POPODNEVNA doza kofeina koja vam daje energiju može se u tijelu zadržati znatno duže nego što se čini i tako ometati san. Iako mnogima pomaže da izdrže dnevne obaveze, kofein unesen prekasno otežava uspavljivanje, smanjuje kvalitetu sna i vodi u začarani krug umora i nove potrebe za kofeinom. Vrijeme kada treba prestati s unosom ovisi o nizu faktora: o terminu odlaska na spavanje, dozi i brzini kojom tijelo prerađuje kofein. Pritom kava nije jedini izvor kofeina na koji treba paziti, piše Real Simple.

Kada prestati s unosom kofeina

Glavno je pitanje koliko rano tijekom dana treba prestati s unosom kofeina kako se ne bi narušio noćni odmor. "Kofein unesen preblizu vremenu spavanja može imati niz posljedica - može produljiti vrijeme potrebno da zaspite, smanjiti kvalitetu sna i poremetiti samu arhitekturu spavanja", kaže dr. Tom Chambers, liječnik za medicinu spavanja. Ipak, ne postoji univerzalno pravilo koje vrijedi za sve. Idealno vrijeme ovisi o terminu odlaska na spavanje, unesenoj dozi i brzini metabolizma pojedinca.

Prilagodite se vremenu odlaska na spavanje

Chambers predlaže da se vrijeme zadnjeg unosa kofeina odredi prema planiranom odlasku u krevet, a ne prema fiksnom dobu dana. "Ljudima se često savjetuje da izbjegavaju kofein nakon ručka, no to je općenito rješenje koje u praksi rijetko funkcionira", kaže dr. Chambers.

"Odluku treba temeljiti na vremenu spavanja. Ako netko, poput mene, liježe u 21 sat, mora prestati s kofeinom puno ranije od osobe koja ide spavati u ponoć".

Uračunajte brzinu metabolizma

Važan je faktor i brzina kojom tijelo prerađuje kofein. Istraživanja pokazuju da je prosječno vrijeme poluraspada kofeina kod zdravih odraslih osoba tri do sedam sati, no postoje značajne individualne razlike. "Postoje ljudi koji vrlo sporo metaboliziraju kofein i oni bi trebali još ranije prestati s unosom", kaže dr. Andrew Valenzuela, specijalist medicine spavanja.

"Osnovno je pravilo prestati s unosom kofeina najmanje osam do deset sati prije planiranog spavanja". Taj vremenski okvir uzima u obzir i sporiji metabolizam te činjenicu da kofein ostaje u tijelu i kada se više ne osjeća njegov poticajni učinak.

Doza čini razliku

Na kraju, važna je i količina unesenog kofeina. Dr. Andrew Valenzuela ističe studiju iz časopisa Journal of Clinical Sleep Medicine koja je pokazala da je 400 miligrama kofeina, što je otprilike četiri šalice kave, skratilo ukupno vrijeme spavanja za više od sat vremena čak i kad je uneseno šest sati prije spavanja.

To znači da veća količina kofeina popijena u 16 sati može osjetno utjecati na san i razinu energije idućeg dana ako liježete u 22 sata.

Druga istraživanja sugeriraju da bi kod visokih doza kofeina razmak trebao biti i veći. "Novija klinička ispitivanja pokazuju da visoke doze kofeina unesene osam do 12 sati prije spavanja značajno povećavaju fragmentaciju sna i odgađaju usnivanje", dodaje dr. Valenzuela.

U jednom je istraživanju 400 miligrama kofeina utjecalo na san čak i kada je uzeto 12 sati prije odlaska u krevet. Za osobu koja liježe u 22 sata, to bi značilo da s unosom tolike količine treba prestati već u 10 sati ujutro.

Ipak, to ne znači da će svaka šalica kave nakon podneva nužno uništiti san. Ista su istraživanja utvrdila da 100 miligrama kofeina nije značajno utjecalo na san. Ključ je, dakle, u kombinaciji doze i vremena: manja količina možda neće smetati, ali veća doza može poremetiti san čak i ako je unesena rano tijekom dana.

Znanstvenici kao opću smjernicu predlažu razmak od najmanje osam sati za manje doze kofeina (oko 100 mg) i najmanje 12 sati za veće doze (oko 400 mg).

Primjerice, ako idete spavati u 23 sata, veću dozu kofeina trebali biste izbjegavati nakon 11 sati, a manju nakon 15 sati. Ove preporuke služe kao polazište, a osobe osjetljive na kofein ili one s lošim snom možda će morati prestati s unosom i ranije.

Pripazite i na druga pića

Situaciju komplicira činjenica da ne utječu svi kofeinski napitci jednako na san. "Postoji mnogo varijabli, uključujući količinu, koncentraciju, udio šećera i dodane aktivne sastojke", kaže dr. Valenzuela i kao najrizičnije izdvaja napitke za vježbanje.

"Jedna mjerica može sadržavati od 200 do 400 miligrama kofeina, što je jednako dvjema do četirima šalicama kave, a često se kombinira sa stimulansima poput johimbina ili taurina. Uzimanje takvih napitaka za trening u 17:30 gotovo je siguran put u nesanicu", objašnjava.

Problematična su i popularna energetska pića. "Osim što sadrže 150 do 300 miligrama kofeina, visoke razine šećera mogu izazvati nagli porast i pad glukoze u krvi. To potiče skokove kortizola, što može uzrokovati buđenje usred noći", navodi Valenzuela.

Gazirana pića i zeleni čaj imaju manje kofeina, no njihovo pijenje u većim količinama uz večeru ili kasnije može dovesti do "postupnog unosa kofeina u organizam neposredno prije spavanja", upozorava Valenzuela. Matcha sadrži još više kofeina, oko 70 miligrama po porciji, ovisno o pripremi.

"Najbolji savjet je provjeriti deklaraciju proizvoda", poručuje dr. Chambers. "Čaj je vjerojatno najzbunjujući; mnogi su biljni čajevi prirodno bez kofeina, ali drugi ga imaju puno, osobito zeleni. Imao sam mnogo pacijenata koji su navečer pili šalicu za šalicom zelenog čaja, a da toga nisu bili ni svjesni".