Brzina je kralj u ovoj ultra brzoj kombinaciji za bedra. Umjesto da plačete na spravama za noge, donosimo vam dvije najbolje vježbe ikad izmišljene: čučanj i mrtvo dizanje. Ne, ovo nije lako, ali nema sumnje da donosi rezultate.

 

Pripremite se za obje vježbe koje čine prvu složenu seriju prije početka. To znači da si postavite kutiju na koju se možete penjati i bućice pored stalka za čučanj, prije nego li ste započeli s čučnjem. (U drugoj složenoj seriji, ne trebate ništa osim vašeg tijela, tako da je svaki problem nedostatka opreme eliminiran.)

 

 

Hodajte/Joggirajte 3min na traci za trčanje

 

Čučanj (u složenoj seriji s podizanjem na kutiju) / 3 / 12, 10, 8

 

Podizanje na kutiju s bučicama / 3 / 10 po nozi

 

Mrtvo dizanje (u složenoj seriji s penjačem po stijenama) / 3 / 12, 10, 8

 

Penjač po stijenama / 3 / 30-60 sekundi

 

 

 

Početak: Stanite ispod šipke s raskorakom širine ramena, te gurnite laktove prema iza kako bi napravili jarak na gornjem dijelu leđa gdje možete smjestiti šipku.

 

Pokret: Držeći glavu uspravno i tijelo čvrsto napeto, savijte se u koljenima i dozvolite gluteusima pokret prema iza kako bi se spustili. U položaju kada su vam bedra paralelna s podom, krenite prema gore, potiskujući se snažno od poda preko peta.

 

 

Početak: Postavite kutiju u visini koljena ispred vas te prihvatite bućice u svaku ruku. Noge postavite u ugodan položaj širine ramena.

 

Pokret: Jednom nogom iskoračite na kutiju te se pomoću mišića bedra podignite na kutiju. Drugu nogu podignite na kutiju također, zatim se spustite koristeći suprotnu nogu. Nemojte zaboraviti držati leđa u prirodom luku te cijeli trup uspravan tokom cijelog pokreta. (Ako želite umjesto da mijenjate nogu za nogom možete napraviti sva ponavljanja za jednu, zatim za drugu nogu- u tom slučaju noga pomoću koje se podižete na kutiju, pomoću nje se i spuštate.)

 

Početak: Mrtvo dizanje se često razmatra kao vježba za leđa- i je, ali je također izvrsna za jačanje nogu, jer se u konačnici spuštate u donji položaj čučnja. Primite šipku miješanim hvatom (jedna ruka nathvat, druga pothvat- to pomaže u ostvarivanju čvršćeg hvata). Čučnite se duboko u koljenima, držite pogled uspravno te osigurajte da vam je kralježnica u prirodnom položaju. (U stvari, čim osjetite da gubite kontrolu nad pravilnom izvedbom prestanite sa serijom).

 

Pokret: Uvucite trbuh te stisnite trbušnjake što jače, te cijelo tijelo održavajte napetim, zatim se potisnite iz peta kako bi izravnali koljena i bokove gurnuli prema naprijed sve dok ne dostignete uspravan položaj. Kada ste u uspravnom položaju, ramena malo povucite prema natrag, te u tom položaju zadržite na trenutak. Spustite šipku istim putem do poda. Lagano dotaknite pod te krenite na iduće ponavljanje. Kao konačni savjet; ne radite čestu grešku i koristite previše donjeg dijela leđa, čučnite se duboko u svakom ponavljanju, te držite donji dio leđa u prirodnom luku.

 

 

Početak: Stanite u položaj skleka, ruke neka budu u širini ramena, te se oslonite na nožne prste.

 

Pokret: Bez da dižete ruke primaknite jednu nogu prsima, odgurujući se od poda, prilikom vraćanja noge, drugom nogom krenite istim putem kao i s prvom nogom. Mijenjanje nogu izvodite što je brže moguće određeno vrijeme.

 

Izvor: Buidling-body