Foto: Shutterstock
AEROBNA izdržljivost koju nazivamo i kondicija jedna je od najvažnijih sposobnosti za očuvanje zdravlja. Prema ACSM-u (American College of Sports Medicine) aerobni trening je bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koji se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih skupina najmanje 20 min u kontinuitetu, primjerenim intenzitetom određenog za svakog pojedinca.
Aerobna izdržljivost direktno djeluje na učinkovitiji rad srčano-žilnog i dišnog sustava. Takvo trenirano i jako srce kuca manji broj puta u minuti ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni optok. Time se poboljšava cjelokupna cirkulacija u organizmu, krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti kisik se bolje i učinkovitije doprema do svih tjelesnih stanica, a eliminacija ugljičnog dioksida i otpadnih tvari iz organizma je bolja.
Prednosti aerobne aktivnosti su mnogobrojne:
- smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju,
- povećava udarni volumen srca,
- snižava krvni tlak,
- povećava kapilarizaciju,
- povećava broj crvenih krvnih zrnaca...
Sve to za posljedicu ima:
- smanjenje rizika za pojavu koronarne bolesti srca
- ubrzava oporavak od teških treninga,
- smanjuje stres,
- sposobnost aerobnog rada prilikom vježbi visokog intenziteta.
Dobro utrenirani aerobni sustav "povećava ukupnu raspoloživu energiju čak i u aktivnostima koje su većim dijelom anaerobne" (MacDougall, 1974.). Visok aerobni kapacitet umanjuje proizvodnju mliječne kiseline. Zbog toga sportaši s dobro utreniranom aerobnom bazom mogu, u odnosu na druge, vježbati na visokom intenzitetu prije nego dođe do nakupljanja mliječne kiseline.
Razvitak aerobnog sustava
Razvitak aerobnog sustava sastavljen je od tri dijela. Srce i kardiovaskularni sistem, sposobnost mišića na visoku iskoristivost samog kisika iz krvi i povećanje obujma zaliha potrebnih za proizvodnju energije.
Ako želimo poboljšati aerobni sustav proizvodnje energije, jedan od početnih i osnovnih koraka jest povećati kapacitet srca. Kapacitet se odnosi na povećanje samog volumena srca kako bi bilo u stanju primiti veće količine krvi. Kako bi ta krv što brže bila transportirana do mišića u pogonu potrebno je povećati snagu srca, odnosno njegovu sposobnost ispumpavanja krvi što brže i snažnije.
Iako postoji mnogo metoda, nastojte ne previše komplicirati. Dvije najosnovnije metode su dugotrajna lagana (niskointenzivna) trčanja i intervalni (visokointenzivni) trening.
Dugotrajna lagana trčanja su metoda koja je zastupljena već godinama u sportovima izdržljivosti i u borilačkim sportovima (sjetite se Rocky-a). Činjenica da kisiku treba 2 minute da stigne do mišićnih stanica dovela je mnoge autore i trenere do vjerovanja da se do tog vremena energija jednako crpi iz anaerobnog i aerobnog sustava. Stoga se posljednjih godina lagana dugotrajna trčanja sve češće demoniziraju u korist intervalnog treninga, ali to je velika greška jer takav tip treninga razvija srce i krvožilni sustav načinom koji intervalni trening jednostavno nije sposoban.
Dugotrajna niskointenzivna trčanja povećavaju kapacitet srca primarno kroz povećanje lijeve klijetke srca. Zamislite balon koji je konstantno napunjen vodom, s vremenom će se rastegnuti. Ista stvar se događa sa srcem. Kroz trening srce se tako adaptira i sposobno je primiti veće količine krvi. Taj fenomen poznat je još pod nazivom ekscentrična srčana hipertrofija. Rezultat toga je niži puls u mirovanju, niža frekvencija rada i veća efikasnost. Što manje srce radi prilikom ispumpavanja krvi veća je vaša energetska proizvodnja jer više kisika dolazi k vašim mišićima.
Intervalni treninzi dovode do drugačije vrste adaptacije poznate pod imenom koncentrična hipertrofija, te čini veliku razliku između ove dvije metode. Umjesto proširivanja kapaciteta, ova metoda doprinosi zadebljanju srčanih stijenki te njihovom jačanju i sposobnosti što jače kontrakcije srca. Jer jednom kada vaše srce dođe do visokog broja otkucaja, krv se ne zadržava dovoljno dugo da bi postiglo ekscentričnu srčanu hipertrofiju. Potreban je relativno velik volumen treninga kako bi se to postiglo tako da 15-20 min intervalnog treninga jednostavno nije dovoljno za takvu adaptaciju.
Drugim riječima, unatoč onome što ste pročitali o intervalnim treninzima, postoji vrlo dobar razlog za lagana dugotrajna trčanja. Intervalni treninzi su itekako važni za cjelokupni razvitak ali ne možete zamijeniti niskointenzivna trčanja s 10-20 minuta visokointenzivnih intervala i očekivati isti rezultat i benefite.
Prvo se posvetite dugotrajnim trčanjima i stvorite dobru bazu iz koje ćete lakše moći izvoditi intervalne treninge. Također s dobrom i širokom bazom imate mogućnost većeg obujma intervala i samim time i bolje rezultate.
Izvor: Building-body