Foto: Shutterstock
ODREĐENE namirnice sadrže golemu količinu hranjivih tvari koje vam pomažu u postizanju vitke i mišićave tjelesne građe. Konzumiranje ovih vrhunskih namirnica vas neće spasiti od loše prehrane ili redovitog prejedanja, ali će vam svakako pomoći pri pokušaju mršavljenja tako što će vam tijekom dana pružati stalni osjećaj ispunjenosti energijom.
Jeste li znali da postoji mnoštvo biljnih i hranjivih tvari koje mogu imati dramatičan učinak na gubitak masnih naslaga? Nadolazeći popis uključuje samo one obećavajuće hranjive tvari koje podržavaju gubitak masti na više načina. Preferirajte nutrijente koji su jednostavno dodani hrani, više nego suplemente, iako je u nekim slučajevima bolje koristiti koncentrirane ekstrakte ili suplementirane oblike.
Ovi fantastični nutrijenti vam mogu pomoći smanjiti napore kako biste smršavjeli kroz sljedeće mehanizme:
Snižena apsorpcija masti
Masti koje unosite nisu direktno apsorbirane u tijelu, osim ako ne dođu u interakciju sa enzimom zvanim pankreas lipaza. Mnoštvo nutrijenata inhibira pankreas lipazu čineći kalorije koje ste pojeli potpuno beznačajnim.
Potisnut unos hrane
Određene namirnice podižu razinu kemijskih transmitora i hormona koji vam pomažu u izbjegavanju osjećaja gladi pobuđujući energiju i motivaciju. Različiti nutrijenti poput zelenog čaja kontroliraju razinu serotonina, 5-HTP-a, grelina i dopamina navodeći ljude da manje jedu.
Povećan utrošak energije
Vaše je tijelo sposobno regulirati količine kalorija sagorijevanih za optimalnu tjelesnu kompoziciju, uz pretpostavku da ga ne vrijeđate neumjerenom količinom kalorija, kemikalija i prerađenih namirnica. Riblje ulje je, na primjer, jako učinkovito kada je potreban povećan utrošak energije pri nečemu zvanom razdvajanje proteina.
Poticanje sagorijevanja kalorija i "zatvaranje" skladišta masti
Neki nutrijenti mogu sprečavati skladištenje masti tako što imaju tendenciju da budu bogati antioksidansima što jednostavno sprečava tijelo da skladišti mast, istovremeno smanjujući mogućnost bilo kakve upale.
Svi ovi procesi ovise o onim pokušavanim i onim pravim navikama koje uzrokuju gubitak masnih naslaga: konzumiranje visokog sadržaja proteina, redovna aktivnost i rekreacija, redukcija stresa te ograničen unos namirnica koje sputavaju sagorijevanje kalorija svojim sastavnim tvarima (fruktoza, pročišćene žitarice, nezasićene masne kiseline). U ove navike samo ubacite vježbe visokog intenziteta i imate sigurnu formulu za uspjeh.
Riblje ulje i CLA (konjugirana masna kiselina)
Omega-3 masne kiseline iz ribe i konjugirana masna kiselina iz mliječnih proizvoda i mesa su superiorni nutrijenti za gubitak masnih naslaga. One poboljšavaju senzibilnost inzulina tako što izgrađuju vanjski sloj stanica što ih čini sposobnijima za primanje inzulina. Osim toga, smanjuju inflamaciju - CLA je moćan obrambeni nutrijent protiv karcinoma te ima reducirajući učinak na stres snizujući razinu kortizola.
I ono najvažnije, riblje ulje i CLA, stimuliraju termogenezu, to jest sagorijevanje kalorija tako što povećavaju aktivnost razdvajanja proteinskih gena 1 i 3. Jednostavno, razdvajanje proteina vodi do sagorijevanja viška kalorija podizanjem tjelesne temperature. Zato vas "zdrave" masti ne čine pretilima, nego vas potiču na gubljenje istih.
Savjeti: Riblje ulje i CLA možete dobiti iz riba hladnih voda, mesa divlje peradi, mesa životinja na ispaši i svih mliječnih proizvoda. Ne zaboravite na međuobroke obogaćujući ih ribljim uljem kada je potrebno.
