Brzo do cilja s brzim cardiom!

Foto: Shutterstock

KAKO nam se bliži ljepše vrijeme i kako skidamo slojeve odjeće postajemo svjesni pokoje kile viška koja se nekako ušuljala na naše tijelo i koje bismo se htjeli riješiti. Svjesni smo da moramo promijeniti prehranu i povećati fizičku aktivnost s ciljem da se dovedemo u formu. Većina će krenuti trčati, voziti bicikl i okrenuti se raznim cardio aktivnostima ne bi li što prije ostvarili svoj cilj. No kako najbolje i najefikasnije iskoristiti taj cardio i pri tome zadržati što više mišićne mase i isklesati figuru na kojoj će vam mnogi zavidjeti?

Ako govorimo o klasičnom cardio treningu moramo paziti na radnu frekvenciju srca kako bismo ostvarili određene rezultate.
 
Na niskim otkucajima srca oko 120-130 otkucaja u minuti trošit ćemo masnoće i čuvati mišiće. To je cardio niskog intenziteta koji je ok ako imamo dovoljno vremena i nije nam monotono provoditi 1-2 h na nekoj cardio spravi više puta tjedno.
 
Kod 130-160 otkucaja u minuti dobiti ćemo odličan trening za naše srce, no u tom slučaju moramo se pomiriti s činjenicom da će i znatan dio teško stečene mišićne mase nestati. Pogotovo ako ćemo taj trening primjenjivati duži vremenski period.
 
U kom smjeru onda krenuti. Moj prijedlog je kratak intenzivan trening s opterećenjem. Takav trening po meni ima višestruke koristi. Prvenstveno, skraćuje vrijeme treninga, nije monoton, daje izvrsne rezultate jer je metabolizam nakon treninga još duže vremena ubrzan i mi sami se osjećamo puno bolje. Gubitak mišićne mase je minimalan, dapače, uz dobru suplementaciju i dobar plan treninga moguć je i prirast mišićne mase. Trening možemo provoditi u teretani, vani, dvorani, uglavnom bilo gdje. Što više opreme imamo trening će biti zanimljiviji i raznolikiji, u slučaju da ni sa čim od toga ne raspolažemo dovoljno nam je vlastito tijelo. Ovakav način treninga je idealno primjenjivati u grupi zbog dodatne motivacije, ali možemo ga i sami provoditi.
 
Dat ću primjere za određene treninge koje sam provodim. Svojevremeno sam i sam provodio sate i sate na cardio spravama i u prosjeku u sat vremena trošio cca 600-700 kcal što sada potrošim za pola sata, a to je znatna ušteda vremena.
 
Trening je koncipiran na složenim pokretima koji aktiviraju više mišićnih skupina i na taj način je i sama potrošnja energije veća. Za početnike ili osobe koje su duže vrijeme bile neaktivne predložio bi vremenski interval 30:30 (trideset sekundi rad, trideset sekundi odmor), za malo aktivnije 40:20 i za osobe koje su utrenirane i u dobroj kondiciji 50:10. Obično napravim 10 minuta zagrijavanja nakon čega slijede dva kruga vježbi između kojih je pauza 1 minutu. Dakle cijeli trening traje 31 minutu, prilikom čega se potroši u prosjeku oko 600 kcal. Zagrijavanje je dinamično, ali progresivno od manjeg prema većem opterećenju. Je li to preskakanje užeta koje postepeno ubrzavam, lagano trčanje koje završava sprintevima ili neki drugi vid zagrijavanja, nevažno je, u svakom slučaju, cilj mi je da sam već prilično zadihan nakon tih 10 minuta. U slučaju da trening provodim u teretani radim s malo manjim opterećenjem koje mi predstavlja izazov da radim zadano vrijeme u pravilnoj i striktnoj formi.
 
Primjer treninga u teretani

1. Dizanje nogu na vratilu
2. Čučanj
3. Bench press
4. Iskorak
5. Veslanje u pretklonu
6. Rameni potisak
7. Dips
8. Mrtvo dizanje
9. Biceps pregib šipkom
10. Listovi stojeći
 
Bodyweight trening

Tekst se nastavlja ispod oglasa
1. Plank
2. Sklekovi
3. Čučanj skok
4. Spyder sklek
5. Jumping Jack
6. Uski sklek
7. Mountain climbers
8. Burpees
9. Iskorak u skoku
10. Jednonožni čučanj
 
Kettlebell/bodyweight
 
1. Swing dvoručni
2. Čučanj skok
3. Hy pull dvoručni
4. Mountain climbers
5. Swing lijeva ruka
6. Swing desna ruka
7. Burpees
8. Hy pull lijeva
9. Hy pull desna
10. Spyder sklek   
 
Izvor: Fit-team 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara