ZA ZDRAVLJE kostiju nisu presudni samo kalcij i mliječni proizvodi. Iako su kalcij i vitamin D poznati po svojoj važnoj ulozi, jednako je bitan i cjelokupni pristup prehrani. Uravnotežen jelovnik, bogat voćem, povrćem, nemasnim proteinima i cjelovitim namirnicama, dokazano je povezan s boljom gustoćom kostiju i manjim rizikom od prijeloma. Za čvrstoću kostiju važni su i nutrijenti iz namirnica poput suhih šljiva, graha, jaja i fermentirane hrane, piše Verywell Health.

Suhe šljive

Suhe šljive jedno su od najistraženijih voća u kontekstu zdravlja kostiju. Istraživanja pokazuju da njihova redovita konzumacija može usporiti gubitak koštane mase, što je posebno važno za žene u postmenopauzi. Sadrže polifenole i kalij, koji mogu smanjiti upalne procese i ograničiti razgradnju kostiju. Studije su potvrdile da unos 50 grama, odnosno pet do šest suhih šljiva dnevno, dugoročno podupire mineralnu gustoću kostiju.

Konzervirana riba s kostima

Konzervirani losos i srdele s kostima odličan su izvor kalcija, vitamina D i proteina. Njihove mekane, jestive kosti sadrže kalcij koji se lako apsorbira i podupire koštanu strukturu. Ove ribe bogate su i omega-3 masnim kiselinama, koje mogu ublažiti upale i potaknuti obnovu kostiju. Za osobe koje izbjegavaju mliječne proizvode, konzervirana riba s kostima predstavlja vrijedan izvor kalcija.

Grah i leća

Grah i leća doprinose zdravlju kostiju na često zanemarene načine. Izvor su magnezija, kalija, biljnih proteina i vlakana - nutrijenata važnih za održavanje gustoće kostiju. Magnezij sudjeluje u regulaciji metabolizma kalcija, a kalij može smanjiti gubitak kalcija putem mokraće. Prehrana koja redovito uključuje mahunarke povezuje se s boljim općim stanjem koštanog sustava.

Lisnato zeleno povrće

Iako se kelj često ističe, i drugo lisnato povrće poput raštike i lišća repe obiluje nutrijentima za kosti. Sadrže kalcij, vitamin K i antioksidanse. Vitamin K je osobito bitan jer aktivira proteine koji sudjeluju u mineralizaciji kostiju.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bademi, chia, sezamove i bučine sjemenke sadrže nekoliko ključnih nutrijenata za kosti, uključujući magnezij, fosfor, cink i zdrave masti. Lješnjaci i tahini, pasta od sezama, ističu se visokim udjelom kalcija. Već i mala porcija orašastih plodova ili sjemenki može pomoći u unosu nutrijenata važnih za čvrstoću kostiju.

Jaja

Jaja doprinose zdravlju kostiju jer sadrže vitamin D, ponajviše u žumanjku. Vitamin D pomaže tijelu da učinkovito apsorbira kalcij i podržava funkciju mišića, što je važno za prevenciju padova. Jaja su ujedno i izvor visokokvalitetnih proteina koji su bitni za održavanje koštane strukture i mišićne mase u starijoj dobi.

Fermentirane namirnice

Fermentirane namirnice poput jogurta, kefira, misa i kiselog kupusa mogu koristiti kostima jer poboljšavaju zdravlje probavnog sustava. Zdrav crijevni mikrobiom pospješuje apsorpciju nutrijenata, uključujući kalcij i magnezij. Neki fermentirani mliječni proizvodi sadrže i probiotike te vitamin K2, koji usmjerava kalcij prema kostima, a ne prema mekim tkivima.

Batat

Batat je bogat kalijem i vitaminom C, nutrijentima koji su važni za kosti. Kalij pomaže neutralizirati kiseline koje mogu uzrokovati gubitak kalcija, dok je vitamin C nužan za proizvodnju kolagena u koštanom tkivu. Promatračke studije povezuju unos namirnica bogatih kalijem, poput batata, s boljom mineralnom gustoćom kostiju.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje i smeđe riže osiguravaju magnezij, vlakna i minerale u tragovima koji podupiru metabolizam kostiju. Rafinirane žitarice ne sadrže mnoge od tih nutrijenata, stoga odabir cjelovitih varijanti u sklopu uravnotežene prehrane može dugoročno pomoći u očuvanju čvrstoće kostiju.

Namirnice bogate proteinima

Dovoljan unos proteina ključan je za zdravlje kostiju, unatoč povremenim zabludama. Proteini čine značajan dio koštane strukture i pomažu u održavanju mišićne mase, što neizravno štiti kosti kroz bolju ravnotežu i snagu. I životinjski i biljni izvori proteina, kao što su perad, riba, mliječni proizvodi, tofu, grah i leća, mogu poduprijeti zdravlje kostiju ako su dio uravnotežene prehrane.

Što izbjegavati ili ograničiti

Malo je vjerojatno da će jedna namirnica sama po sebi uzrokovati gubitak koštane mase, ali prehrana s visokim udjelom natrija, prerađene hrane i zaslađenih pića može doprinijeti gubitku kalcija i smanjiti ukupnu kvalitetu prehrane.

Kofeinski napitci, poput kave, čaja i nekih gaziranih pića, mogu neznatno smanjiti apsorpciju kalcija ako se konzumiraju u prevelikim količinama. Pretjeran unos alkohola također se povezuje s gubitkom koštane mase i većim rizikom od prijeloma. Umjerenost je ključna, osobito ako takve namirnice i pića istiskuju nutritivno bogate opcije važne za kosti.