KADA ćete popiti proteinski shake ovisi o vašim ciljevima, rasporedu treninga i ukupnom dnevnom unosu proteina. Iako tajming ponekad može pomoći, za rast mišića najvažnije je da tijekom dana unesete dovoljno proteina, piše Health.com.

Postoji li idealno vrijeme?

Ne postoji jedno "savršeno" vrijeme za proteinski shake. Možete ga popiti prije ili poslije treninga, kao međuobrok ili kad jednostavno ne stignete pojesti kvalitetan obrok. Istraživanja pokazuju da su za rast mišića i zdravlje važnije ukupne dnevne količine proteina nego točan sat kada ih unosite. Tek kad je taj unos redovit, smisla ima razmišljati o preciznijem rasporedu radi boljeg oporavka, izvedbe i kontrole apetita.

Prije ili poslije treninga?

Uz trening snage, proteini potiču obnovu i izgradnju mišića. Stručnjaci se još ne slažu je li bolje popiti shake prije ili poslije treninga, ali mnogi ga radije uzmu nakon vježbanja kako bi izbjegli moguće želučane tegobe.

Neka istraživanja pokazuju da proteini odmah nakon treninga mogu pomoći oporavku i izvedbi. No novija istraživanja pokazuju da je tzv. anabolički prozor - razdoblje nakon treninga pogodno za unos hranjivih tvari - puno duži nego što se prije mislilo. Ravnomjeran unos proteina tijekom dana jednako je učinkovit za rast mišića, snagu i sastav tijela.

Whey protein brzo se probavlja i sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa je dobar izbor i prije i poslije treninga. Nakon treninga posebno je praktičan jer se brzo apsorbira. Ako shake pijete sat ili dva prije treninga, dobro ga je kombinirati s ugljikohidratima (npr. voćem) za više energije. Neposredno prije vježbanja bolje je izbjegavati shakeove s puno masti i vlakana jer mogu opteretiti želudac.

Proteinski shake i mršavljenje

Prehrana bogata proteinima može pomoći u mršavljenju i smanjenju masnog tkiva uz očuvanje mišića. Proteinski shakeovi praktični su kad je teško unijeti dovoljno proteina hranom. I ovdje je najvažniji ukupan dnevni unos, a ne točan tajming. Dobar trik je dodati shake uz obrok koji inače sadrži malo proteina.

Proteini također pomažu duljem osjećaju sitosti. Whey protein, primjerice, može dulje držati sitost nego sami ugljikohidrati, što olakšava kontroliranje količine hrane između obroka.

Shake prije spavanja?

Tijelo i tijekom sna obnavlja i gradi mišiće, a proteini to mogu podržati. Prije spavanja često se preporučuje kazein jer se sporo probavlja i postupno otpušta aminokiseline tijekom noći, što može pomoći oporavku - posebno nakon treninga snage.

Na što obratiti pozornost

Nisu svi proteinski proizvodi jednaki. Ako ste vegan ili ne podnosite mliječne proizvode, birajte biljne proteine poput graška ili soje. Čitajte sastav i birajte proizvode s manje dodanog šećera, aroma i punila. Po porciji je poželjno imati oko 20-30 g proteina.

Proteinski shakeovi trebaju biti dodatak prehrani, a ne zamjena za pravu hranu. Većinu proteina i dalje je najbolje unositi iz namirnica poput jaja, ribe, mesa, mahunarki, mliječnih proizvoda, tofua i orašastih plodova, jer one sadrže i druge važne hranjive tvari. Osobe s bolestima bubrega ili probavnim tegobama trebaju se o unosu proteina posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom.