Foto: Shutterstock

U TRENINGU snage i jakosti težimo ka tome da stalno podižemo veća opterećenja kako bi postali snažniji i kako bi naši mišići rasli. Budući da ne možemo stalno dizati sve veće i veće kilaže, moramo koristiti razne metode kako bi treningom izazvali veći stimulans. Osim toga koliko dižemo, vježbe možemo učiniti zahtjevnijima i s obzirom na to kako dižemo opterećenja.

Produžimo li vrijeme pod kojim se mišić nalazi pod tenzijom ostvarit ćemo dodatan zamor i tako podići trening na novu razinu. Jedna od metoda koje će učiniti upravo to jest metoda odbrojavanja ekscentrične faze. Ova metoda se može primjeniti na gotovo svaku vježbu s utezima, nekim drugim rekvizitima, pa i sa vježbama koje radimo vlastitom kilažom.

Ekscentrična ili negativna faza vježbe je ona faza u kojoj spuštamo opterećenje. Primjerice, kod bench pressa ekscentrični dio pokreta radimo kada spuštamo šipku na prsa, ili kod zgibova, to je ona faza u kojoj se nakon podizanja spuštamo u donji položaj.

Metodom odbrojavanja ekscentrične faze znatno produžujemo vrijeme provedeno pod tenzijom i stvaramo dodatan stres na mišiće. Odbrojavanje se radi na sljedeći način: ako u seriji neku vježbu radimo 8 ponavljanja, na prvom ponavljanju ekscentrična faza traje 8 sekundi, na drugom 7, na trećem 6 sekundi itd. Dakle, s odbrojavanjem sekundi u fazi spuštanja neke vježbe krećete na prvom ponavljanju, onoliko koliko ima ukupno ponavljanja u seriji. Ako ste metodu odbrojavanja primjenili na bench pressu, te u svakoj seriji radite 6 ponavljanja, onda potisak šipke s prsa prema gore ide brzo, a spuštanje šipke na prsa (ekscentrična faza) odbrojavate ovako:

1. ponavljanje - spuštanje 6 sekundi
2. ponavljanje - spuštanje 5 sekundi
3. ponavljanje - spuštanje 4 sekundi
4. ponavljanje - spuštanje 3 sekundi
5. ponavljanje - spuštanje 2 sekundi
6. ponavljanje - spuštanje 1 sekundi

Za početak uzmite manje kilaže jer su ponavljanja ovom metodom znatno teža, i držite se u rasponu od 6-10 ponavljanja. Osim što ćemo ovom metodom dodatno zapaliti mišiće, sporijim spuštanjem i kontrolom pokreta usavršit ćemo tehniku vježbi. Isprobajte ovu metodu već na sljedećem treningu.