VRIJEME je da se posvetimo mišiću koji će sigurno biti zanimljiv svima: biceps.

 

Krenimo od anatomske građe bicepsa; m. biceps brachii je dvoglavi mišić prednje strane nadlaktice. Mišić inervira lat. nervus musculocutaneus. Mišić polazi tetivom s lopatice (supraglenoidalna kvržica lopatice) dugom glavom koja prolazi kroz rameni zglob, kao i kratkom glavom koja polazi s korakoidnog nastavka lopatice. Mišićne niti obiju glava se spajaju i hvataju se za palčanu kost. Biceps je trozglobni mišić, koji djeluje na glenohumeralni i lakatni zglob te na radioulnarne zglobove, iako najčešće utječe na zadnja dva. Na njegov rad i djelotvornost djeluju položaj lakta i podlaktice. Kad je ruka ispružena, biceps je jednostavni pregibač podlaktice; ipak, kako se pregib lakta približava 90 stupnjeva i sve je više snage potrebno za svladavanje otpora, biceps je sposoban izvršiti još dva snažna pokreta, što ovisi o položaju podlaktice. Kada je lakat savijen pri kutu blizu 90 stupnjeva i podlaktica supinirana, biceps je najdjelotvorniji kod fleksije. A kad je podlaktica pronirana, biceps je glavni supinator podlaktice.

 

Dakle, iako biceps prividno počinje ispod deltoidnog mišića, obje njegove glave polaze s lopatice, prolaze ispod deltoidnog mišića i prelaze rameni zglob. Zbog ovog, svako istezanje ramenog zgloba postavljanjem nadlaktice u zabačeni položaj (iza torza) snažno isteže obje glave bicepsa.

 

Biceps pregib bučicama na kosoj klupi (incline dumbbell curl) postavlja nadlakticu u upravo ovakav položaj. Fiziološki mehanizmi koji se aktiviraju identični su onima ranije opisanim u slučaju mišića lista; istezanje mišića u početnom položaju vježbe aktivira refleks na istezanje (miotatički refleks) koji uzrokuje refleksnu kontrakciju mišićnih vlakana kako bi se suprotstavila sili; vaši bicepsi su djelomično kontrahirani prije nego uopće počnete podizati opterećenje. Podizanjem opterećenja, pojačava se kontrakcija aktiviranih mišićnih vlakana, a istovremeno se aktiviraju dodatna, svježa mišićna vlakna i ukupna kontrakcija cjelokupnog mišića je jača nego kod uobičajenih varijacija biceps pregiba. I ostatak je identičan; ovo preopterećuje mehanoreceptore u mišićima, koji reagiraju na mehaničku tenziju (istezanje uz savladavanje opterećenja), što aktivira mTOR metaboličke puteve i dovodi do snažne sinteze proteina u mišićima u fazi oporavka.

 

 

Nagib klupe može varirati od 30 stupnjeva pa do 45 stupnjeva od okomice; više od ovog i naći ćete se u previše ležećem položaju, a istegnuće ramenog zgloba može postati pretjerano. Tijekom izvođenja vježbe, torzo mora biti stabilan, a bilo kakvo pomicanje, ljuljanje nadlaktica kako bi utegu dali početni zamah svedite na minimum - opterećenje treba savladati snagom bicepsa kako bi vježba bila efektivna. Zbog početne istegnutosti bicepsa, težine koje ćete koristiti, barem u početku, bit će manje nego kod stojećeg jednoručnog pregiba, ali će kontrakcije biti jače i efektivnije.

 

 

Osim nagiba klupe, glavna varijacija je u položaju šaka tijekom pokreta. Idealno, šake bi trebale biti u supiniranom položaju (dlanovima prema gore) tijekom cijelog pokreta, čime će biceps, kao fleksor i supinator podlaktice, biti najintenzivnije stimuliran. Međutim, nemamo svi istu biomehaniku, pa kut lakta može varirati od tzv. varusa do valgusa (Ovo je posebno izraženo kod žena, gdje postoji fiziološki valgus lakta.).

 

Kut lakta bliži valgusu, naročito u kombinaciji s visokim hvatištem bicepsa (tzv. "kratki biceps") može uzrokovati da potpuna supinacija ruke, uz istovremeno istezanje bicepsa i potpunu ekstenziju lakta, postane neugodna, pa čak i bolna. Ovo se može javiti i kod biceps pregiba ravnom šipkom, pa je izvođenje tzv. EZ šipkom eliminira neugodnost u ekstenziji. Međutim, nedostatak je što u završnom položaju, zbog nepotpune supinacije, izostaje puna kontrakcija bicepsa. Jednoručni pregib rješava ovaj problem, jer omogućava da u početnom položaju djelomično ili potpuno rotiramo šake do neutralnog hvata (dlanovi okrenuti prema tijelu), i tijekom pokreta izvršimo supinaciju kako bismo postigli potpunu kontrakciju bicepsa u završnom položaju.

 

Iako je dvoručni pregib osnovna vježba za razvoj bicepsa, puno toga ide u prilog jednoručnim pregibima, a pregib na kosoj klupi je jedna od efektivnijih varijanti. Iskoristite je kao oružje u svom arsenalu u borbi za veće bicepse.

 

Izvor: Fit-team