Yerba Mate / Zeleni čaj
Ako kanite prisvojiti jednu novu naviku s ovog popisa, neka to bude uvođenje zelenog čaja u vašu dijetu. Zeleni čaj i yerba mate potječu od različitih biljaka, ali imaju zajedničko svojstvo - obje sadrže visoku razinu antioksidansa katehina koji promiče gubitak masnih naslaga.
Katehini inhibiraju lipazu ograničavajući apsorpciju masti i mogu obuzdati unos hrane. Isto tako, oni povećavaju rashod energije kroz povećanje termogeneze, poboljšavaju funkcije jetre, više potiču sagorijevanje masti, nego ugljikohidrata te vode do smrti masnih stanica (apoptoza).
Primjer učinka zelenog čaja je studija koju su polazile pretile žene s namjerom da budu na dijeti 4 tjedna kako bi izgubile višak kilograma. Zatim su 8 tjedana naporno trenirale i konzumirale 10 grama praha zelenog čaja dva puta na dan. Izgubile su 10 kilograma tjelesne težine usporedno s placebo skupinom gdje su žene izgubile 3,2 kg što dokazuje dobrobit zelenog čaja u održavanju metabolizma nakon smanjenja tjelesne težine.
Savjeti: Pijte zeleni čaj svakodnevno - izbjegavajte dodavanje šećera ili mlijeka. Pripazite kod izbijeljenih vrećica čaja. Kvalitetni dodaci zelenom čaju su skupi, ali mogu omogućiti apsolutan metabolički napredak što ih čini vrijednima investiranja.
Ljute papričice
Crvene ljute papričice godinama su bile na glasu kako imaju značajke koje potpomažu gubitku masnoće zbog bioaktivnog kemijskog spoja capsaicina. Dodavanjem ekstrakta ili začina ljute papričice hrani ili jednostavno kuhanjem cijele, može smanjiti glad i reducirati unos energije istovremeno stimulirajući sagorijevanje masti i prije svega, sagorijevanje kalorija u tijelu.
Na primjer, u jednom istraživanju, 24 pojedinca pila su sok od rajčice koji je sadržavao 0.9 grama ljute papričice prije jela što ih je "natjeralo" da jedu manje i da se osjećaju više zadovoljnima jelom.
Savjeti: Dodajte ljute papričice dresingu salate, vegetarijanskim ili mesnim jelima ili jajima - papričice su odlična stvar. Ako začinjena hrana nije ono što volite, capsaicin je dostupan u obliku dodatka.
Nar
Nar je impresivno bogat rijetkim antioksidansima, elaginskom i taninskom kiselinom koje imaju višestruke učinke gubitka masnih naslaga. Ovi antioksidansi inhibiraju apsorpciju masti i potiskuju unos energije. Isto tako, za mogranj je dokazano da poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava kada ste na visoko-masnoj dijeti i postoji mogućnost da ima značajke obrane od tumora.
Savjeti: Jedite i kuhajte sa narom kad god vam je dostupan. Ljudi sa bolestima srca ili metaboličkim problemima mogu imati koristi od ekstrakta ili čistog nara te organskog soka od nara koji nije zašećeren ili pomiješan sa drugim sokovima.
Mesni nutrijenti: glicin, glutamin, karnitin
Meso, jaja i neka mliječna hrana, kao što je protein sirutke, pružaju najbolje nutrijente potpomažući gubitku masti, sprečavaju žudnju za hranom te održavaju koncentraciju mozga. Karnitin je potencijalni sagorjevač masti jer je odgovoran za transport masti u stanice kako bi bila korištena za energiju u tijelu. Najbolje djeluje s omega-3 masnom kiselinom jer ona osigurava ulazak u mišiće.
Glutamin i glicin su oboje aminokiseline koje povećavaju prirodnu razinu antioksidansa, potpomažu oporavku tkiva i izgradnji mišića i na taj način podižu metabolizam istovremeno eliminirajući žudnju za hranom što je dobra stvar!
Savjeti: Ove nutrijente možete dobiti iz mesa divlje peradi ili mesa životinja na ispaši. Strateški, povećan unos može pomoći, ovisno o fazi treniranja, snazi vašeg imunološkog sustava ili žudnji za hranom: uzimajte karnitin tijekom visoko-intenzitetnog treninga kao što su sprint intervali; glutamin uzmite ako patite od žudnje ili ako se ne možete držati plana prehrane; glicin prah koristite poslije treninga kako bi unaprijedili oporavak tkiva i podigli imunitet ako se osjećate izmoreno.
