Foto: Shutterstock
POSTOJE rekreativci s nešto boljom genetikom koji jednostavno brzo napreduju. Mišići kao da se lijepe na njih, salo brzo nestaje, te svaki trening uzimaju sve veće bučice. S druge strane postoje oni koji dugo vremena jednostavno tapkaju u mjestu. Napredak je neznatan ili ga uopće nema, te vrlo brzo odustaju od teretane i treninga s utezima.
1. Previše izolirajućih vježbi
Važno je znati da postoje složene i izolacijske vježbe. Složene vježbe aktiviraju nekoliko mišiænih skupina dok se izolacijskom vježbom treba izolirati kontrakcija iskljuèivo jednog mišića. Primjerice, ravni potisak s klupe (bench press) je složena vježba kod koje primarnu ulogu imaju prsa, prednji dio ramena i triceps, dok bi primjer izolacijske vježbe bio biceps pregib bučicama,
kod koje je cilj aktivirati isključivo biceps.
Mnogi početnici često gube previše vremena radeći izolacijske vježbe za one mišiće koje najviše žele istaknuti, te zanemaruju složene vježbe koje će zapravo potaknuti mišiæni rast. Izolacijske vježbe bi trebale biti dio vašeg treninga ali fokus mora biti na glavnim, složenim vježbama na kojima svaki trening nastojite napraviti nekakvu progresiju; bilo to veće opterećenje ili nekoliko ponavljanja više. Trening se treba bazirati na vježbama poput zgibova, mrtvog dizanja, čučnja, bench pressa, military pressa i sl., dok izolacijske vježbe dolaze kao popratni stimulans za određene mišiće.
2. Pridržavanje nekakvog glupog programa prehrane
Možda ste proveli sate čitajući razne časopise i internet portale tražeći baš onaj pravi program prehrane i što je najbolje jesti za doručak, ručak ili večeru. Ta pitanja nemaju kratak odgovor i
nemoguće je napraviti ultimativni program prehrane koji mogu koristiti svi. Puno je dobrih načina prehrane i razne namirnice i njihove kombinacije mogu biti dobar doručak, ručak i večera.
Postoje razne dezinformacije i u mnoštvu savjeta teško je razabrati one prave. Pridržavajući se nekih pogrešnih savjeta kao na primjer da ni slučajno ne smijete jesti iza 19 sati, kako morate izbaciti kruh iz razloga što deblja, ili kako obavezno morate imati 6 ili više obroka u danu jer ćete tako brže mršavjeti, opteretit ćete se nepotrebnim restrikcijama koje će vas izluditi i na kraju ćete odustati. Briga oko prehrane postaje previše komplicirana, a rezultati ne dolaze jer niste usredotočeni na ono najvažnije- količinu određenih nutrijenata.
Ono što je u suštini najvažnije nije toliko komplicirano. Potrebno je voditi računa da unesete određenu količinu proteina, ugljikohidrata i masti koja je zacrtana prema vašim ciljevima i potrebama. Voćem i povrćem treba unijeti važne vitamine i minerale. To je u grubo sve što treba- znati koliko čega vam treba i da toliko unesete.
3. Trening bez plana i programa
Uredu, ako prvih nekoliko tjedana kružite po svim spravama, ne znate koje mišiće uopće trenirate, ne brojite ponavljanja i serije, ništa strašno. Prilagođavate tijelo na nova opterećenja i upoznajete opremu u teretani. Važno je jedino ne pretjerivati s kilažama. Kada prođe period lutanja po fitness centru, potrebno je napraviti program koji može biti isti i nekoliko mjeseci. Nasumično odabrane vježbe i trening bez programa vas uglavnom neće dovesti nigdje.
Potrebno je odrediti broj vježbi u treningu, njihove serije i ponavljanja- volumen treninga, potrebno je odrediti s kojim opetrećenjem ćete izvoditi te vježbe- intenzitet treninga, i koliko često ćete to ponoviti- frekvencija treninga. Kako bi sistematski napredovali najbolje bi bilo voditi dnevnik treninga prema kojem planirate sljedeći korak.
Ovo su temeljne greške koje treba izbjeći kako bi vaš trening imao smisao. U suprotnome većina će tapkati u mjestu bez ikakvih rezulultata i na kraju odustati.