OPĆE je poznato da redovita tjelesna aktivnost pozitivno utječe na zdravlje. Kretanje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, jačanju mentalnog zdravlja i kognitivnih sposobnosti te smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i raka.

Stručne preporuke za odrasle govore o najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta (ili kombinaciji), uz najmanje dva dana vježbi snage.

Oni koji žele brže i intenzivnije treninge često biraju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) - kratke, zahtjevne dionice rada koje se izmjenjuju s pauzama ili lakšim dijelovima. Ipak, premda donosi niz koristi, s HIIT-om je moguće i pretjerati.

Što HIIT donosi?

Iako su ovi treninzi izrazito naporni, mnogima su privlačni jer traju kraće, pa ih je lakše uklopiti u užurban raspored. Istraživanja upućuju na to da HIIT može poboljšati kardiovaskularno i metaboličko zdravlje, kognitivne funkcije te smanjiti ukupnu smrtnost. Dodatna prednost je fleksibilnost: HIIT se može raditi kroz različite aktivnosti - od trčanja i bicikliranja do plivanja - i prilagoditi početnicima, ali i vrlo utreniranim osobama.

"HIIT treninzi mogu biti zabavni i mentalno izazovni, jer vam pokazuju da možete svladati teške napore. Izvrsni su za podizanje broja otkucaja srca i ubrzavanje metabolizma na dulje vrijeme nakon samog treninga, što dovodi do sagorijevanja veće količine kalorija", pojasnila je fizioterapeutkinja Emily Nichols.

Time se, između ostalog, misli na EPOC (prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja) - fazu nakon intenzivne aktivnosti u kojoj se tijelo vraća u stanje mirovanja i pritom troši više energije, što može trajati oko dva sata.

Može li se HIIT raditi svaki dan?

Upravo zbog visoke zahtjevnosti, HIIT nije zamišljen kao svakodnevna rutina. "Vaše tijelo se ne može nositi s tako visokim intenzitetom, ni fizički ni mentalno, iz dana u dan", rekla je Nichols. Idealno bi bilo da između dva HIIT treninga postoji barem 24 sata razmaka. U suprotnom se mogu pojaviti jači umor, dugotrajnija bol u mišićima, stagnacija u napretku i poremećaji hormona, što s vremenom vodi do zasićenja i pada motivacije.

"Svojim klijentima preporučujem dva do tri HIIT treninga tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta, s pauzama od 24 do 48 sati između njih. Velika sam zagovornica kombiniranja HIIT-a s danima aktivnog oporavka, poput hodanja ili joge, dok bi ostatak tjedna trebao biti usmjeren na trening snage", ističe ona.

Kad se pretjera, dolaze problemi

Ako se HIIT radi prečesto ili bez dovoljno odmora, tijelo se teže oporavlja, a raste i rizik od ozljeda. "Pretjerivanje s HIIT treninzima može dovesti do umora i neučinkovitih treninga, pa čak i do ozljeda ako ne uzimate dovoljno vremena za oporavak", rekla je Nichols. Dosljednost je važna, ali dio dosljednosti su i pametne pauze - jer ignoriranje odmora može završiti ozljedom i prisilnim prekidom treninga na duže razdoblje.

U priču ulazi i kortizol, hormon koji se pojačano luči tijekom intenzivnog napora. "Tijekom HIIT treninga oslobađa se mnogo hormona, a kortizol je jedan od njih. On aktivira simpatički živčani sustav, poznat i kao reakcija 'bori se ili bježi', što dovodi do metaboličkih poboljšanja.

Problem nastaje kada u tijelu ima previše kortizola, zbog čega su odmor i oporavak između treninga toliko važni", pojasnila je za Health medicinska sestra Norma Orellana,. Dugotrajno povišen kortizol može se povezati s umorom, promjenama raspoloženja, lošijim snom i anksioznošću, a može utjecati i na imunitet te općenito povećati rizik od zdravstvenih problema.