ZOB JE JEDNA od najčešće preporučenih namirnica, a dijetetičari je posebno ističu kao najbolji izbor za snižavanje kolesterola. Topla zdjela zobene kaše mnogima je omiljeni doručak, a njezine dobrobiti su mnogobrojne. Istraživanja potvrđuju da redovita konzumacija zobi može smanjiti ukupni i LDL, takozvani "loš" kolesterol, čime se smanjuje i rizik od srčanih bolesti, piše EatingWell.

Što je zob i zašto je hranjiva

Zob je sjeme istoimene trave i pripada cjelovitim žitaricama. To znači da se sastoji od sva tri dijela zrna: mekinje, bogate vlaknima; klice, pune vitamina i minerala; te endosperma, koji sadrži škrob. Iako se najčešće jede za doručak, zob se melje i u brašno za kruh i pekarske proizvode ili se od nje priprema popularno zobeno mlijeko.

Zob je iznimno hranjiva. Porcija od pola šalice (oko 40 grama suhe zobi) sadrži otprilike 150 kalorija, 5 grama proteina, 2.5 grama masti, od čega su 2 grama zdrave nezasićene masti, te 4 grama vlakana. Općenito, prehrana temeljena na cjelovitim žitaricama pomaže u snižavanju kolesterola, održavanju zdrave tjelesne težine te smanjenju rizika od srčanih bolesti i nekih vrsta raka.

Snažan saveznik za zdravlje srca

Zob je jedna od najproučavanijih namirnica kad je riječ o zdravlju srca, ponajviše zahvaljujući beta-glukanu, vrsti topivih vlakana. U doticaju s vodom, topiva vlakna stvaraju gelastu strukturu koja u probavnom sustavu djeluje poput spužve - veže na sebe kolesterol i masnoće te pomaže u njihovom izbacivanju iz tijela.

Svaka porcija od pola šalice zobi sadrži 2 grama topivih vlakana, što znači da je njezino redovito uključivanje u prehranu korak prema zdravijem srcu.

Doprinosi održavanju zdrave težine i stabilizaciji šećera

Topiva vlakna iz zobi također mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Ona usporavaju probavu i otpuštanje glukoze u krvotok, čime se izbjegavaju nagli skokovi i padovi šećera. Kombiniranje zobi s izvorima proteina, poput mlijeka, jogurta ili orašastih plodova, dodatno će usporiti apsorpciju.

Istraživanja upućuju na to da redovita konzumacija zobi može povoljno utjecati i na održavanje zdrave tjelesne težine. Iako mehanizam nije u potpunosti razjašnjen, vjeruje se da je ključ u sposobnosti topivih vlakana da upijaju vodu.

Cjelovite žitarice poput zobi potiču osjećaj sitosti, što znači da ćete se osjećati punije i zadovoljnije nego nakon obroka od rafiniranih žitarica, pa biste u konačnici mogli jesti manje.

Nije svaka zob ista: Vodič kroz vrste

Zob je dostupna u različitim oblicima, koji se razlikuju po stupnju obrade, okusu, teksturi i vremenu kuhanja. Općenito vrijedi pravilo: što je zob manje obrađena, to ju je potrebno duže kuhati.

Zobene krupice najmanje su obrađen oblik, s kojeg je uklonjena samo vanjska ljuska. Imaju žilavu teksturu i obično zahtijevaju namakanje. Čelično rezana zob slična je krupicama, ali je zrno prerezano na dva ili tri dijela te također zahtijeva duže kuhanje.

Valjane ili klasične zobene pahuljice obrađuju se parenjem i valjanjem, zbog čega se kuhaju znatno brže i daju kremastiju teksturu. Brzo kuhajuće pahuljice zapravo su sitnije narezane valjane pahuljice, što dodatno skraćuje pripremu.

Instant zobene pahuljice prethodno su kuhane i osušene. Iako su praktične, mnoge verzije sadrže dodani šećer i sol pa je preporučljivo birati one bez dodataka i samostalno ih obogatiti voćem ili orašastim plodovima. Naposljetku, tu su i zobene mekinje, vanjski sloj zrna izrazito bogat vlaknima, koje se mogu dodavati u žitarice ili smoothieje.

Što treba znati o glikemijskom indeksu i preporukama

Važno je znati da će učinak na razinu šećera u krvi ovisiti o vrsti zobi koju jedete. Što je zob manje obrađena, to ima niži glikemijski indeks (GI), mjeru koja pokazuje koliko brzo neka namirnica podiže razinu šećera u krvi. Zobene krupice i čelično rezana zob imaju niži GI od valjanih i instant pahuljica jer se sporije probavljaju.

Također, treba napomenuti da se blagotvorni učinci na kolesterol postižu dugoročnim unosom od oko 30 grama vlakana dnevno, ne samo iz zobi, već i iz povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki. Prema preporukama stručnjaka, prehranu bogatu vlaknima treba kombinirati s drugim zdravim navikama, poput redovite tjelesne aktivnosti.

Zob je svestrana cjelovita žitarica koja nudi brojne zdravstvene prednosti, a posebno se ističe u snižavanju kolesterola. Može se jesti kao samostalan obrok ili dodati u slatka i slana jela. Ako već niste, razmislite o uključivanju zobi u svoju prehranu i iskoristite njezine blagotvorne učinke.