Foto: Pinterest
VEĆINI nas dobro je poznat onaj osjećaj poslije treninga, i većina ga voli. Malo rumenila u obrazima, malo znoja, osjećaj aktiviranih mišića i lagana zadihanost, neprocjenjiv su dokaz da smo nešto dobro učinili za sebe i svoj organizam, i razlog broj jedan zašto se uvijek iznova vraćamo toj dobroj navici, tjelovježbi.
A taj osjećaj, bili mi strastveni ljubitelji trake za trčanje ili ne, upravo zarađujemo kvalitetnim aerobnim treningom. Veći broj otkucaja srca u minuti znači i veći osjećaj zadovoljstva nakon odrađenog treninga, čista matematika. Zvuči prilično jednostavno, zar ne? No, upravo ovdje leži zamka u koju najčešće upadamo mi, pripadnice nježnijeg spola. Odabrati kardio spravu u teretani, osobito ako ste početnik, dobar je i logičan potez. Zato one tamo i jesu, da se njima koristimo. Ono što nije super jest svesti svoje kretanje u teretani isključivo na dotičnu spravu. Ako k tome dodamo i prilično monotonu, jednostavnu i neizazovnu izvedbu, rezultat je na koncu prilično tanašan. Zašto?
Ono što vrlo vjerojatno već znate jest da bi kardio aktivnost trebala biti intenzivna, kako bi tijelo odgovorilo ubrzavanjem bazalnog metabolizma, za razliku od tradicionalne, umjerene i ujednačene kardio aktivnosti koja metabolizam gotovo uopće ne stimulira. Intenzivni intervalni trening troši više kalorija po minuti same aktivnosti. Vjerujem da tu činjenicu i možete osjetiti, ako je u teoriji niste ranije znali. No, ono u čemu je kvaka, jest da visoko intenzivni intervalni trening, tzv. HIIT, ima učinak "after burna" te da ubrzava metabolizam, što nije za zanemariti. Da, 36 sati nakon izvedenog HIIT-a možda više ne vježbaš, no masne naslage ipak se tope. Postaje zanimljivije, zar ne?
Kao što sam navela, ključ intervalnog treninga jest sam intenzitet njegova izvođenja. Tu nastaje problem. Upravo je intenzitet ono čemu se ne posvećuje dovoljno potrebne pažnje. Intenzitet nije dovoljno visok, te se ne postiže zacrtani učinak HIIT-a.
Ako zaista intenzivno odrađujete intervalni trening, on ne bi trebao trajati dulje od 20-tak minuta. U prilog tome ide činjenica da većina ljudi fizički ne može podnijeti takav trening dulje od pola sata, ako ga izvode pravilno. Znači, ograničenje postoji i na papiru i u mišićima! Sve iznad navedenog vremenskog limita nepotrebno je forsiranje vlastitih snaga i mogućnosti. Koncentrirajmo se na navedenih dvadesetak minuta treninga. Kako bi one trebale izgledati? Savjetujem nekoliko tipičnih vremenskih kombinacija koje se najčešće primjenjuju kada je riječ o HIIT-u:
- 30 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 30 sekundi odmora x min. 15 ponavljanja
- 40 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 20 sekundi odmora x min. 15 ponavljanja
- 20 sekundi aktivnog izvođenja vježbe / 10 sekundi odmora x min. 25 ponavljanja
Vrijeme koje je navedeno kao vrijeme aktivnog rada trebalo bi uključivati 95 posto maksimalne fizičke snage. S obzirom na gore navedeno, zaključujemo da bismo trebali biti u vrlo dobroj kondiciji ukoliko pokušavamo pravilno izvesti ovakvu vrstu treninga. To je teško,stoga bi početnik trebao uložiti 75 posto napora za vrijeme aktivnog izvođenja vježbe.
HIIT bez sprava
Upravo HIIT je idealan za situacije kojima smo danas nerijetko izloženi. Ne samo da je teško pronaći dovoljno slobodnog vremena u danu kako bi se u miru odradio kvalitetan trening u teretani, čak se i izdvajanje pola sata vremena za kućni trening počinje pretvarati u problem. ZAKLJUČAK: vrijeme je za HIIT .
Kako ga izvesti unutar vlastita četiri zida?
Izvode se vježbe kojima naglasak nije na prevelikom opterećenju mišića već na povećanju broja otkucaja srca u minuti. Predlažem nekoliko vježbi koje izvodite u četiri serije (svaka serija uključuje primjerice 40 sekundi aktivnog rada i 20 sekundi odmora):
1. Skok čučanj
2. Burpees
3. Mountain climbers (penjači)
4. Visoki skip
5. Jumping Jacks
Ovo su vježbe koje zasigurno možete izvesti i u vlastitom dnevnom boravku, u roku od nekih 20-tak minuta. Pokušajte, zaista nemate što izgubiti osim masnih naslaga.