Sjemenje: sezam, kumin, chia, bundeva, lan, lubenica
Sjemenje je prepuno grupa nutrijenata koji podržavaju mršavost i energiju, ali neodoljiva stvar u vezi sjemenja je što regulira razinu hormona u organizmu. Sjemenje je i vrlo bogato cinkom koji uzrokuje povećanu produkciju testosterona. Ono također sadrži spojeve koji potiču eliminaciju estrogena iz tijela. Suplementacija lanenim sjemenjem, na primjer, se čak pokazala primjerenom za smanjivanje mogućnosti dobitka sala na trbuhu kada ste na visoko-masnoj ili visoko-fruktoznoj dijeti.
Savjeti: Koristite sjemenje izgnječeno u tahiniju, utopljeno u proteinskom shake-u ili izmiješano sa tjesteninom. Sjemenje svako jelo čini još ukusnijim.
Začini: cimet, crni papar i kurkuma
Sva tri od nabrojanih začina imaju protuupalno djelovanje i postoji obećavajući dokaz da cimet, crni papar, kurkuma i različiti začini podržavaju gubitak masnih naslaga.
Na primjer, kurkumin poboljšava aktivnost enzima uključenih u proces sagorijevanja masti i podržava smrt masnih stanica, čak i na visoko-masnoj dijeti. Crni papar potiče metabolizam tako što stimulira središnji živčani sustav i hormonsku aktivnost. Cimet unaprjeđuje senzibilnost inzulina i čini svako jelo ili proteinsko piće još ukusnijim.
Savjeti: Možete dobiti dodatne antioksidativne blagodati iz ovih začina suplementacijom i učinite dodatke malih količina cimeta, crnog papra ili kurkume svakom jelu navikom.
Piskavica
Piskavica je začin koji zaslužuje posebnu pozornost jer je toliko učinkovit kada je riječ o poboljšanju razine inzulina i korištenju energije za vrijeme povećanja slobodnog testosterona usklađeno sa treninzima snage. Studija mladih muškaraca pokazala je da je suplementacija od 500 mg na dan za 8 tjedana tijekom treniranja vodila do značajno većih napredaka u snazi, gubljenju masnih naslaga, izgradnji mišića i slobodnom testosteronu naspram placebo grupe.
Savjeti: Piskavica može biti korištena umjesto ugljikohidrata kada vam je potrebna povećana količina inzulina, kao i ubrizgavanje kreatina ili karnitina u mišiće. Također pomaže privući šećer iz krvi kako bi sagorio u gorivo ili pohranio kao glikogen pa se ne pohranjuje kao salo. Ovu dobrobit možete dobiti u suplementiranom obliku, ali isto tako ju možete i kuhati: studije su pokazale da kruh pečen s piskavicom proizvodi bolji "odaziv" inzulina i toleranciju glukoze naspram običnog kruha.
Đumbir
Đumbir poboljšava termogenezu kao i ljute papričice i studije su pokazale da kuhanje sa đumbirom može smanjiti apetit.
Savjeti: Đumbir je bogat antioksidansima, lako ga je pronaći u samoposlužnim trgovinama i može napraviti veliku razliku kada je kuhan s keljom, lisnatim keljom, organskim tempehom ili uzet čist sa proteinskim napitkom poslije vježbanja.
Češnjak
Češnjak je pronađen kako bi povećao korištenje kalorija u organizmu povećanjem razmjera smeđeg masnog tkiva naspram bijelog masnog tkiva (smeđe se smatra dobrim, a bijelo lošim).
Studije životinja pokazuju da je češnjak naročito djelotvoran u reduciranju dobivenih masti iz visoko-masne dijete koja uzrokuje pretilost. Usporedno s činjenicom da ga svrstavaju u hranu s učinkom protiv pretilosti, češnjak još poboljšava protok krvi, smanjujući rizik od bolesti srca tako što snižava razinu triglicerida, kolesterola i reducira ugruške u arterijama.
Savjeti: Jedite svježi češnjak uz sva jela. Kušajte i sirovi češnjak kako biste unijeli veću dozu aktivnih spojeva tijekom gubljenja masnih naslaga.
Izvor: Building-body, poliquingroup