Što jesti, kako vježbati... Profesionalni trener Marcel de Privitellio odgovara na vaša pitanja!

 

NA NAŠU mail adresu stigla su brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!

Imate li nova pitanja za trenera Marcela de Privitellija, pošaljite ih na na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!

 

Pitanje
 

Lijep pozdrav, zanima me koliko su važne aerobne vježbe uz vježbe snage, pošto takvu vrstu vježbi rijetko radim. Vježbe snage se odnose na noge, trbuh i stražnjicu. Zanima me i smije li se vježbati baš svaki dan ili treba postojati dan odmora? Vježbam sama, imam neki svoj miks vježbi koje radim po pola sata svaki dan, dva mjeseca do sad. Hvala.

 

 

Aerobne vježbe su vrlo važne. Kod rekreativaca ponajprije zbog mnogih zdravstvenih benefita kao što su smanjenje rizika od bolesti, primjerice dijabetesa i koronarnih bolesti, poboljšanje cirkulacije i krvnog tlaka, jačanje srčanog mišića i mnogih drugih. Također, poboljšava oporavak mišića i dobro korelira s treningom snage. Zaista je nebrojeno razloga zašto je aerobna izdržljivost važan aspekt općeg fitnessa pojedinca, stoga ubaci bilo kakve cardio vježbe u svoj program, barem dva puta tjedno. 

Bilo bi dobro imati barem jedan dan odmora u tjednu od vježbi snage, a isto tako treba izbjegavati svaki dan raditi istu mišićnu skupinu jer takav pristup u konačnici može biti kontraproduktivan - mišićima je potreban odmor kako bi se oporavili i postali snažniji i/ili veći.  Smatram da kod početnika nema potrebe trenirati (snagu) više od 4 dana u tjednu. Ako želiš trenirati svaki dan, predlažem da podijeliš dane treninga snage  na gornji i donji dio tijela i da ih tako rotiraš, te nakon dva dana treninga imaš jedan dan pauze. U dane kada pauziraš od treninga snage odradi neke aerobne vježbe. 

 

 

Dobar dan. Visok sam 186 cm i trenutno imam 88 kg. Prije tri godine sam izgubio 20 kg i ostao mi je višak kože na području trbuha i prsa. Zanima me da li se moguće riješiti toga problema i po vama koji je najbolji način za otklanjanje  te kože. Da li postoje kakve vježbe za zatezanje te kože? 

 

 

Poštovanje! Znači ovako, imam jedno pitanje što se tiče viška kože na trbuhu.

Imam 19 godina i u godinu i pol sam sa 103 kg došao na 77 kg.Sve to preko vježbanja (teretna, trčanje, bicikl i sl.) i pravilnom prehranom. Sad sam u nekom normalnom stanju što se svega tiče, samo me muči višak kože na trbuhu. Nema toga mnogo, ali me strašno živcira, pa bi me zanimalo postoje li neke određene vježbe ili bilo što drugo da mi se ta koža stegne ili ću morati čekati da se to napravi samo od sebe? Hvala!

Prije svega treba utvrditi radi li se zaista o koži ili je to preostalo masno tkivo koje malo "visi". Kod naglog, često nekvalitetnog mršavljenja dolazi do toga da se koža ne stigne proporcionalno smanjiti. Prevencija jest postepeni gubitak masnog tkiva i očuvanje/povećanje mišićne mase.  Ako se radi o manjem višku kože onda je poželjno raditi na mišićnoj masi i biti strpljiv-koža će se s vremenom smanjiti ali to može potrajati.  Poželjno je piti puno vode i držati se prehrane bogate vitaminima, posebice A, B, C, E i K, te mineralima (ponajviše selen i cink), također nije na odmet koristiti kozmetičke proizvode koji koži vraćaju elastičnost. Ako se radi o većem višku kože koja je izgubila sposobnost da se zategne zbog nedostatka elasticiteta, onda je jedino moguće rješenje operacija. 

 

 

Poštovani, imam 23 godine, 172 cm i 52 kg. Cijeli život mi je kilaža oko 60 kg, kako sam došla do ovih 52 niti sama ne znam. Pripisujem to ispitima i stresnom načinu života zadnjih godinu dana. Upisala sam pilates i pohađam ga mjesec dana te namjeravam nastaviti s tim. Primijetila sam da je pilates jako zahtjevan jer traži fizičku snagu koje ja baš i nemam. Moje pitanje je da li će mi pilates stvarno pomoći u zatezanju i učvršćenju tijela jer mi je to i želja? Treniram 3 puta tjedno s tim da nekad i kod kuće obavim par vježbi koje sam naučila. Namjeravala sam ubaciti i traku za trčanje u cijeli taj program sa željom za efikasnijim zatezanjem tijela, slažete li se s tim? I da, iskreno na prehranu baš i ne pazim pretjerano iako ne jedem previše, jedem kuhano svaki dan, voće, povrće ali mi se dogodi da na kraju dana uvijek posegnem za nečim slatkim, slanim i slično. Kilaža mi nije problem iako imam viška na trbuhu koji je nekako uvijek tu bez obzira na broj kilograma. Pa hoće li mi pomoći sve to jer na kraju krajeva niti želim pretjerane "pločice" niti ogromne mišiće, jednostavno da zategnem i učvrstim tijelo i riješim se tih masnih naslaga na trbuhu te celulita na nogama. Hvala, srdačan pozdrav!

