ZAGRIJAVANJE je važan dio svakog treninga neovisno o kojoj je aktivnosti riječ, te mora biti prilagođeno prema sadržaju i intenzitetu treninga. Nažalost, većina rekreativaca preskače zagrijavanje ili je ono nedostatno za trening koji namjeravaju napraviti. 

 

Osim uobičajenog zagrijavanja, podizanja temperature tijela nekom od aerobnih aktivnosti te razgibavanja i istezanja, prije treninga s utezima potrebno je aktivirati neuromuskularnu koordinaciju i stabilizaciju za vježbe koje slijede. Osim što će to smanjiti rizik od ozljeda, izvedba na treningu će biti znatno bolja, te se radi i na usavršavanju pokreta. To ćemo postići zagrijavajućim serijama. Obično možemo vidjeti kako rekreativci vrlo brzo uzimaju velika opterećenja i kreću s izvođenjem vježbi. Možda naprave nekoliko ponavljanja s lakšom kilažom pa odmah potom prijeđu na izvođenje radnih serija s velikim opterećenjem, što nisu adekvatne zagrijavajuće serije.

 

Zagrijavajuće serije su najbolji način za pripremu prije dizanja utega. Ako radite zahtjevne složene vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, bench pressa i sl., te pritom koristite već malo ozbiljnija opterećenja, ne smijete propustiti zagrijavajuće serije. 

Evo kako bi trebale izgledati zagrijavajuće serije:

SERIJA    OPTEREĆENJE (% od radne serije)   PONAVLJANJA    PAUZA        TEMPO
     
1.                         30%                                                      10                   30 sek      eksplozivno
 
2.                         50%                                                        8                   30 sek      eksplozivno

3.                         70%                                                        3                   45 sek      umjereno

4.                         80%                                                        2                   60 sek      umjereno

5.                         90%                                                        1                   60 sek      eksplozivno

Nakon ovih serija spremni ste za glavne radne serije. Ovakvo zagrijavanje ne morate raditi prije svake vježbe već prije osnovnih složenih vježbi. Za vježbe koje slijede kasnije u treningu dovoljno je napraviti 1-3 zagrijavajuće serije, a za izolacijske vježbe se ni ne morate zagrijavati ako ste prethodno radili složene vježbe i već zagrijali mišiće i neuromuskularnu koordinaciju.