KAKO se približava ulazak u sljedeću godinu, sve više ljudi razmišlja o stvarima koje bi mogli promijeniti u idućih godinu dana. Donose se novogodišnje odluke, sebi obećavamo da ćemo mnoge stvari raditi drugačije, ali koliko brinete kada je zdravlje u pitanju?
Budući da zdravlje ulazi na usta, trebali biste početi od prehrane i sljedećih 12 savjeta primjenjivati u idućoj godini, piše CNN. Ako ih ne uspijete uvesti u svoju svakodnevnu rutinu odjednom, možete svakog mjeseca početi prakticirati po jedan da bi do kraja godine ovo postale vaše uobičajene navike.
1. Neka vam prioritet budu proteini
Proteini su ključni za zdravlje kože, kose, noktiju i kostiju, a dobri su i za očuvanje mišićne mase kako starimo, što doprinosi održavanju pravog tempa metabolizma. Kada jedemo hranu bogatu proteinima, osjećamo se sitije nego kada je obrok pun ugljikohidrata i masti, čak i onda kada unosimo manje kalorija.
Unosite barem 85 grama ribe ili piletine prilikom svakog obroka ili barem pola šalice graha ili leće. Za doručak jedite bjelanjke, sir, grčki jogurt ili maslac od kikirikija s tostom od cijelih žitarica.
2. Jedite više biljaka
Ishrana puna biljnih sastojaka smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i pretilosti. Ako vam previše teško pada prebaciti se samo na voće i povrće, jednostavno ga dodajte svojim omiljenim jelima. Na primjer, zamijenite meso grahom kada pripremate tacose, stavite povrće umjesto mesa u lazanje i druge recepte s tjesteninama, koristite slanutak umjesto piletine u salatama i određenim jelima.
3. Počnite obrok juhom ili salatom
Prvo pojedite juhu pa onda ostatak obroka jer ćete tako unijeti mnogo manje kalorija. Nastojte jesti bistre juhe jer u kremastima ima dosta zasićenih masnoća i kalorija.
I salate su veoma dobar početak obroka jer su zdrave i bogate hranjivim materijama. Samo ne pretjerujte s preljevima, orašastim plodovima i mesom. Ako pretjerate po broju kalorija i masnoća koje budete unijeli, bit će kao da ste jeli hamburger.
4. Fokusirajte se na vlakna
Osim proteina, u prehrani je potrebna i dovoljna količina vlakana. Ona se nalaze u voću, povrću i mahunarkama i zbog njih se osjećate sito bez suvišnih kalorija. Najbrži i najlakši način za uvođenje proteina u svoju ishranu je da jedete po dvije voćke i povrće kao užinu svakog dana.
5. Ostanite hidrirani
Dovoljnim unosom vode ostajete hidrirani i sprječavate nepotrebne nalete gladi, kao i simptome dehidracije kao što su glavobolja i vrtoglavica. Pijte barem osam čaša vode dnevno i uvijek imajte bocu vode uz sebe.
6. Eksperimentirajte s novim receptima
Najbolji način kako izbjeći ustaljenu prehranu je da probate nove recepte koji će vam na zabavan i kreativan način popraviti hranljivu vrijednost obroka. Potražite recepte u kuharicama, časopisima o kulinarstvu, na stranicama u rubrici za hranu i slično.
7. Smanjite unos šećera
Prehrana bogata šećerima može negativno utjecati na vaše zdravlje i na vaš struk. Preporučuje se da žene ne unose više od šest žličica šećera dnevno, što je oko 100 kalorija. S druge strane, muškarci ne trebaju prijeći broj od devet žličica dnevno (150 kalorija).
Zamijenite zaslađena pića voćnim sokovima, a slatkiše smanjite na minimum. Čuvajte se skrivenih šećera u hrani, preljevima za salate i kruhu.
8. Probajte isprekidani post
Dobro je postiti s vremena na vrijeme, ali nije dobro odjednom prijeći na post jer tijelo tada prolazi kroz metaboličku promjenu s korištenja glukoze na korištenje ketona kao goriva, što rezultira iscrpljivanjem energije jetre i taloženjem masti. Jedite posnu hranu za jedan obrok, pa za dva obroka, a onda za sva tri obroka, a isto tako se postepeno vraćajte uobičajenoj rutini.
9. Vodite dnevnik prehane
Zapisujte što jedete ili fotografirajte svoje obroke kako biste imali uvid u to što ste sve pojeli, naročito tijekom izlaska u grad ili putovanja, kada ne unosite uobičajenu hranu. Ovako ćete biti svjesni svakog zalogaja i donosit ćete bolje odluke u vezi s hranom.
10. Budite mentalno prisutni prilikom obroka
Nemojte koristiti telefon, kompjuter ili gledati televiziju dok jedete jer tako niste svjesni koliko ste pojeli. Osim toga, više ćete uživati u obroku i ukusu hrane, a izbjeći ćete i impulzivno jedenje.
11. Izbjegavajte ono što vas privlači
Većini ljudi je teško odoljeti hrani koju voli, naročito ako se ona stavi ispred njega, pa zato trebate naučiti izbjegavati izazove te vrste. U supermarketu nemojte prolaziti pored polica na kojima je hrana koju volite, a koja nije dobra za vas, izbjegavajte prolazak pored slastičarnice u kojoj prave najbolje torte i ne idite u restorane koji pretjeruju s veličinom porcija.
12. Tražite podršku
Jedan od najboljih načina za postizanje zdravih navika u prehrani jest krug pravih ljudi koji podržavaju vaš cilj. I samo jedna osoba koja dijeli vaše iskustvo može biti od velike pomoći. Ako mislite da vam treba stručno mišljenje, obratite se nutricionistu i vidjet ćete koliko je sve lakše ako niste sami. Kada vam ovaj način života postane svakodnevica, nećete više osjećati potrebu za podrškom na ovom planu.