BEZ OBZIRA na to jeste li iskusan vježbač ili tek početnik, ove jednostavne stvari koje možete raditi tijekom treninga omogućit će vam da brže i lakše postignete svoj cilj. Ono što je najbolje, mnoge od ovih stvari pomažu u ubrzavanju metabolizma i bržem trošenju kalorija tijekom cijelog dana, pa čak i dok spavate.

1. Zamah rukama tijekom hoda

Pretvorite obično hodanje u vježbu s ozbiljnom potrošnjom kalorija tako da savijete laktove na 90 stupnjeva i pumpate rukama dok hodate. Prednost ovakvog hoda nije samo veća brzina već i 15% veća potrošnja kalorija u odnosu na običan hod.

2. Stavite slušalice dok vježbate

Protiv manjka energije možete se boriti muzikom. Vježbanje uz vašu omiljenu playlistu može vam pomoći da produljite trening za čak 20 posto, pokazala je studija Sveučilišta West London’s Brunel.

“Glazba blokira umor, stvara osjećaj energije i pomaže vam da održite korak sinkronizirajući pokrete", piše u studiji autora Costasa Karageorghisa.

3. Opteretite se tijekom vježbe

Kako biste zbilja napali kalorije, počnite mijenjati način izvođenja vježbi s utezima. Nije važan broj ponavljanja, nego težina utega. Čak i kad vježbe u konačnici imaju istu težinu podignutih utega (poput 10 ponavljanja s 10 kilograma ili 5 ponavljanja s 20 kilograma), vježbanjem s težim utezima potrošit ćete do 25 posto više kalorija. Dodatni benefit ovakvog vježbanja je ubrzavanje metabolizma tijekom sna, a time i povećanje potrošnje kalorija tijekom noći.

4. Ugasite žeđ hladnom vodom

Svježa voda iz hladnjaka može vam dati dodatnu energiju za izvođenje vježbi. Studije su pokazale da su vježbači koji su pili vodu iz frižidera na temperaturi od oko 3,8°C trenirali oko 25 posto dulje od onih koji su konzumirali istu količinu tople vode. Bez obzira na to što radite dok vježbate, pijuckanje hladne vode održavat će vam temperaturu tijela i podići energiju za maksimalnu potrošnju kalorija.

5. Uvedite kružno vježbanje

Umjesto izvođenja dva ili tri seta iste vježbe zaredom, napravite kružni trening u kojem svaku vježbu izvodite samo jednom. Čim završite jednu vježbu, krenite na drugu i napravite dvije do tri repeticije cijelog kruga. Kružni trening dulje održava vaš puls povišenim tako da čak i nakon što završite s vježbanjem organizam troši kalorije kao da niste prestali.

Zamijenite traku u teretani za stazu. Osim svježeg zraka i ljepšeg okruženja, ova sitnica bi jako mogla poboljšati vaš učinak. Prema nekim istraživanjima, vježbanje u prirodi može povećati potrošnju kalorija čak 10 posto u odnosu na vježbanje u zatvorenom prostoru.

7. Povećajte nagib na traci

Ako vas loše vrijeme ipak natjera na vježbanje u zatvorenom prostoru, primite se trake za trčanje. Povećajte nagib na traci i možete povećati potrošnju kalorija čak do 60%. S ovim savjetom budite oprezni kako se ne biste ozlijedili budući da se radi o velikom naporu za organizam. Par stvari na koje trebate pripaziti:

• Održavajte uspravno držanje; držite ramena iznad bokova, a kukove iznad gležnjeva.

• Počnite polako. Krenite s 5 minuta lagane šetnje pa 10 minuta ubrzanog hoda prije povećanja nagiba.

• Izmjenjujte 5 minuta uspona s 5 minuta hoda na ravnom. To možete ponavljati koliko želite. Kad vam je dosta, ohladite se pet minuta.

• Na početku će vam možda biti problem povećanje nagiba. Ključno je da na nagibu zadržite brzinu hoda kao kad hodate na ravnoj podlozi. Probajte naciljati brzinu od 5,5 do 6 km/sat i nemojte pretjerivati s nagibom. Nagib od 5 posto je super, ali izbjegavajte nagib veći od 7 posto jer će vam previše opteretiti leđa, kukove i zglobove.

Bilo kakav cardio će potrošiti kalorije, ali da biste zbilja vidjeli željeni efekt, trebali biste odraditi barem 12 minuta treninga (zagrijavanje i istezanje nisu uključeni) s umjerenim prema visokom intenzitetu većinu dana u tjednu. Toliko je vježbanja potrebno da bi se vidio efekt treninga na organizam i generiralo više enzima koji troše kalorije.

9. Ne preskačite istezanje

Istezanje održava mišiće fleksibilnima i pomaže im da se pripreme za vježbu i oporave nakon nje. Preskakanje istezanja može dovesti do ozljede, što sigurno ne želite, a to i smanjuje benefite treninga.