JAJA se općenito smatraju zdravom namirnicom zbog visokog udjela proteina, vitamina i minerala, no često se povezuju s kolesterolom, što može zbuniti one koji paze na zdravlje srca. Zbog toga se mnogi pitaju koliko je jaja sigurno pojesti u tjedan dana. Iako univerzalan odgovor ne postoji, stručnjaci za prehranu pojašnjavaju vezu između jaja i kolesterola te daju preporuke za većinu ljudi, piše Martha Stewart.

Jaja i kolesterol

Premda se često misli suprotno, jaja nisu glavni krivac za povišenu razinu kolesterola. "Kolesterol iz hrane ne utječe na kolesterol u vašem tijelu kao što smo nekad mislili", kaže Lauren Manaker, registrirana dijetetičarka. Umjesto toga, pojašnjava, na povišenje kolesterola u krvi utječu zasićene masti iz cjelokupne prehrane.

Jaja sadrže malo zasićenih masti, ističe Roxana Ehsani, sportska dijetetičarka. Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), jedno jaje ima samo 1.6 grama zasićenih masti, dok je dnevna preporuka unos manji od 20 grama.

Većina masti u jajima zapravo je nezasićena, što pogoduje zdravlju srca, dodaje Manaker. Ona također upućuje na istraživanja koja potvrđuju da umjerena konzumacija, otprilike jedno jaje dnevno ili sedam tjedno, nije povezana s većim rizikom od srčanih bolesti.

Što se događa ako jedemo previše jaja

"Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina i minerala, ali kao i svaku hranu, treba ih jesti umjereno", kaže Manaker. "Ako jedemo previše jaja, to može poremetiti ravnotežu nutrijenata u prehrani i istisnuti druge važne skupine namirnica poput voća, povrća i cjelovitih žitarica." Slično razmišlja i Ehsani, koja napominje da se pretjeranim unosom jaja propuštaju jedinstveni nutrijenti iz drugih namirnica.

Važno je uzeti u obzir i način pripreme, osobito ako brinete o zdravlju srca. Manaker upozorava da kombiniranje jaja s namirnicama bogatim zasićenim mastima, poput slanine, može negativno utjecati na razinu kolesterola.

O čemu ovisi preporučeni unos jaja

Osobna tjedna "granica" za unos jaja ovisi o nekoliko čimbenika.

Neki su ljudi osjetljivi na kolesterol iz prehrane ili imaju zdravstvena stanja poput obiteljske hiperkolesterolemije, genetskog poremećaja koji uzrokuje vrlo visoke razine LDL ("lošeg") kolesterola. "Ako je to vaš slučaj, najbolje je razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom kako biste odredili najbolji pristup", savjetuje Manaker. U takvim okolnostima, preporučeni tjedni unos jaja mogao bi biti niži od onog za većinu ljudi.

Kada su dio prehrane koja je zdrava za srce, jaja mogu jesti čak i osobe s rizikom od srčanih bolesti, kaže Manaker. Međutim, naglasak treba biti na cjelokupnoj prehrani, koja ima najveći utjecaj. Prehrana zdrava za srce općenito je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima. S druge strane, ako je vaša prehrana već bogata zasićenim mastima iz crvenog mesa, prerađevina i slastica, možda biste trebali biti oprezniji s unosom jaja, dodaje Ehsani.

Način pripreme i posluživanja također je bitan. Kuhanje jaja na maslacu može povećati udio zasićenih masti. U SAD-u se, napominje Manaker, jaja često jedu uz namirnice bogate natrijem i zasićenim mastima, poput kobasica, slanine i masnih sireva.

Za starije osobe s normalnom razinom kolesterola vrijede nešto drugačije smjernice. "Za tu skupinu, unos do dva jaja dnevno, odnosno 14 tjedno, može se uklopiti u obrazac prehrane zdrave za srce", kaže Manaker. To je zbog prehrambenih potreba koje dolaze sa starenjem.

Jaja osiguravaju visokokvalitetne proteine koji pomažu u očuvanju mišićne snage, što je ključno jer se mišićna masa s godinama prirodno smanjuje. Također su izvor vitamina B12, koji podržava živčanu funkciju, a rizik od njegova nedostatka raste starenjem zbog smanjene apsorpcije.

Koliko je jaja tjedno previše?

Uzimajući u obzir sve navedene čimbenike, unos od sedam do 14 jaja tjedno smatra se prihvatljivim za većinu odraslih. To znači da bi sve iznad te količine moglo biti "previše", ali ključan je kontekst.

"Prema Američkom udruženju za srce, zdrave osobe mogu uključiti prosječno sedam jaja tjedno kao dio prehrane zdrave za srce", kaže Manaker. "Ta preporuka odražava ravnotežu između uživanja u nutritivnim prednostima jaja i održavanja umjerenosti u prehrani."

Ehsani se slaže i dodaje da ograničavanje unosa na otprilike sedam jaja tjedno osigurava da dobijete njihove dobrobiti bez pretjerivanja. Ipak, ako ste starija osoba, imate zdravu razinu kolesterola i već se hranite zdravo, općenito je u redu jesti i do 14 jaja tjedno. Najbolji način da saznate svoj maksimalni tjedni unos jest da se posavjetujete sa svojim liječnikom.

Najbolji način konzumacije jaja

Kako biste maksimalno iskoristili nutritivne vrijednosti jaja, važno je kako ih pripremate i poslužujete. Stručnjaci preporučuju sljedeće:

Kako biste ograničili unos zasićenih masti, koristite minimalnu količinu masnoće, poput malo ulja u spreju, umjesto maslaca, predlaže Ehsani. Druga je mogućnost kuhati ili poširati jaja, za što je potrebna samo voda.

"Kombinirajte jaja s namirnicama bogatim hranjivim tvarima poput povrća ili tosta od cjelovitih žitarica kako biste poboljšali njihovu nutritivnu vrijednost i podržali prehranu zdravu za srce", kaže Manaker. Ehsani preporučuje kombinaciju s rajčicama i špinatom uz tost od cjelovitih žitarica, što može poboljšati apsorpciju nutrijenata iz jaja i obogatiti obrok.