 

 

Budući da si početnica, pilates će sigurno biti dovoljan da "učvrstiš" tijelo. Koliko?  To je teško reći. Budi redovita i vidjet ćeš hoćeš li postići željene rezultate i prema tome odlučiti što i kako dalje. Trčanje je poželjno ubaciti iz puno razloga. Za početak joggiraj dva puta tjedno, dodatna potrošnja kalorija je poželjna ako je cilj gubitak masnih naslaga. Mišiće ćeš ipak morati "zategnuti" vježbama snage. Također, probaj korigirati prehranu kako bi lakše došla do rezultata; za početak izbaci nepotrebne kalorije koje unosiš slatkišima i grickalicama. Ako rezultati dolaze sporo ili ih uopće nemaš onda ti pilates nije dovoljna stimulacija za toniziranje mišića.

 

 

Imam 30 godina, 66 kg, 170 cm, bivša sam sportašica i volim se kretati, ipak, bez intenzivnog treninga tijelo mi se promijenilo u neželjenom smjeru- dobila sam obline gdje mi smetaju. Već godinama, nakon početnog dobitka na masi uslijed prestanka treniranja, bez problema održavam kilažu, ne debljam se, ni ne mršavim. Željela bih se stanjiti i izgubiti koji kilogram jer se tako bolje osjećam i puno bolje funkcioniram. Znam da nema trikova, ali realno ja više nemam vremena, a ni motivacije za naporne treninge. Hranim se zdravo, uravnoteženo i umjereno, gotovo uopće ne konzumiram jednostavne šećere (brašno, škrob i rižu također) i jedini porok mi je tamna čokolada. Ispada da mi je večera najkvalitetniji obrok dana (juha, proteini i prilog), a za ručak često pojedem salatu. Problem je sto radim sjedeći i budući da sam prilično  iscrpljena pretkraj radnog vremena fizičku aktivnost pokušavam nadoknaditi ujutro prije posla. U prosjeku se rekreiram ukupno 3 puta tjedno - uglavnom u tjednu kombiniram trčanje i plivanje. Joggiram 30ak minuta srednjim intenzitetom, pred kraj odradim 3 - 4 sprinta u trajanju od minute s minutom odmora u kojoj sporije trčim. Plivam sat vremena gdje izmjenjujem dulje dionice srednjeg intenziteta s kraćim gdje plivam mješovito. Tu rijetko dođem do anaerobne faze. Svaki dan se trudim raditi vježbe za kralježnicu jer me od sjedenja leđa rasturaju i vozim biciklu do radnog mjesta (20-ak min). Voljela bih znati postoji li način da nevelikim preinakama u opisanom stilu života dođem do željenih rezultata. Npr. mogu li optimizirati vježbanje, što s prehranom, da prilagodim/preraspodijelim obroke, je li za moj cilj bolje "na tašte", je li  učinkovitiji trening visokog intenziteta od treninga izdržljivosti i sl? Preferiram sportove koji uključuju kretanje, a teretanu nikada nisam voljela. Hvala i veliki pozdrav!

 

 

Sama si napisala - trikova nema. Ako želiš izgubiti višak kilograma moraš reducirati prehranu i povećati aktivnost ili učiniti samo jedno od toga. Način na koji treniraš je uredu i ako ne možeš više  vremena odvojiti za aktivnosti, onda se trebaš pozabaviti prehranom. Osobno preferiram aktivnost natašte niskog intenziteta u svrhu potrošnje masti, ali ono što trebaš jest ukupno smanjiti unos kalorija. Za početak probaj smanjiti unos ugljikohidrata i nastavi trenirati kao i do sada. Ugljikohidrate tempiraj oko treninga. Trening u kojem se izmjenjuju intervali niskog i visokog intenziteta kao sprintevi koje radiš je jako dobar način za potrošnju i još dugo poslije treninga, za vrijeme oporavka, tijelo oksidira masti. Probaj odraditi takva 2 - 3 treninga tjedno, a ostale dane kada stigneš, nekakav jogging niskog intenziteta i dužeg trajanja.