21s - Gotovo zaboravljena stara tehnika

Foto: Shutterstock

KADA govorimo o tehnikama za povećanje intenziteta treninga, svi se odmah sjete super-serija, drop-serija, i naravno forsiranih ponavljanja.

S druge strane, 21s – "dvadesetjedinica" – je u današnjim teretanama rijetko viđena tehnika. O čemu se radi? 21s je stara tehnika koja je s pravom našla svoje mjesto u knjizi Arnolda Schwarzeneggera "Encyclopedia of Modern Bodybuilding".
 
Primjenjiva je na cijelu muskulaturu, a posebno na mišiće ruku (biceps i triceps).
 
Evo kako se izvodi:
 
1. napravite 7 ponavljanja od početnog položaja do polovine pokreta
2. zatim napravite 7 ponavljanja od polovine pokreta do pune kontrakcije/krajnjeg položaja
3. završite seriju sa 7 ponavljanja u punom radijusu pokreta (full RoM) od početnog do završnog položaja
 
Osim što je ova tehnika odlična za finiširanje treninga, i uzrokuje napumpanost od koje gotovo puca koža, ostaje pitanje je li doista toliko efikasna?

Razmotrimo koji sve mehanizmi uzrokuju mišićnu hipertrofiju:
 
1. mehanička tenzija
2. oštećenost mišića
3. metabolički stres
 
Krenimo redom; mehanička tenzija. Pojednostavljeno, podizanje relativno velikih težina u malom do srednjem broju ponavljanja, pri čemu se mišići stežu i istežu nasuprot opterećenja je mehanička tenzija. Iako je ovo svima poznat i svakako najbolji način za stimuliranje hipertrofije, naša sposobnost da na treningu koristimo samo velike težine je ograničena.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
 
Razina raspoložive energije se smanjuje, mišićna vlakna trpe oštećenja. Daljnji trening s velikim opterećenjem bi mogao biti kontra produktivan.
 
Međutim, još nismo iskoristili zadnju metodu: metabolički stres.
 
O čemu se ovdje radi?
 
Kod 21s tehnike, već iscrpljene mišiće tjeramo na kontrolirane kontrakcije u skraćenom rasponu pokreta. Krv pristiže u mišiće, međutim zbog stalne napetosti mišića u kratkom rasponu pokreta, krv otežano napušta mišić zbog pritiska koji mišić stvara na vene koje odvode krv.
 
Zbog nakupljanja krvi u mišiću, javlja se osjećaj mišićne "napumpanosti". Svježa krv, koja donosi krv, zbog ovog otežano pristiže, pa dolazi do hipoksije – nedostatka kisika. Zbog nedostatka kisika, nemoguća je adekvatna oksigenacija glikogena za dobivanje energije, te se prilikom njegove razgradnje, zbog nedovoljno kisika, stvara mliječna kiselina/laktati, koji se gomilaju u mišiću, stvarajući osjećaj pečenja i boli.
 
Nastaje metabolički stres. Odaziv tijela je da zbog nakupljanja laktata pojačava sintezu proteina u treniranom mišiću po završetku treninga, a pojačava se i osjetljivost na inzulin i lučenje IGF-1, hormona nalik inzulinu s vrlo moćnim anaboličkim djelovanjem.
 
Za izvođenje 21s bitno je da je mišić pod konstantnom tenzijom, pa su sajle u prednosti nad slobodnim utezima.
Opterećenje ne treba biti veliko (a zbog akumuliranog zamora ne može ni biti) i uglavnom se kreće oko 30 posto 1RM.
Dvije do najviše tri serije sa istim opterećenjem su sasvim dovoljne za postizanje metaboličkog stresa.
 
Izvor: fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara