FULL-BODY treninzi su metabolički zahtjevni pa će vas istovremeno učiniti jačima i vitkijima. Potrebno je otprilike manje od 90 minuta kako bi se odradio, te je potrebno svega 2-3 treninga tjedno.

 

 

- Potrebno je iz svake skupine izabrati po jednu vježbu.

- Ako na vježbi možete napraviti više od 20 ponavljanja znači da vam je težina premala te bi ju trebali povećati.

- Najbolji raspon ponavljanja za razvitak mišićne mase je onaj gdje je opterećenje toliko da se može učiniti 6-12 ponavljanja po seriji.

- Odmor između serija trebao bi biti između 60-120 sekundi.

- Potrebno je svega 2-3 serije po vježbi i 2-4 treninga po tjednu.

- Potreban vam je dnevnik u kojega ćete upisivati rezultate treninga i prema kojima ćete raditi daljnji napredak.

 

 

- Kvadriceps dominantna vježba (stražnji čučanj, prednji čučanj)

- Gluteus dominantna vježba (mrtvo dizanje, dizanje na ravne noge, leđna ekstenzija,...)

- Vodoravni potisci (potisak s klupe s bučicama ili šipkom, kosi potisak s klupe s bučicama ili šipkom)

- Vodoravna povlačenja (veslanje u pretklonu, veslanje na spravi, jednoručno veslanje)

- Okomiti potisci (stojeći potisak bučicama ili šipkom)

- Okomita povlačenja (zgibovi s nadhvatom ili podhvatom, povlačenja na spravi)

- Prednji dio trbušnog zida (prednji izdržaj, ab-wheel, trbušnjaci)

- Bočni dio trbušnog zida (bočni izdržaji, antirotacijske i rotacijske vježbe)

 

Ako ste početnik ovo je sve što vam je potrebno. Ovakav program uključit će i odraditi cijelo tijelo u jednom treningu, a ujedno će biti i uravnotežen. 

 

Nastojte svakih 4-6 tjedana uključiti 2-tjedni ciklus jakosti gdje ćete smanjiti broj ponavljanja na 4-6 i povećati opterećenja. Takav način će se pozitivno odraziti na daljnji napredak kada se vratite rasponu ponavljanja 6-12. S vremenom kako napredujete moći ćete ubaciti više varijacija u program, no zasad najvažnije je postati dobar u osnovama.

 

Izvor: Building-body