Foto: 123rf

ŽELIMO li veće mišiće moramo trenirati s opterećenjima, te raditi vježbe snage i jakosti. Cilj nam je zamoriti mišiće vježbanjem, pa ih dobro odmoriti i nahraniti kako bi se oni povećali i postali jači. Mišići rastu kako bi se prilagodili opterećenjima koja moraju svladati, ali nije uvijek potrebno dizati što više kilograma na treningu, već je potrebno na različite načine dobro aktivirati i zamoriti željene mišiće.

Osim podizanja što većih kilaža, evo što još možete isprobati kako bi povećali mišiće:

Osjetite mišić koji radite

Mnogi ne znaju koliko je važno fokusirati se i osjetiti mišić koji želite aktivirati nekom vježbom. Ovo se prije svega odnosi na izolacijske vježbe kojima isključivo želimo zamoriti jednu skupinu mišića. Potrebno je neko vrijeme kako bi dobro osjetili koji mišić "pogađamo", a to je bitno jer ćemo prilikom vježbe isključiti druge mišiće koji mogu sudjelovati i preuzeti dio opterećenja, te raditi onaj pokret kojim najbolje aktiviramo ciljanu grupu mišića.

Radite veći broj ponavljanja

Umjesto da stalno trpate velike kilaže i napravite tek nekoliko ponavljanja, smanjite opterećenje i napravite nekoliko serija veći broj ponavljanja. Pokazalo se kako je za rast mišića poželjno raditi serije u rasponu od 10-14 ponavljanja s opterećenjima od 65-75% RM (maksimalnog opterećenja kojeg možete podignuti jednom). Kombinacijom serija manjeg i većeg broja ponavljanja ostvarit ćete najbolji stimulans za mišiće koji će postati snažniji i veći.

Zapalite mišiće opadajućim serijama

Nakon što napravite određeni broj ponavljanja, smanjite opterećenje za oko 30-40% i bez pauze nastavite s ponavljanjima iste vježbe. Tom strategijom ostvarit ćemo dodatni zamor mišića i povećati volumen treninga što pogoduje rastu mišića. Radeći takve serije osjetit ćete koliko još mišić može raditi i jeste li ga uopće zamorili prvom serijom. Opadajuće serije napravite tek na 1-2 vježbe i to nakon zadnje ili predzadnje serije, a ako ne osjetite barem na trenutak kako ciljani mišići "gore", znači da ih niste dobro zamorili. 

Ponekad slušajte instinkt

Iako je važno trenirati po planu i programu, te se držati zadanih opterećenja, serija i ponavljanja, ponekad možete napraviti nešto više vođeni vlastitim instinktom. Ovo vrijedi za nešto iskusnije vježbače koji već bolje poznaju svoje tijelo i kako se ono ponaša na treningu. Neki puta se stvari poslože tako da radite zaista dobar trening; odmorni ste, imate energije, tijelo je dobro zagrijano i koncentrirani ste na vježbe više nego inače- napravite koje ponavljanje više, koju seriju više ili čak ubacite dodatnu vježbu. Kada osjećate da je trening dobar napravite nešto više od planiranog i sigurno ćete profitirati.