelo tijelo, a bitno je pripaziti na pravilnu formu. Ako nisi siguran da vježbe izvodiš pravilno, probaj ih prvo dobro naučiti koristeći samo šipku.

 

Mrtvo dizanje

 

Power Clean

 

Push Press

 

Veslanje

 

Sklek s utegom

 

Rumunjsko mrtvo dizanje

 

Shrug