Kako mišić postaje veći i jači?

Kako mišić postaje veći i jači?
Foto: Shutterstock
 
MIŠIĆ će ojačati isključivo ako ga se potakne na rad veći od uobičajenog - preopterećenost. Preopterećenost se može postići na nekoliko načina:
 
- povećanjem težine,
- povećanjem broja ponavljanja istom težinom,
- povećanjem broja serija,
- smanjivanjem odmora između serija uz istu težinu, serije i ponavljanja.
 
Za mišićni rast potrebno je raditi i s adekvatnom težinom, brojem ponavljanja, brojem serija i određenim odmorom između serija. Pa su tako generalne preporuke:
 
- 60-80% 1RM (1RM = težina koju smo sposobni svladati samo jednom),
- broj ponavljanja 6-12,
- broj serija 4-8
- i vrijeme odmora 30 - 120 sec.
 
Kako se mišić ne može opterećivati u beskraj sa dodatnom kilažom, ponavljanjima, serijama itd. potrebno je trening isplanirati.
 
Generalna je preporuka kako bi trening trebao progresivno rasti 3 - 4 tjedna te onda uzeti 1 tjedan "odmora" u kojemu bi smanjili nešto od navedenog:
 
- volumen (serija x ponavljanja),
- intenzitet (%Rm-a)
- ili frekvenciju (broj treninga tjedno).
 
Ovisno što i kako radimo taj 4 ili 5 tjedan može biti smanjivanje samo jedne ili više komponenti.
 
Ovo je jedan od primjera kako se može manipulirati intenzitetom i volumenom u hipertrofijskom programu:
 
1. tjedan - 65%, 4 serije, 10 ponavljanja
 
2. tjedan - 65%, 5 serije, 10 ponavljanja
 
3. tjedan - 65%, 6 serija 10 ponavljanja

4. tjedan - 75%, 4 serije, 8 ponavljanja
 
5. tjedan - 75%, 5 serije, 8 ponavljanja
 
6. tjedan - 75%, 6 serija, 8 ponavljanja
 
7. tjedan - ...
 
ili
 
1. tjedan - 60%, 4 x 12
 
2. tjedan - 65%, 4 x 10
 
3. tjedan - 70%, 5 x 8
 
4. tjedan - 75%, 6 x 6
 
5. tjedan - ...
 

 

Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara