INTERVALNO trčanje jedan je od najefikasnijih oblika tjelovježbe. Intervalno trčanje dat će vam čvrstoću, a u kombinaciji s vježbama istezanja (pr. jogom - koja će vratiti fleksibilnost tijelu) te treninzima snage (tj s opterećenjem, koji će vas definirati i oblikovati) dat će doista nevjerojatne rezultate. Predlažem da u svojoj tjednoj trening rutini sat joge ili druge relaksirajuće aktivnosti ubaciti sredinom tjedna (pr.srijeda), dok treninge s većim težinama smjestite na sam početak (kada ste odmorni) i kraj tjedna (jer će uslijediti dan odmora). Cijela filozofija trčanja je u dobrom balansu. Kada stupite na traku za trčanje, najbolje bi bilo da prije svega imate plan u glavi kako ćete uopće trčati – kako će izgledati vaš trening trčanja. Vjerujem da vam je vrijeme dragocjeno i stoga skočite na traku za trčanje sa zacrtanim planom napada te uštedite vrijeme, a potrošite više kalorija! Kada trening završi sići ćete s trake energičniji, brži i jači!

 

ZA POČETNIKE

 

1 min lagano (brzina 7 km/h)

1 min srednje (brzina 8 km/h)

1 min brzo (brzina 9 km/h)

Ponovite ciklus 5 puta za 15 minuta trčanja ili 10 puta za 30 minuta trčanja. Čak i nesvjesno, minuta laganog trčanja automatski će postati vaš period odmora. Naravno u ovom slučaju - aktivnog odmora. Kako budete napredovali – slobodno se igrajte i kombinirajte.Dodajte nagib na svakom setu,povećavajte brzine ili produljujte samo trajanje setova. Postoje doslovce deseci načina i kombinacija kako vrijeme na traci učiniti odlično iskorištenim!

 

ZA SREDNJE NAPREDNE

 

Ova grupa jest u vrlo dobroj startnoj poziciji za učenje i usvajanje naprednijeg, dinamičnijeg intervalnog trčanja. Ulaganje u jednostavan sat za trčanje s timerom čini mi se kao super ideja! U ovoj grupi radi se ipak o nešto izazovnijim dionicama za razliku od prethodne.

 

90 sekundi (brzina 9 km/h), 1 minuta oporavak (brzo hodanje)

80 sekundi + 0.2 (brzina 9,5 km/h), 1 minuta oporavak (brzo hodanje)

70 sekundi + 0.2 (brzina 10 km/h), 1 minuta oporavak (brzo hodanje)

60 sekundi + 0.2 (brzina 10,5 km/h), 1 minuta oporavak (brzo hodanje)

50 sekundi + 0.2 (brzina 11 km/h), 1 minuta oporavak (brzo hodanje)

40 sekundi + 0.2 (brzina 11,5 km/h), 1 minuta oporavak (brzo hodanje)

Nakon zadnjeg intervala od 40 sekundi se vratimo natrag, vraćajući se: 50, 60, 70, 80 i 90 sekundi, ali pokušaj zadržati najveću brzinu si imala za vrijeme 40-sekundnog intervala (11,5km/h) za SVE intervale (kada se vraćaš!). Naravno s vremenom u intervale možeš dodati i nagib (na traci – incline) kako bi još više izazvala mišiće!

 

ZA NAPREDNE TRKAČE

 

Rad s brzim intervalima je odličan, ali kada uspijete dignuti svoje intervale odmora na jednu lijepu brzinu znajte da je to najbolji način za dovest svoje trkačke vještine na jedan visoki nivo.

Primjer treninga za napredne trkače:

 

1 minuta vrlo brzog trčanja (brzina, 12 km/h), 1 minuta oporavka (točno za 3 sporije od "radnog" intervala, znači 9 km/h)

1minuta vrlo brzog trčanja -2 (brzina, 11,5 km/h), 1 min oporavka +2 (9,5 km/h)

1minuta vrlo brzog trčanja -4 (brzina, 11 km/h), 1 min oporavka +4 (10 km/h)

Ovu trominutnu shemu izmijenite 6-8 puta!

Još nešto, uvijek sam nekako bila najviše impresionirana onima koji možda postižu svoju najveću brzinu na nekom neturbo-extra nivou (primjerice kada bi mjerili na traci to bi bilo 10 ili 11, a ne recimo 14, ali zato svoj “period odmora” tj lakši interval namijenjen oporavku ne spuštaju ispod 9 ili 8. Na ovaj zadnji način treniraju i neki od najvećih trkača svijeta! Probaj!)

 

DOSKOK: Svakako bih voljela napomenuti (u skladu s vječitom raspravom o položaju stopala i kako trčati) da uvijek slušate vlastito tijelo. Najbolje bi bilo trčati na prstima, ali NE SAMO NA PRSTIMA (jer vam se lako može nasmiješiti trkača potkoljenica) nego imati lijepu rolu "od prstiju na petu" tako da doskačete na prste i potom lagano stajete na cijelo stopalo. Trčeći SAMO na petama zaista opasno prijetite svojem koljenu kojeg na taj način samo "šokirate" svakim novim doskokom. Ali ipak, ni masni jastučići na peti nisu tu bez veze. Imaju ulogu amortizacije pokreta.

 

POLOŽAJ TIJELA: Ja bih doista voljela upoznati onoga tko je rekao svim tim curama koje stave nagib te se ravnim rukama prime za rub trake za trčanje i tako vježbaju, praktično oslonivši se na vlastite bokove. Big NO-NO!! Poželjno i dobro bi bilo, kako za kvalitetu treninga tako da i za preventivu ozljeda, zadržati prirodni "mekani" stav tijela, pogled ispred sebe i LAGANO(ZNAČI NE PRETJERANO) se nagnuti unaprijed. Naginjući se unaprijed omogućavamo aktivaciju mišića donjeg dijela leđa kako bi apsorbirali dio "šoka" pri doskoku. Dakle dopustimo da taj posao obavljaju mišići donjeg djela leđa, a ne kralježnica!

 

POLOŽAJ RUKU: Trkači imaju tako super ruke zato što ih i koriste! Da, pri trčanju, upravo tako! Ruke nisu tu u trkačkom treningu da smetaju ili da se klate amo-tamo bez nekog smisla. Pobrinite se da iz svog treninga izvučete najviše koristi. Kako? Na taj način da prilikom trka svoje ruke ne križate (dakle suprotna ruka, suprotna noga) već da nogu koja je u iskoraku prati i pripadajuća ruka (lijeva ruka/lijeva noga te desna ruka/desna noga). Zadržavajući takvu paralelnost pokreta uključit ćete i rad torza više nego ikad. Trkači imaju skoro pa najbolje trbušnjake na svijetu… trebam li reći da je ovo njihova mala tajna?

 

Eto, nadam se da će vam ovaj članak pomoći da postanete i razvijete se te napredujete u još boljeg trkača! Smislite plan kretanja na traci te u kratkom vremenskom periodu odradite izvrstan trening za noge, ruke i trbuh. MA ZA SVE!

 

Izvor: Fit-team