AKO STE i vi među onima koji su s Novom godinom odlučili krenuti s dijetom, dobro je znati da vježbanje usmjereno na sagorijevanje masti ne mora završiti iscrpljenošću i bolovima. Postoji mnogo načina za mršavljenje, a jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih jest hodanje. Ako ste tek na početku puta prema boljoj formi ili jednostavno nemate vremena za komplicirane treninge, hodanje vam može biti glavni saveznik u gubitku kilograma, piše GQ.

"U svakom slučaju, bilo da ste fitness entuzijast ili netko tko tek počinje, hodanje ima prednosti za mršavljenje - za sve vrste ljudi", kaže dr. Irvin Sulapas, liječnik sportske medicine i izvanredni profesor na UTHealth Houston.

Hodanje pritom ne mora biti monotono. Iako se kilogrami mogu topiti i običnom šetnjom po susjedstvu, igranje s varijablama poput nagiba, otkucaja srca, pa čak i intervala može ne samo razbiti rutinu, već i ubrzati vaše rezultate. U nastavku donosimo nekoliko načina kako izvući maksimum iz svakog koraka.

Pronađite svoju mjeru

"Kada je riječ o laganom kardio treningu, svaki se korak računa, čak i ako je niskog intenziteta", objašnjava dr. Sulapas. "Čak i ako hodate samo nekoliko minuta, to vam zapravo može pomoći da polako izgradite svoju kardio kondiciju i izdržljivost."

Ipak, ako se nadate vidljivim rezultatima u skorije vrijeme, potrebno je uložiti i vrijeme. "Ako je gubitak kilograma vaš primarni cilj, obično preporučujem 60 minuta po sesiji, i to do pet dana u tjednu", savjetuje dr. Sulapas. "Puno je, ali ako počnete prelaziti 10.000 koraka dnevno, ili čak do 20.000 koraka, to zaista može pomoći pri mršavljenju."

Uđite u zonu sagorijevanja masti

Tijekom vježbanja, vaše tijelo kao gorivo prioritetno koristi masti ili ugljikohidrate, a dobra je vijest da vi odlučujete što će prvo doći na red. Općenito govoreći, vježbanje ispod 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca sagorijevat će uglavnom masti. Što duže vježbate unutar te granice, više ćete masti sagorjeti. Zbog toga je takozvana "zona sagorijevanja masti" između 60 i 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako hodate prvenstveno radi topljenja masnih naslaga, cilj je provesti što više vremena u ovom rasponu.

Međutim, postoji jedna važna napomena. "Tijekom prvih 15 do 20 minuta hodanja ili trčanja ujednačenim tempom, prvo ćete sagorijevati odmah dostupne ugljikohidrate - sve šećere koje ste unijeli tog dana", kaže dr. Sulapas. Tek nakon što se te zalihe potroše, pod uvjetom da vježbate ispod 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca, tijelo će početi koristiti masti kao primarni izvor energije. "To se obično događa oko 20. minute, zbog čega preporučujem najmanje 30 minuta hodanja za mršavljenje", dodaje dr. Sulapas. "Hodanje od pet do 10 minuta neće biti dovoljno. Ciljajte na barem 30 minuta."

Ubrzajte rezultate intervalima

Hodanje ne mora biti beskonačno kretanje istim tempom. Vjerojatno ste čuli za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji izmjenjuje kratke nalete intenzivne vježbe s kratkim periodima odmora. Ova vrsta treninga popularna je zbog veće potrošnje kalorija i snažnijeg utjecaja na poboljšanje kondicije u usporedbi s klasičnim kardio treningom. Dobra vijest je da isti princip možete primijeniti i na hodanje.

U studiji iz 2007. godine, objavljenoj u časopisu Mayo Clinic Proceedings, istraživači u Japanu usporedili su učinke hodanja laganim, ujednačenim tempom s intervalnim hodanjem. Sudionici u prvoj grupi dobili su upute da hodaju najmanje 8000 koraka dnevno, četiri dana u tjednu, s otprilike 50 posto napora.

Druga grupa je također vježbala četiri dana tjedno, ali su njihove šetnje bile organizirane u pet serija koje su se sastojale od trominutnog hodanja na 70 posto napora, nakon čega je slijedio trominutni oporavak na 40 posto napora. Na kraju petomjesečne studije, sudionici u intervalnoj grupi značajno su poboljšali snagu i aerobni kapacitet u odnosu na grupu s ujednačenim tempom - oba faktora pomažu tijelu da učinkovitije sagorijeva masti - a zabilježili su i niži krvni tlak u mirovanju.

Iskoristite snagu nagiba

Ljepota hodanja kao metode za mršavljenje je u tome što ga možete prakticirati bilo gdje. No, ako imate pristup traci za trčanje, pritiskom na jedan gumb možete značajno povećati potencijal sagorijevanja masti. "Ako hodate na traci za trčanje i možete povećati nagib za samo nekoliko stupnjeva, to zapravo može sagorjeti više kalorija", ističe dr. Sulapas.

Studija iz 2025. godine, objavljena u časopisu International Journal of Exercise Science, otkrila je da hodanje na traci s nagibom može sagorjeti čak i više kalorija od trčanja umjerenim tempom. U tom istraživanju, sudionici su proveli 30 minuta hodajući brzinom od 5 km/h na traci postavljenoj na nagib od 12 posto, testirajući popularni TikTok trening poznat kao 12-3-30. Na kraju studije, ispitanici u grupi koja je hodala sagorjeli su više masti od onih u grupi za trčanje, uz nižu stopu potrošnje energije.

Prilagodite se terenu

Bilo da ste na traci za trčanje ili u prirodi, obraćanje pažnje na teren može vam pomoći da izvučete više iz treninga i izbjegnete nepotrebne ozljede. Ako imate značajan višak kilograma ili je prošlo dosta vremena otkad ste posljednji put prešli velik broj koraka, hodanje po mekšim podlogama moglo bi biti bolja početna točka. "Hodanje po stazi može biti puno lakše za koljena, jer staza više popušta u usporedbi s hodanjem po betonu ili asfaltu", kaže dr. Sulapas.

Iako se traka za trčanje čini kao izravna zamjena za hodanje na otvorenom, postoje suptilne razlike. Zbog načina na koji vam traka povlači stopala unatrag, mišići donjeg dijela tijela nisu opterećeni na isti način kao vani. No, za to postoji jednostavno rješenje. "Ako ćete koristiti traku za trčanje umjesto hodanja vani, trebali biste zapravo povećati nagib za jedan do dva stupnja kako biste oponašali otpor koji dobivate s ceste ili iz prirode", savjetuje dr. Sulapas. "Naravno, ponekad kada je loše vrijeme, ako imate pristup samo traci za trčanje, to je ono što imate. Ali ako želite simulirati šetnju ili trčanje na otvorenom, onda bih vam predložio da malo povećate nagib."