Isprobajte intenzivan trening na lopti

Marcel De Privitellio

16:00, 28. siječnja 2014.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Foto: Shutterstock

FITNESS lopta, popularno zvana "pilates" lopta ili još "švicarska" lopta, koristi se već niz godina kao rekvizit prilikom vježbanja. Možda ste navikli da je za trening koriste pretežito žene, izvodeći ne toliko zahtjevne vježbe istezanja, pilatesa ili joge. Međutim, lopta za vježbanje može se odlično uklopiti u svaki tip treninga, a čak se i sve vježbe mogu bazirati i izvoditi na lopti. Dodatna prednost korištenja takve lopte jest to što su prilikom vježbanja uvijek uključeni mišići core-a koji imaju važnu ulogu u posturalnom držanju i stabilnosti tijela. Također, vrlo je jeftino i praktično rješenje za sve koji žele vježbati kod kuće ili u uredu.

Važno je još znati izabrati pravu veličinu lopte prilikom kupovine. Možete se ravnati prema smjernicama:

- kada sjedite na lopti, dok su stopala spuštena na podu, natkoljenice bi trebale biti (donekle) paralelne u odnosu na pod

- kukovi bi trebali biti u ravnini s koljenima

- okvirni omjer prema visini:

Tekst se nastavlja ispod oglasa

<155 cm; 45 cm promjer

155 cm - 170 cm; promjer 55 cm

170 cm - 185 cm; promjer 65 cm

185 cm - 200 cm; promjer 75 cm

Trening cijelog tijela za koji je potrebna samo lopta i bučice

Ovaj primjer treninga pokazat će vam kako se, isključivo loptom i još parom bučica, može itekako dobro trenirati i aktivirati čitavo tijelo, ili može poslužiti kao zamjenski trening na dane kada ne radi fitness centar, a možda vam se svidi koja vježba pa je ubacite u svoju uobičajenu rutinu.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Namijenjen je za bolje utrenirane pojedince koji žele poboljšati svoju anaerobnu i mišićnu izdržljivost, te pritom potrošiti veći broj kalorija i tonizirati mišiće, dok s druge strane nije pogodan za one koji žele izgraditi nešto veću mišićnu masu.

Čučanj s loptom (koristiti bučice) 15 - 20

Sklekovi na lopti 10 - 15

Kosi biceps pregib na lopti 10 - 15

Prebacivanje lopte 20

Nožna fleksija loptom 15 - 20

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Veslanje na lopti 10 - 15

Triceps propadanja na lopti 10 - 15

Trbušnjaci "jackknife" 20

- oba kruga ponovite barem dva puta

- pauza između vježbi 10 - 30 sekundi

- pauza između krugova 3 - 4 minute

Čučanj s loptom

Izvodite čučanj uza zid naslonjeni na loptu. Koristite bučice kao opterećenje.

Sklekovi na lopti

Tijelo držite ravno i čvrsto. Rukama u širini ramena izvodite sklekove na lopti.

Kosi biceps pregib

Naslonite se na loptu te izvodite biceps pregib. Laktove i nadlakticu držite na lopti, a stražnjicu u zraku kako bi cijelo vrijeme tijelom stabilizirali loptu.

Prebacivanje lopte

Ležeći izvodite sklopke, te pritom prebacujete loptu naizmjence iz nogu u ruke i obrnuto.

Nožna fleksija

Ležeći na leđima primičite loptu stopalima. Pritom dižete kukove i učvrstite gornji dio tijela.

Veslanje na lopti

Naslonite prsa i trbuh na loptu i pritom stabilizirajte tijelo nogama. Ivodite veslanje bučicama kao i u pretklonu.

Propadanja na lopti

Izvodite propadanja na lopti, te pritom stabilizirajte tijelo nogama.