REGULACIJA šećera u krvi važna je za cjelokupno zdravlje, a namirnice koje prirodno sadrže šećer, poput voća, često izazivaju nedoumice. Iako je poznato da je voće bogato važnim nutrijentima, mnogi ga izbjegavaju upravo zbog šećera. Lubenica je čest primjer. Zbog njezine slatkoće neki se pitaju može li negativno utjecati na razinu šećera u krvi, no iako je podiže, to ne znači da je treba izbaciti iz prehrane.

"Lubenica sadrži prirodne šećere, ali većinom se sastoji od vode i svakako može biti dio uravnotežene prehrane", kaže Vandana Sheth, nutricionistica i edukatorica za dijabetes. Nutricionisti su za EatingWell objasnili kako lubenica utječe na šećer u krvi i kako je mogu jesti i osobe koje imaju dijabetes.

Kako lubenica utječe na šećer u krvi

Lubenica sadrži ugljikohidrate i prirodne šećere pa nakon njezine konzumacije raste razina šećera u krvi. To, međutim, samo po sebi nije nužno loše.

"Uobičajena porcija od jedne zdjelice narezane lubenice sadrži oko 15 grama ugljikohidrata, što se smatra jednom porcijom ugljikohidrata i bez problema se može uklopiti u dnevnu prehranu", objašnjava Caroline Thomason Bunn, nutricionistica i edukatorica za dijabetes. Ističe da problem nije sama prisutnost ugljikohidrata, već veliki i nagli skokovi šećera u krvi.

Iako lubenica ima visok glikemijski indeks, što znači da ugljikohidrati iz nje mogu relativno brzo podići razinu šećera u krvi, to je samo dio priče. Ima nisko glikemijsko opterećenje, koje uz glikemijski indeks uzima u obzir i količinu ugljikohidrata u jednoj porciji.

To znači da uobičajena porcija lubenice vjerojatno neće izazvati velik skok šećera u krvi. "Vlakna i voda pomažu usporiti probavu i povećavaju osjećaj sitosti, što pridonosi postupnijem rastu razine šećera u krvi", pojašnjava Bunn.

Lubenica se sastoji od oko 90 posto vode, a sadrži i vitamin C te likopen. Likopen je snažan antioksidans, a neka istraživanja upućuju na to da bi mogao imati povoljan učinak na regulaciju šećera u krvi.

Studija iz 2022. povezala je veći unos likopena s nižom razinom šećera natašte, dok je istraživanje iz 2024. pokazalo da bi likopen mogao imati određene koristi za osobe s dijabetesom tipa 2. Znanstvenici smatraju da bi razlog mogao biti njegovo protuupalno i antioksidativno djelovanje, koje može pomoći u smanjenju kronične upale i inzulinske rezistencije.

Budući da se većinom sastoji od vode, lubenica pridonosi i hidrataciji organizma. "Dobra hidratacija važna je za opće zdravlje i kontrolu šećera u krvi", kaže Bunn. Kada tijelu nedostaje tekućine, krv postaje koncentriranija pa koncentracija glukoze u krvi može biti viša.

Nutritivni sastav

Jedna zdjelica narezane lubenice sadrži oko 46 kalorija, 12 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana i 9 grama prirodno prisutnog šećera, bez dodanih šećera. Sadrži i oko 1 gram proteina, gotovo nimalo masti i nema kolesterola, dok je količina natrija zanemariva. Osigurava i oko 12 miligrama vitamina C te manje količine vitamina A i kalija.

Kako jesti lubenicu bez velikih skokova šećera

Ako lubenicu jedete kao međuobrok, možete je kombinirati s izvorom proteina kako biste usporili porast šećera u krvi. Primjerice, možete je pojesti uz grčki jogurt, šaku orašastih plodova ili zrnati sir. "Ako koristite uređaj za kontinuirano praćenje glukoze, pomoću njega možete vidjeti kako vaše tijelo reagira kada lubenicu jedete samu, a kako kada je kombinirate s drugim namirnicama", savjetuje Sheth.

Istraživanja upućuju na to da konzumiranje ugljikohidrata na kraju obroka može smanjiti porast šećera u krvi nakon jela. Zato lubenicu možete pojesti nakon uravnoteženog obroka koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti.

Važno je paziti i na količinu jer je tijekom vrućih dana lako pojesti puno lubenice. Veća porcija znači i veći unos ugljikohidrata i šećera. "Pokušajte je staviti u zdjelicu ili unaprijed odrediti porciju umjesto da je jedete izravno iz velike posude", preporučuje Bunn.

Što kažu nutricionisti

Iako sadrži prirodne šećere, lubenicu nije potrebno izbjegavati zbog straha od porasta šećera u krvi. Ima nisko glikemijsko opterećenje, visok udio vode te sadrži nutrijente i antioksidanse. Ipak, učinak na šećer u krvi ovisi i o količini koju pojedete te ostatku obroka.

"Važnije je gledati prehranu u cjelini - što sve sadrži vaš obrok, kolika je porcija i s čime kombinirate lubenicu - nego potpuno izbjegavati jednu vrstu voća", ističe Sheth. Lubenicu i druge izvore ugljikohidrata zato je dobro kombinirati sa zdravim mastima, vlaknima i proteinima.

Koliko brzo lubenica podiže šećer u krvi?

Lubenica ima visok glikemijski indeks pa može relativno brzo podići razinu šećera u krvi. Međutim, njezino glikemijsko opterećenje je nisko, što znači da umjerena porcija vjerojatno neće izazvati velik porast šećera.