Šok rutina za prsa i ramena

Foto: Shutterstock

OVA šok rutina treninga za prsa i ramena namijenjena je prvenstveno naprednijim vježbačima koji su nakon godina treniranja došli do zastoja i trebaju novi i drugačiji poticaj na koji mišići nisu navikli.
 
Ovaj program koristite samo ponekad kako bi uzdrmali mišiće između uobičajenih treninga jer bi njegov visok volumen i intenzitet mogao postati kontraproduktivan.
 
Ova napredna metoda omogućit će vam da pojačate intenzitet treninga odnosno vježbi sa svrhom maksimalnog napretka. 
 
Evo nekoliko načina postizanje tog cilja:
 
1. Manipuliranje ponavljanja u seriji - povećajte ili smanjite ponavljanja, mijenjajte tempo njihovog izvođenja ili radite vježbu do otkaza ili čak preko otkaza koristeći forsirana ponavljanja.
 
2. Smanjite ili eliminirajte odmor između pojedinih serija ili vježbi.
 
3. Mijenjajte redoslijed vježbi.
 
Program za prsa
 
1. POTISAK SA KLUPE (Bench press) 3 x 12/10/8
 
- odmorite 1 minutu 1 x 6
- bez odmora izvedite 1 x 15 djelomičnih ponavljanja (burns) u gornjem dijelu pokreta bez krajnjeg opružanja laktova!
 
2. SUPERSERIJE
 
A1) KOSI POTISAK BUČICAMA 3 x 6-15
A2) KOSO RAZVLAČENJE BUČICAMA 3 x 6-15
 
Izvedite 3 superserije bez odmora i odmorite minutu nakon svakog para vježbi! 

3. SUPERSERIJE SA VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA
 
B1) RAZVLAČENJE NA CROSS SPRAVI 3 x 25-30
B2) SKLEKOVI 3 x do otkaza
 
Odmor 60 sec. između para vježbi.
 
Program za ramena 

STANDARDNE SERIJE
 
1. POTISAK IZNAD GLAVE 5 x 12/10/8/6/4 odmor 60 sec. od 12-8 ponavljanja, a 3 min. između 6 i 4.
2. PODIZANJE BUČICA U STRANU 3 x 12/10/8 svaka serija se nastavlja izvoditi djelomičnim ponavljanjima DO OTKAZA

SUPERSERIJE
 
A1) VUČENJE DO BRADE 3 x 10-15 (hvat u širini ramena)
A2) PREDRUČENJE DV. UTEGOM 3 x 10-15

TRI-SERIJE SA VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA
 
A1) OBRNUTI PEC-DEC 3 x 20-30
A2) PODIZANJE BUČICA U PRETKLONU 3 x 20-30 (laktovi skoro ispruženi)
A3) OBRNUTI CROSSOVER 3 x 20-30 (laktovi blago savijeni)
 
Ne odmarajte između tri-serija. Odmor između završene tri-serije 1 minuta.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara