Foto: 123rf

SKLEKOVI nisu muška vježba i svaka bi ih fit žena morala znati raditi.

Sklek je savršena vježba za jačanje cijelog tijela te je zapravo neprirodno da se žene pokušavaju baviti intenzivnim treninzima snage, a još uvijek nisu savladale osnove poput skleka. Osim toga, sklekovi jako dobro definiraju tricepse pa ćete vježbom za cijelo tijelo ujedno pozitivno utjecati na taj i ženama i muškarcima važan mišić za ljepotu gornjeg dijela ruku.

Da biste tu grešku čim prije ispravili, donosimo vam savjete kako konačno naučiti i svladati sklekove pa da i vi zasjate u društvu onih koji će se bez problema spustiti na pod i zadiviti izvedbom s barem 10 poštenih sklekova.

Savjete donose Curtis Williams, trener i osnivač njujorškog Team Training C.A.M.P.-a i samoprozvana guruica za sklekove i osobna trenerica iz New York Health & Racquet Cluba.

Počnite od poda

Kako biste naučili napraviti sklek, ponekad je dobro početi obrnuto, da procijenite koliko imate snage i kakva vrsta skleka vam leži.

Legnite na pod, dlanove postavite ispod ramena, kao za pravi sklek, a potom se pokušajte podići od poda tako da vam leđa ostaju ravna, noge ukopane, a mišići trbuha stegnuti. Ako vam čak i samo dizanje stvara problem, pokušajte malo raširiti dlanove ili se podizati odupirući se koljenima. Nastavite radi samo to dok vam ruke malo ne ojačaju da biste bili spremniji za napredak.

Prilagođavajte formu i poboljšavajte se

Zapamtite da je rijetko tko počeo raditi sklekove bez dosta prethodne vježbe pa u početku radite lakše varijante, ali budno pazite da tu lakšu, modificiranu verziju radite ispravno. Možete ih u početku raditi na koljenima ili na zidu, ali dok god niste stekli dovoljno snage i naučili pravilnu formu skleka, još uvijek niste spremni za prave sklekove.

Lagano raširite dlanove

Iako profesionalci znaju postaviti svoje dlanove uže ili šire od širine ramena, jer tako rade i druge mišićne skupine, ako niste iskusni, radije se držite standardne poze (dlanovi u širini ramena) ili ih tek neznatno raširite s palčevima koji će biti u ravnini pazuha, a laktovi postavljeni pod kutom od 45 stupnjeva.

Ne radite ih sa stražnjicom u zraku

Kada leđa nisu skroz ravna učinak skleka postaje minoran pa zato uvijek pazite da vam stražnjica ne strši u zraku. Uostalom, tako ćete svu težinu prebaciti na ramena pa sklek više neće imati svoju funkciju.

Pripazite i da vam se stražnjica previše ne objesi

Tijelo prilikom izvođenja skleka mora biti ravno, a ne iskrivljeno kao banana, jer biste tako mogli ozlijediti donji dio leđa. Zato se uvijek koncentrirajte na trbušne mišiće koji moraju podržavati ravnu liniju tijela - od peta do vrata.

Ne spuštajte glavu

Glava mora nastavljati na ravnu liniju tijela pa je iznimno važno da je pri spuštanju prema podu ne spuštate ispod razine tijela.

Fokusirajte se na kvalitetu, ne na kvantitetu

Da biste mogli napraviti 10 pravilnih sklekova za početak je potrebno svladati jedan, ali vrijedan i pravilan. Tek potom krenite na više.