Kako mišić postaje veći i jači?
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Foto: Shutterstock
MIŠIĆ će ojačati isključivo ako ga se potakne na rad veći od uobičajenog - preopterećenost. Preopterećenost se može postići na nekoliko načina:
- povećanjem težine,
- povećanjem broja ponavljanja istom težinom,
- povećanjem broja serija,
- smanjivanjem odmora između serija uz istu težinu, serije i ponavljanja.
Za mišićni rast potrebno je raditi i s adekvatnom težinom, brojem ponavljanja, brojem serija i određenim odmorom između serija. Pa su tako generalne preporuke:
- 60-80% 1RM (1RM = težina koju smo sposobni svladati samo jednom),
- broj ponavljanja 6-12,
- broj serija 4-8
- i vrijeme odmora 30 - 120 sec.
Kako se mišić ne može opterećivati u beskraj sa dodatnom kilažom, ponavljanjima, serijama itd. potrebno je trening isplanirati.
Generalna je preporuka kako bi trening trebao progresivno rasti 3 - 4 tjedna te onda uzeti 1 tjedan "odmora" u kojemu bi smanjili nešto od navedenog:
- volumen (serija x ponavljanja),
- intenzitet (%Rm-a)
Tekst se nastavlja ispod oglasa
- ili frekvenciju (broj treninga tjedno).
Ovisno što i kako radimo taj 4 ili 5 tjedan može biti smanjivanje samo jedne ili više komponenti.
Ovo je jedan od primjera kako se može manipulirati intenzitetom i volumenom u hipertrofijskom programu:
1. tjedan - 65%, 4 serije, 10 ponavljanja
2. tjedan - 65%, 5 serije, 10 ponavljanja
Tekst se nastavlja ispod oglasa
3. tjedan - 65%, 6 serija 10 ponavljanja
4. tjedan - 75%, 4 serije, 8 ponavljanja
5. tjedan - 75%, 5 serije, 8 ponavljanja
6. tjedan - 75%, 6 serija, 8 ponavljanja
7. tjedan - ...
Tekst se nastavlja ispod oglasa
ili
1. tjedan - 60%, 4 x 12
2. tjedan - 65%, 4 x 10
3. tjedan - 70%, 5 x 8
4. tjedan - 75%, 6 x 6
5. tjedan - ...
Izvor: Building-body
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
Učitavanje komentara
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati