ODRŽAVANJE stabilne razine šećera u krvi važno je za cjelokupno zdravlje i prevenciju bolesti. U prehranu je stoga korisno uvrstiti namirnice koje pomažu u regulaciji glukoze, poput plodova mora, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Hrana bogata proteinima, vlaknima i zdravim mastima sprječava nagle promjene šećera i olakšava pripremu uravnoteženih obroka, piše Health.com.
1. Mahunarke
Mahunarke poput graha i leće, iako sadrže ugljikohidrate, pomažu u održavanju stabilne razine glukoze. Za razliku od bijelog kruha ili tjestenine, bogate su vlaknima i biljnim proteinima. Ti nutrijenti usporavaju probavu, a time i brzinu kojom šećer ulazi u krvotok. Primjerice, šalica kuhane leće osigurava 15,6 grama vlakana, što je više od polovice dnevnih potreba, te 17,9 grama proteina.
Američke prehrambene smjernice za razdoblje 2025. - 2030. preporučuju dnevni unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ta je preporuka viša od one Svjetske zdravstvene organizacije, koja navodi 0,8 grama po kilogramu. Stvarne potrebe za proteinima su individualne i ovise o dobi, težini, spolu, zdravlju i razini tjelesne aktivnosti, pa je o idealnoj količini najbolje posavjetovati se s liječnikom.
2. Plodovi mora
Riba i drugi plodovi mora, uključujući tunu, losos, škampe i kamenice, izvrstan su izvor proteina, zdravih masti i minerala. Istraživanja povezuju redovitu konzumaciju plodova mora s boljom kontrolom šećera u krvi i manjim rizikom od dijabetesa. Jedna analiza pokazala je da unos masne ribe poput lososa značajno smanjuje izglede za razvoj dijabetesa tipa 2.
3. Avokado
Avokado je dobar izbor za regulaciju šećera jer sadrži malo ugljikohidrata i puno vlakana - jedan plod od oko 200 grama ima 13,5 grama vlakana. Bogat je i magnezijem, mineralom ključnim za lučenje inzulina i metabolizam ugljikohidrata. Studije su potvrdile da osobe s dijabetesom tipa 2 i višom razinom magnezija u krvi imaju bolju kontrolu šećera od onih s manjkom tog minerala.
4. Protein sirutke
Izolat proteina sirutke (whey) odličan je izbor jer tipična porcija sadrži oko 25 grama proteina bez ugljikohidrata. Pregled 22 studije utvrdio je da uzimanje proteina sirutke dovodi do značajnog smanjenja dugoročnog pokazatelja šećera (HbA1c) i smanjuje inzulinsku rezistenciju kod ljudi s metaboličkim sindromom. Neka istraživanja pokazuju i da uzimanje proteina sirutke prije obroka može sniziti razinu šećera nakon jela.
5. Grčki jogurt
Porcija grčkog jogurta od otprilike tri četvrtine šalice sadrži oko 17 grama proteina, gotovo dvostruko više od običnog jogurta. Uz proteine, dobar je izvor probiotika. Probiotici mogu doprinijeti regulaciji šećera jer poboljšavaju zdravlje crijeva, smanjuju upale i povećavaju osjetljivost na inzulin. Najbolji izbor je nezaslađeni grčki jogurt sa živim i aktivnim kulturama.
6. Chia sjemenke
Chia sjemenke su pune vlakana i drugih nutrijenata korisnih za regulaciju šećera. Porcija od oko 28 grama (jedna unca) sadrži 9,75 grama vlakana, što je 35 % dnevnih potreba. Bogate su i magnezijem, a njihova konzumacija može poboljšati funkciju beta-stanica gušterače, koje proizvode i luče inzulin.
7. Artičoke
Artičoke su među najboljim izvorima vlakana. Šalica srca artičoka sadrži gotovo 10 grama vlakana. Jedna studija je pokazala da unos artičoka prije obroka bogatog ugljikohidratima smanjuje razinu šećera nakon jela kod osoba s predijabetesom. Ujedno su dobar izvor magnezija jer jedna šalica pokriva 17 % dnevnih potreba.
8. Piletina
Piletina ne sadrži ugljikohidrate i bogata je proteinima, s oko 26 grama po porciji od 85 grama, što je čini dobrim izborom za stabilan šećer. Kada se proteinske namirnice dodaju obrocima s ugljikohidratima, smanjuje se njihov ukupni glikemijski učinak. Neka istraživanja sugeriraju da je za bolju kontrolu šećera korisno pojesti proteine prije ugljikohidrata unutar istog obroka.
9. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke izvor su biljnih proteina, vlakana te minerala poput magnezija i cinka. Njihov redovit unos može pomoći u snižavanju šećera u krvi kod osoba s predijabetesom i dijabetesom. U jednoj studiji, sudionici s predijabetesom jeli su 20 grama badema 30 minuta prije svakog glavnog obroka. Nakon tri mjeseca zabilježili su značajno niži šećer nakon jela, manju inzulinsku rezistenciju i niži HbA1c u odnosu na kontrolnu skupinu.
10. Zob
Proizvodi od zobi poput zobenih mekinja i krupno mljevene zobi imaju visok udio vlakana. Zob sadrži beta-glukan, vrstu topivih vlakana koja dokazano poboljšava kontrolu šećera u krvi. Beta-glukan usporava apsorpciju šećera i tako sprječava nagle promjene nakon obroka.
Zašto je važna stabilnost šećera?
Održavanje optimalne razine šećera u krvi ključno je za stabilnu energiju, dobro raspoloženje i kontrolu gladi, ali i za prevenciju kroničnih bolesti. Dugotrajno povišen šećer povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca i oštećenja bubrega. S druge strane, nagle oscilacije mogu izazvati tjeskobu, razdražljivost i vrtoglavicu.
Kako održati zdravu razinu šećera?
Osim odabira namirnica, važan je i cjelokupni životni stil. Preporučuje se prehrana bogata proteinima i vlaknima jer usporavaju probavu i smanjuju skok šećera nakon obroka. Tjelesna aktivnost poboljšava osjetljivost na inzulin, a mišići učinkovitije koriste šećer iz krvi.
Važno je ograničiti slatku hranu i pića koja uzrokuju nagle promjene šećera. Održavanje zdrave tjelesne težine također pomaže jer gubitak viška masnog tkiva poboljšava djelovanje inzulina. Korisno je i kombinirati ugljikohidrate s proteinima, primjerice rižu s piletinom, kako bi se smanjila razina šećera nakon jela.
Uz unos nutritivno bogate hrane, za dobru kontrolu šećera važno je ograničiti ili izbjegavati zaslađena pića, slatkiše, industrijske pekarske proizvode, rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha i riže, prženu i brzu hranu te prerađeno meso poput slanine i kobasica.