AKO ŽELITE izgraditi mišiće i postići svoje fitness ciljeve, konzumiranje prave hrane nakon treninga gotovo je jednako važno kao i sam trening, kaže jedna od najcjenjenijih sportskih dijetetičara u Australiji Jess Spendlove, piše Men's Health.

"Konzumiranje prave hrane nakon vježbanja važno je iz nekoliko razloga", objašnjava ona. "Prvo, može pomoći pri prilagodbi na trening. Ako trenirate za izvedbu ili određeni rezultat, ovo je ključno, a ako ne, još uvijek je lijepo izvući maksimum iz ovog prozora mogućnosti", kaže Spendlove.

Efekt spužve

"Ovo nazivam prozorom mogućnosti jer su naši mišići nakon treninga pripremljeni za preuzimanje hranjivih tvari. Zamislite ih kao spužvu. Njihova sposobnost da to učine čak je veća nego inače."

"Možda ste čuli da je 'prvih 30 minuta ključno' što je na neki način točno, ali ako ne konzumirate hranu odmah, to ne znači da vaša prehrana nije učinkovita", dodaje Jess. 

"Druga stvar koju treba istaknuti je da je vremenski dio važniji ako trenirate dva puta dnevno, ili ako imate specifične ciljeve kao što je povećanje mišića nakon treninga temeljenog na otporu. Izvan tih scenarija u redu je imati obrok za oporavak ili užinu nakon oko 60 minuta."

Dakle, ako malo više razmislite o svojoj prehrani nakon treninga, vrijeme u teretani (ili na cesti ili u vodi, ili gdje god vježbate) moglo bi dati još bolje rezultate.

Dakle, za čime bi točno trebali posegnuti? Evo Jessinih najboljih savjeta:

Osnove za oporavak

"Ovisno o vrsti treninga, vaša sposobnost 'oporavka' je povišena 24-48 sati nakon treninga, što znači da je važan obrok ili međuobrok neposredno nakon treninga, kao i ono što jedete u određenom periodu nakon toga.

Proteini – Ovo je važno za popravak mišića (ovaj nutrijent je također jako važan za kontrolu apetita).

Ugljikohidrati – za popravak mišićnog glikogena koji se koristi. Također je važan za smanjenje skoka kortizola koji se može pojaviti tijekom intenzivnog treninga. Ovo je važnije za određene vrste treninga - one koje su visokog intenziteta ili traju dulje vrijeme.

Voda - važna za nadoknadu izgubljene tekućine.

"Boje" – ovo je manje važno u akutnom smislu, ali općenito je važno kako bi se osigurale adekvatni vitamini, minerali i antioksidansi koji pomažu u oporavku (radi se o voću i povrću).

Gore navedeni principi vrijede za sve vrste treninga, ali intenzitet i trajanje određenog treninga će diktirati potrebnu količinu ili koliko morate biti precizni, osobito kada je u pitanju dio s ugljikohidratima.