REDOVIT odlazak na spavanje svake večeri u isto vrijeme ne jamči i kvalitetan san, pogotovo ako se usred noći borite s nesanicom. Ako vam je takva situacija poznata, možda je vrijeme da razmislite o prehrani. Znanstvena istraživanja pokazala su da određene namirnice mogu pomoći ljudima da spavaju dulje i s manje prekida.

Nutricionisti su objasnili koje namirnice imaju najbolji učinak na san i kako ih je najbolje konzumirati. To su praktične opcije koje se mogu uklopiti u večernji obrok ili kao mali zalogaj prije spavanja, piše EatingWell.

Kivi

Konzumacija kivija prije spavanja mogla bi smanjiti broj noćnih buđenja. Nutricionistica Erin Palinski-Wade preporučuje to voće i poziva se na istraživanja o njegovu utjecaju na san. "Najbolje istražena i najjednostavnija preporuka su dva kivija otprilike sat vremena prije spavanja", kaže ona.

Istraživanja su potvrdila da kivi može poboljšati trajanje sna i smanjiti broj buđenja tijekom noći. Znanstvenici pretpostavljaju da su za to zaslužni antioksidansi i drugi spojevi koji reguliraju san, ali njihov točan mehanizam djelovanja još nije potpuno razjašnjen. Ako želite isprobati, pojedite dva zelena kivija srednje veličine oko sat vremena prije odlaska u krevet.

Orasi

Orasi kao dio večere mogu olakšati uspavljivanje i poboljšati ukupnu kvalitetu sna. Nutricionistica Lauren Manaker preporučuje porciju od otprilike 40 grama, a upravo je ta količina korištena u nedavnim istraživanjima. Studije su pokazale da redovita konzumacija oraha može poboljšati kvalitetu sna i skratiti vrijeme potrebno da se zaspi.

Neka su istraživanja zabilježila i promjene u razinama melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja. Ti nalazi upućuju na to da orasi pomažu tijelu da se pripremi za odmor, iako nije dokazano da sprječavaju buđenje usred noći.

Mlijeko

Šalica toplog mlijeka poznati je napitak za opuštanje, a hranjive tvari iz njega mogu dodatno pridonijeti dobrom snu. Mlijeko sadrži triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, ključnih hormona za regulaciju ciklusa spavanja. Luciana Soares, doktorica nutricionizma, smatra ga odličnim dodatkom večernjoj rutini.

Istraživanja o mlijeku i mliječnim proizvodima pokazuju da mogu poboljšati subjektivni osjećaj kvalitete sna. Soares predlaže šalicu toplog mlijeka navečer, ako ga dobro podnosite. Ona to opisuje kao "poznati ritual prije spavanja koji pruža osjećaj ugode i opuštanja". Iako ta količina nije znanstveno potvrđena doza za bolji san, dobar je početak ako želite uvesti mlijeko u svoju rutinu.

Plava riba

Nutricionistica Soares preporučuje plavu ribu kao odličan izbor za večeru jer sadrži nutrijente važne za regulaciju sna. Omega-3 masne kiseline mogu utjecati na proizvodnju melatonina, pa znanstvenici istražuju pomaže li njihov veći unos boljem snu. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati takozvanu učinkovitost spavanja, što znači da veći dio vremena provedenog u krevetu osoba zaista spava.

To upućuje na moguću korist za čvršći san, iako nije pronađena izravna veza s produljenim spavanjem ili bržim uspavljivanjem. Soares savjetuje porciju od 85 do 140 grama plave ribe dva do tri puta tjedno. Primjerice, losos se može pripremiti s povrćem i poslužiti s rižom, a ostaci se mogu iskoristiti za brzu večeru sljedeći dan.