Sezona je tikvica, a ovo lagano ljetno povrće ovih se dana vjerojatno često nalazi i na vašem jelovniku. Mogu se pripremati na bezbroj načina - od salata i variva do popečaka i zamjene za tjesteninu - a pritom organizmu donose niz koristi. Osim što su niskokalorične i bogate vodom, mogu pomoći probavi, zdravlju srca i regulaciji šećera u krvi, piše Health.com.
Poboljšanje probave
Redovita konzumacija tikvica u sklopu uravnotežene prehrane može poboljšati zdravlje probavnog sustava, osobito kod osoba sklonih zatvoru. Prema jednom sustavnom pregledu, zatvor pogađa 18,9 posto starijih osoba u svijetu, zbog čega je važno voditi računa o prehrani.
Jedan od čestih uzroka zatvora je dehidracija. Budući da tikvice sadrže oko 95 posto vode, doprinose boljoj hidrataciji organizma, što olakšava probavu. Vlakna povećavaju volumen stolice, potiču redovito pražnjenje crijeva i pridonose zdravlju crijevne mikroflore.
Izvor antioksidansa
Tikvice su bogate antioksidansima. Ovo ljetno povrće sadrži karotenoide, vitamine i minerale koji štite stanice od djelovanja slobodnih radikala i oksidativnog stresa. Žute sorte posebno su bogate karotenoidima poput luteina, zeaksantina i beta-karotena. Istraživanja pokazuju da ti spojevi imaju protuupalno djelovanje te se povezuju sa sporijim starenjem stanica i boljim općim zdravljem.
Šalica narezanih tikvica sadrži 22,2 miligrama (mg) vitamina C, što je oko četvrtine preporučenog dnevnog unosa. Vitamin C važan je za normalno funkcioniranje imunosnog sustava, a tijelo ga ne može samo proizvesti. Zato ga je potrebno redovito unositi prehranom.
Pozitivan učinak na zdravlje srca
Redovita konzumacija tikvica može imati pozitivan učinak na zdravlje srca i pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže malo kalorija i masti, a bogate su vlaknima. Istraživanja povezuju veći unos vlakana s boljim vrijednostima kolesterola i manjim rizikom od srčanih bolesti.
Preporučeni dnevni unos vlakana za osobe u dobi od 19 do 50 godina iznosi 38 grama za muškarce i 25 grama za žene, no istraživanja pokazuju da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana. Jedna šalica narezanih tikvica sadrži 1,24 grama vlakana, odnosno oko 3 do 5 posto preporučenog dnevnog unosa.
Tikvice su i dobar izvor kalija - jedna šalica sadrži 324 mg. Kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka i može smanjiti rizik od hipertenzije. Zato su tikvice dobar izbor za osobe koje prehranom ne unose dovoljno vlakana ili kalija.
Pomoć pri mršavljenju
Iako su bogate vitaminima i mineralima, tikvice su vrlo niskokalorične. Jedna šalica narezanih tikvica sadrži samo 21 kaloriju. Zahvaljujući velikom udjelu vode i vlakana, dulje pružaju osjećaj sitosti, a pritom unosite malo kalorija.
Uz blag okus i ugodnu teksturu, mogu se pripremati na brojne načine - od variva i priloga do salata. Zato su praktičan i hranjiv izbor za sve koji žele smanjiti unos kalorija bez odricanja od ukusnih obroka.
Regulacija šećera u krvi
Tikvice imaju nizak glikemijski indeks (GI) jer sadrže malo ugljikohidrata i dovoljno vlakana, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Jedna šalica narezanih tikvica sadrži 3,9 grama ugljikohidrata i 1,2 grama vlakana. Takva količina ugljikohidrata ne bi trebala izazvati nagli porast šećera u krvi, dok vlakna usporavaju probavu i pomažu spriječiti nagle skokove glukoze.
Zbog toga ih mnogi koriste kao zamjenu za tjesteninu u prehrani s manjim udjelom ugljikohidrata. Mogu se narezati ili spiralizirati u oblik špageta ili lingvina. Za usporedbu, šalica tikvica sadrži manje od četiri grama ugljikohidrata, dok šalica kuhanih špageta sadrži 38,3 grama.
Mogući rizici
Iako su tikvice uglavnom sigurne za konzumaciju, u nekim slučajevima mogu izazvati probavne smetnje. Ako ih pojedete previše, mogu uzrokovati nadutost ili plinove, osobito kod osoba s osjetljivom probavom.
Tikvice prirodno sadrže kukurbitacine, gorke spojeve koji u velikim količinama mogu biti štetni. Iako ih u tikvicama obično ima vrlo malo, pretjeran unos može izazvati mučninu, povraćanje i druge probavne tegobe. Kao i drugo svježe povrće, tikvice prije jela treba temeljito oprati kako bi se smanjio rizik od bakterija koje se mogu nalaziti na njihovoj površini.
Osobe alergične na tikvice ili drugo povrće iz porodice tikvovki (Cucurbitaceae) trebale bi ih izbjegavati. Ako niste sigurni odgovaraju li tikvice vašoj prehrani zbog zdravstvenog stanja ili posebnog režima prehrane, savjet možete potražiti od liječnika ili nutricionista.