ZNANOST je potvrdila da prehrana izravno utječe na funkciju mozga. Prehrambeni modeli poput mediteranske, DASH i MIND dijete povezuju se s manjim rizikom od kognitivnog propadanja i demencije. Taj je utjecaj uglavnom postupan i kumulativan, ali se može primijetiti i u svakodnevnom životu.
Primjerice, koncentracija je obično bolja nakon uravnoteženog i hranjivog doručka nego nakon preskočenog jutarnjeg obroka. Ako redovito jedete jaja, u prehranu ste već uključili namirnicu iznimno korisnu za mozak. No, ovisno o načinu pripreme, možda ne iskorištavate njezin puni potencijal. Neurolog objašnjava što je važno znati o jajima i zdravlju mozga te s kojom hranom ih je najbolje kombinirati.
Kako redovita konzumacija jaja utječe na mozak?
Za zdravlje mozga nije zaslužna samo jedna tvar, već cijeli nutritivni sastav jaja. "Hranjive tvari u jajima koje se povezuju sa zdravljem mozga uključuju kolin, omega-3 masne kiseline, lutein i zeaksantin", kaže za Parade dr. Lona Sandon, izvanredna profesorica kliničke prehrane na medicinskom centru UT Southwestern.
Dr. Alexander Zubkov, neurolog i član znanstvenog savjetodavnog odbora za prehranu u 1MD-u, dodaje da su jaja jedan od najbogatijih izvora kolina. Mozak koristi kolin za proizvodnju acetilkolina, neurotransmitera koji je ključan za pamćenje, fokus i učenje.
Osim tih trenutnih prednosti, dr. Zubkov napominje da kolin dugoročno štiti mozak. "Kolin je presudan za održavanje mijelina, zaštitne ovojnice oko živčanih vlakana. Kada ta ovojnica propada, kognitivne funkcije se usporavaju. Adekvatan unos kolina također se povezuje s manjim rizikom od kognitivnog propadanja", objašnjava on.
Jaja sadrže i triptofan, aminokiselinu iz koje tijelo proizvodi serotonin, važan za regulaciju raspoloženja. "Kada ljudi kažu da se nakon doručka bogatog proteinima osjećaju bistrije, za to postoji stvarni neurokemijski razlog", kaže dr. Zubkov.
Jaja su također bogata mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje mozga. Dr. Sandon objašnjava da su omega-3 kiseline nužne za izgradnju zdravih membrana živčanih stanica, regulaciju neurotransmitera i smanjenje upalnih procesa.
Lutein i zeaksantin u jajima također doprinose kognitivnom zdravlju. Iako su te tvari poznatije po svojoj ulozi u zdravlju vida, dr. Zubkov ističe da one s vremenom štite i moždano tkivo od oksidativnog stresa.
Što neurolog ističe?
Jaja su puna tvari koje pomažu mozgu kratkoročno, poboljšavajući fokus, učenje, pamćenje i raspoloženje, ali i dugoročno, čuvajući kognitivne funkcije. No, ako želite iskoristiti sve prednosti, dr. Zubkov naglašava ključnu stvar: većina hranjivih tvari nalazi se u žumanjku.
"Sve tvari korisne za mozak - kolin, lutein i DHA - nalaze se u žumanjku, a desetljećima se ljudima govorilo da ga bacaju. Znanost je uvelike napustila tezu o štetnosti kolesterola iz hrane, ali navika pripreme omleta samo od bjelanjaka i dalje postoji. S neurološkog stajališta, to je propuštena prilika. Jedite cijelo jaje", poručuje dr. Zubkov.
Istina je da osobe s kardiovaskularnim bolestima ili visokim rizikom od njih moraju kontrolirati unos kolesterola, no i oni mogu sigurno konzumirati jedno do tri jaja tjedno.
"Jaja mogu biti dio zdrave prehrane. Dugo su imala lošu reputaciju i mnogi još uvijek vjeruju da ih ne bi trebali jesti", kaže dr. Sandon. "Ključno je imati raznoliku prehranu koja uključuje cjelovite namirnice poput jaja, orašastih plodova, sjemenki, povrća i cjelovitih žitarica. To je najbolji pristup za zdravlje mozga i cijelog tijela."
Namirnice za doručak koje dodatno pomažu mozgu
Jaja su hranjiva, ali za cjelovit doručak potrebne su i druge namirnice. Primjerice, jaja ne sadrže vlakna. Zbog toga dr. Sandon preporučuje da se u kajganu doda špinat, koji također sadrži lutein i zeaksantin, tvari koje štite mozak od oksidativnog stresa.
"Lisnato zeleno povrće osigurava folat i vitamin K, koji štite neurone", dodaje dr. Zubkov. Većini ljudi proteini iz dva jaja možda neće biti dovoljni. Ako imate ostatke kuhanog lososa, dr. Sandon savjetuje da ga dodate u kajganu sa špinatom. Time se povećava količina omega-3 masnih kiselina, što koristi i srcu i mozgu.
Ako nemate lososa, dr. Sandon kao dodatne izvore proteina predlaže grčki jogurt i orašaste plodove. Grčki jogurt sadrži probiotike koji pomažu zdravlju crijeva i mozga, dok su orašasti plodovi bogati omega-3 kiselinama i antioksidansima koji štite od upala.
U grčki jogurt možete dodati i borovnice. Dr. Zubkov kaže da su iznimno bogate antioksidansima i da povećavaju unos vlakana. Kombinacija jaja s avokadom još je jedan način za unos više vlakana, zdravih masti i antioksidansa. Takav doručak čini obrok zasitnijim i produljuje osjećaj sitosti.
"Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje podržavaju mozak na više razina istovremeno - antioksidansima, kolinom, proteinima i zdravim mastima. To je rijetka i često zanemarena kombinacija", zaključuje dr. Zubkov. "Samo zapamtite - jedite cijelo jaje, i žumanjak i bjelanjak. Tako ćete iz njih dobiti sve korisne tvari, što će koristiti vašem mozgu i sada i u budućnosti."