Vježbate li s utezima važno je znati koliko ste jaki

Foto: Shutterstock

NIJE potrebno znati koliko ste jaki, odnosno snažni kako bi se mogli pohvaliti prijateljima ili ostalim vježbačima u teretani, već je važno znati radi lakšeg planiranja i programiranja treninga. U treningu s opterećenjima važno je pridržavati se određenih parametara kako bi svoj trening usmjerili ka određenom, željenom cilju ali isto tako kako bi vježbanje bilo učinkovito i progresivno. Ne pratite li dobar program i plan, rezultati će zasigurno biti jako slabi ili ih uopće neće biti.

Dobar program i plan treninga zahtjeva od vas da se držite određene strukture vježbanja pa tako određuje broj serija, broj ponavljanja, pauze između serija, redoslijed vježbi i opterećenja koja morate koristiti pri vježbanju. Ako ste početnik poželjno je raditi s nešto manjim opterećenjima dok ne savladate pravilnu izvedbu pokreta kod vježbi s utezima, ali nakon toga morate pred vaše mišiće postaviti nešto zahtjevnije izazove kako bi se oni adekvatno stimulirali na razvoj.

Pri doziranju opterećenja u treningu s utezima potrebno je prvo definirati maksimalne mogućnosti vježbača u svakoj pojedinoj vježbi koju mislite koristiti u vašem treningu. Barem kod zahtjevnih složenih vježbi poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska s klupe i sl. Nakon što dođete do određenih maksimalnih opterećenja, prema cilju s kojim želite vježbati, određuju se dalje opterećenja koja ćete inače koristiti na treningu.

Kod utvrđivanja individualnog maksimuma koristi se termin 1RM (RM= lat. repetitio maximum) koji predstavlja onu težinu koju vježbač može podignuti samo jedanput; tako primjerice postoji i 5RM za onu težinu koja se može podići maksimalno pet puta. Te vrijednosti je dobro znati jer mnogi, barem oni kvalitetniji, trening programi određuju opterećenja za trening koja izražavaju u postocima od 1RM-a (npr. 80%-90% 1RM-a) ili prema većem broju maksimalnih ponavljanja (npr. 3RM-a ili 5RM-a). Dakle, ako 1RM iznosi 100 kg, a program od vas zahtjeva da koristite opterećenje od 80% 1RM-a, to bi značilo da vježbu izvodite s 80 kilograma; nešto rjeđe, opterećenje može biti zadano kao primjerice 6RM, što znači da je potrebno izvoditi vježbu s onim opterećenjem koje možete svladati maksimalno 6 puta.

Znate li zapravo koliko ste jaki na određenim vježbama, možete koristiti ona opterećenja koja su optimalna za napredak i ostvarenje željenih ciljeva. Želite li samo biti jaki, vježbati maksimalnu snagu kako bi mogli svladati što veća opterećenja, poželjno je koristiti opterećenja od 80-100% 1RM-a, te ih raditi u nešto manjem broju ponavljanja (1-6). Želite li se pak više posvetiti povećanju mišićne mase, optimalna opterećenja koja bi se trebala primijeniti u takvom treningu kreću se od 60-85% 1Rm-a, u rasponu od 6-15 ponavljanja.