GLUMAČKA i bodybuilderska legenda Arnold Schwarzenegger ima važan savjet za sve zaljubljenike u fitness, posebno za one koji svoje treninge odrađuju kasno navečer. 78-godišnji sedmerostruki osvajač titule Mr. Olympia uputio je oštro upozorenje svima koji preferiraju vježbati noću, a svoje je viđenje podijelio u biltenu Arnold’s Pump Club, piše LADbible.

S obzirom na to da su teretane koje rade 24 sata dnevno sve popularnije, a poslovne i društvene obaveze često diktiraju tempo, mnogi pronalaze vrijeme za vježbanje tek dugo nakon završetka radnog dana. Međutim, prema Schwarzeneggeru, to možda nije najbolje vrijeme za postizanje željenih rezultata.

Znanost potvrđuje Arniejeve riječi

Zvijezda "Terminatora" objasnila je kako znanstvena istraživanja potvrđuju njegov stav. "Znanstvenici su otkrili da intenzivni treninzi unutar četiri sata prije spavanja mogu odgoditi san, skratiti san i opteretiti vaš živčani sustav, ali lagane ili umjerene večernje sesije obično su u redu", napisao je.

Kako bi potkrijepio svoje tvrdnje, pozvao se na studiju Sveučilišta Monash objavljenu u časopisu Nature Communications. Istraživanje je pokazalo da oni koji daju sve od sebe na kasnovečernjem treningu ne ostvaruju maksimalnu korist zbog načina na koji se tijelo oporavlja.

Studija je analizirala podatke 14.689 aktivnih odraslih osoba, prateći kako vrijeme i opterećenje treninga utječu na trajanje i početak sna, puls u mirovanju i varijabilnost srčane frekvencije (HRV). Otkriveno je da intenzivni treninzi neposredno prije spavanja mogu uzrokovati da tijelo ostane pretjerano aktivno u trenutku kada bi se trebalo pripremati za odmor.

"Bavljenje maksimalnom vježbom umjesto laganom vježbom povezano je s 36,0 minuta kasnijim početkom sna ako je vježba završila 2 sata prije uobičajenog početka sna, i 80,0 minuta kasnijim početkom sna ako je vježba završila 2 sata nakon uobičajenog početka sna", navodi se u studiji.

Schwarzenegger je sažeo posljedice: "80-minutno kašnjenje u početku sna, 43 minute izgubljenog sna i HRV smanjen za 33 posto." Naglasio je i ključan podatak: "Ali ako ste završili trening najmanje četiri sata prije spavanja, čak ni intenzivni treninzi nisu imali negativne učinke. A unutar tog četverosatnog prozora, lakši ili kraći treninzi bili su mnogo lakši za san i oporavak."

Što ako morate vježbati navečer?

Svjestan da mnogi nemaju izbora zbog svojih rasporeda, holivudska zvijezda nudi rješenje: "Ako vam je večer jedino vrijeme za trening, ne brinite - samo budite strateški."

Savjetuje da, ako je moguće, najteže treninge planirate za raniji dio dana, a lakše ili umjerene ostavite za večer. "A ako to nije moguće, naglasite druge tehnike koje vam pomažu da se opustite navečer kako biste poboljšali svoj san", dodaje. Te male promjene, kaže Schwarzenegger, mogu značajno pomoći oporavku i utjecati na to "kako ćete se osjećati sutra".

Zašto je san ključan?

Schwarzenegger je ranije istaknuo zlatno pravilo bodybuildinga: "Rastete kada spavate, a ne kada trenirate." To je zato što se hormon rasta (HGH) oslobađa u tijelu tijekom sna, što pomaže u obnovi mišićnog tkiva i energetskih sustava. Loš san stoga može negativno utjecati na oporavak, imunološku funkciju, pa čak i na napredak u snazi. Zaključak je jasan: za najbolje rezultate, vježbajte strateški i osigurajte si dovoljno kvalitetnog sna.