Foto: Shutterstock
Povećanje intenziteta može se ostvariti na razne načine: dodavanje novih vježbi, češća stimulacija istih mišića, povećanje broja serija i ponavljanja, povećanje kilaže s kojom se rade vježbe itd. Međutim, nije uvijek potrebno mijenjati i nadograđivati strukturu treninga, već postoje neke metode koje se koriste upravo za povremeno povećanje intenziteta i šokiranje mišića i sustava za dopremanje energije, koje možete primijeniti gotovo kod svake vrste treninga u kojima se rade vježbe snage.
Isprobajte jednu od najpopularnijih metoda koje će povećati intenzitet vašeg uobičajenog treninga.
Metoda superserija zahtjeva izvođenje serija dviju različitih vježbi jednu za drugom. Serije dviju vježbi se naizmjenično odrađuju bez pauze, a pauza dolazi nakon završetka serije druge vježbe. Obično se uparuju vježbe istih mišićnih skupina kada se želi povećati intenzitet ostvaren na određenim mišićima, a ponekad se uparuju i vježbe agonističnih i antagonističnih mišića, mišića glavnih pokretača i onih koji djeluju suprotno od njih, kako bi se povećala energetska potrošnja i intenzitet ostvaren na sustave za dopremanje energije.
Superserije vježbi istih mišićnih skupina
Želite li jače stimulirati određenu mišićnu skupinu odaberite dvije vježbe koje ćete odraditi u superserijama. Najčešće se kombiniraju jedna složena i jedna izolacijska vježba, ali i druge vježbe je moguće upariti. U onom treningu kada radite superserije kod vježbi za pojedine mišićne skupine, nemojte pretjerivati s dodatnim vježbama za istu skupinu kako ne bi došlo do prekomjernog zamora koji nije poželjan. Primjer vježbi koje možete upariti primjerice za mišiće prsa su vježbe potisak s ravne klupe (bench press) i razvlačenje bučicama na kosoj klupi. Nakon što napravite određeni broj ponavljanja na bench pressu (obično nešto manji, 5-10), bez pauze krenite sa serijom razvlačenja na kosoj klupi (često veći broj ponavljanja, 8-15). Nakon toga napravite pauzu te ponovite superseriju.
Često se koristi i metoda predzamora u superserijama kada se rade velike mišićne skupine. Prva vježba u superseriji je izolacijska te aktivira pojedini mišić, a druga je vježba složena te uključuje taj isti mišić koji se prethodno zamorio. U primjeru prije, to bi značilo da se prvo radi serija razvlačenja na kosoj klupi kako bi se aktivirali samo mišići prsa, a potom bench press vježba pri kojoj će mišići prsa biti već zamoreni i tako podvrgnuti većem intenzitetu.
Antagonističke superserije
Ove superserije uparuju dvije vježbe čiji mišići djeluju suprotno jedan drugome; dok se jedan kontrahira, drugi se isteže. Takva kombinacija dodatno stimulira mišiće i povećava intenzitet rada. Primjerice, često se uparuju vježbe mišića ruku- bicepsa i tricepsa koji djeluju suprotno jedan drugome, pa tako jedna superserija može sadržavati biceps pregib šipkom, te čeoni potisak šipkom. Vježbe se rade po istom principu superserija jedna za drugom.
Osim što će metoda superserije povećati intenzitet ostvaren na mišiće, povećava se i energetska potrošnja na treningu.