Foto: Shutterstock

KADA vaši mišići već neko vrijeme rade s većim opterećenjima i nije ih tako lako ponovno šokirati i zamoriti na treningu, moramo staviti neke nove izazove ispred nas.

Ništa neće bolje šokirati mišiće od kombiniranog povećanja intenziteta na treningu. Isprobajte trening duplera: dupleri su krugovi od 3 vježbe u kojima se broj ponavljanja na sljedećoj vježbi dvostruko povećava.

U treningu je potrebno napraviti jedan krug od 3 vježbe za svaku mišićnu skupinu. Prva vježba se izvodi u 4 ponavljanja, druga u 8, a posljednju treba ponoviti 15 puta i to sve bez pauze, a pauza između krugova treba biti 2-3 minute. Napravite jedan krug od 3 vježbe za noge, prsa, leđa, ramena i ruke, te napravite2-3 kruga za svaku skupinu. Počnite sa težim vježbama koristeći nešto veća opterećenja, a s nešto lakšim napravite jednostavnije vježbe na većem broju ponavljanja. Nemojte pretjerivati sa brojem krugova i ovakvih treninga jer su prilično intenzivni i može doći do ozljeda.


Evo primjera treninga sa dupler krugovima kojeg možete napraviti u svakoj teretani u kojoj se nalazi osnovna oprema. Spalite salo i povećajte mišiće ovom zahtjevnom rutinom:

Noge

Čučnjevi - 4

Iskorak - 8
               
Nožna ekstenzija - 16

Prsa

Bench press - 4

Kosi bench bučicama - 8

Razvlačenje na ravnoj klupi - 16

Leđa

Zgibovi - 4 *

Veslanje u pretklonu - 8

Lat mašina - 16

Ramena

Military press - 4

Potisak bučicama - 8

Letenje bučicama - 16

Ruke **

Triceps čeoni potisak - 4

Biceps pregib bučicama - 8

Triceps ekstenzija na sajli - 16

* ako inače možete napraviti 8 ili više zgibova vlastitom kilažom koristite dodatno opterećenje

** jedan trening napravite dvije vježbe za triceps, jednu za biceps, a drugi trening obrnuto