Ako se stalno osjećate iscrpljeni i kava više ne daje rezultate, možda je vrijeme da preispitate svoje navike spavanja. Kvalitetan san ključan je za razinu energije, no utječe li točno vrijeme odlaska u krevet na to kako ćete se osjećati idućeg dana? Doktori objašnjavaju da je odgovor složeniji od samog pogleda na sat i da su drugi faktori, poput trajanja i kvalitete sna, ipak važniji, piše EatingWell.
Nema univerzalnog pravila
Doktori se slažu da ne postoji jedno, idealno vrijeme za spavanje koje vrijedi za sve. Najbolje vrijeme ovisi o unutarnjem biološkom satu pojedinca, poznatom kao cirkadijalni ritam, objašnjava doktor Eric Zhou. Doktorica Nishi Bhopal savjetuje da se umjesto proizvoljnog odabira vremena pronađe raspored koji odgovara prirodnom ritmu tijela i osigurava dovoljno sna.
Ona predlaže da krenete od vremena kada se ujutro morate probuditi i zatim planirate odlazak u krevet tako da si osigurate sedam do devet sati sna, što je preporuka za većinu odraslih. "Mozak voli rutinu. Uspostava dosljednog rasporeda spavanja jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoju energiju i opće zdravlje", dodaje Bhopal.
Neki ljudi, poznati kao "ranoranioci", najbolje funkcioniraju kada liježu ranije navečer i rano se bude. S druge strane, "noćne ptice" se osjećaju najbolje kada idu spavati kasnije, često iza ponoći, i kasnije se bude, kaže Zhou. "Naravno, postoje i ljudi koji su negdje u sredini, nisu izraženi jutarnji ni večernji tipovi. Oni čine većinu populacije", dodaje.
Kvaliteta i trajanje sna
Za dobar odmor nije važno samo kada i koliko dugo spavate, nego i koliko kvalitetno. Ako se često budite tijekom noći, teško zaspite ili ste umorni unatoč dovoljnom broju sati u krevetu, kvaliteta vašeg sna vjerojatno je niska.
"Normalno je probuditi se jednom ili dvaput tijekom noći, primjerice za odlazak na toalet, i zaspati unutar 10 do 15 minuta. Međutim, česta buđenja ili duga razdoblja budnosti usred noći nisu poželjna", kaže Zhou. Bhopal ističe kako se manjak sna s vremenom akumulira. "Spavate li manje od sedam sati, to će negativno utjecati na vašu budnost, koncentraciju i brzinu reakcije", napominje.
Time se ponovno ističe važnost dosljednosti. "Ljudi koji kvalitetno spavaju ne spavaju pet sati jedne noći pa deset druge. Njihovo trajanje sna uglavnom je predvidljivo, s odstupanjem od najviše 30 minuta", kaže Zhou.
Praktični savjeti za bolji san
Ne opterećujte se idejom "savršenog sna". Bhopal kaže da takav pritisak može stvoriti nepotreban stres i tjeskobu povezanu sa spavanjem. Osim toga, poželjno je izložiti se sunčevoj svjetlosti ujutro. Zhou predlaže da provedete što više vremena na otvorenom. "Ne morate ići u duge šetnje. Čak i sjedenje na terasi, s licem okrenutim prema suncu, pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma", kaže on.
Budite fizički aktivni. "Dnevne navike imaju velik utjecaj na energiju i kvalitetu sna. Redovita tjelovježba, izlaganje jutarnjem svjetlu i upravljanje stresom važni su faktori", kaže Bhopal.
Ograničite unos stimulansa. Dr. Ruchir Patel savjetuje izbjegavanje kofeina šest do osam sati prije spavanja, a nikotina najmanje dva sata prije odlaska u krevet.
Odmorite se od ekrana. "To može biti šetnja, čitanje knjige, slušanje glazbe, istezanje ili druženje s bližnjima", kaže Bhopal. Previše vremena pred ekranima, osobito navečer, povezuje se s lošijom kvalitetom sna.