NASLOVI u časopisima često nameću ideju o zaustavljanju starenja i povratku mladolikom izgledu. Međutim, kvalitetno starenje ne podrazumijeva pokušaj da izgledate kao u dvadesetima, već se odnosi na očuvanje fizičkog i mentalnog zdravlja kako biste mogli u potpunosti uživati u životu. Usvajanje zdravih navika ključ je za vitalnost, a uz pridržavanje određenih savjeta starenje možemo pretvoriti u sretno i ispunjeno iskustvo, piše Healthline.

Briga o koži

Koža je najveći tjelesni organ. Pažljiva briga pomaže joj da učinkovitije štiti tijelo od vanjskih utjecaja, regulira temperaturu i pruža osjet dodira. Kako biste očuvali zdravlje i funkciju kože, preporučuje se svakodnevno korištenje kreme sa zaštitnim faktorom i nošenje zaštitne odjeće. Važni su i godišnji dermatološki pregledi radi prevencije raka kože, korištenje blagih proizvoda za njegu te dovoljan unos tekućine.

Redovita tjelovježba

Redovita tjelovježba značajno smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja i raka, a pomaže i u očuvanju pokretljivosti. Vježbanje ujedno ublažava stres, poboljšava san, zdravlje kostiju, izgled kože i raspoloženje. Savjetuju se vježbe snage za sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno.

Aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja, plesa ili vožnje bicikla ne zahtijevaju članstvo u teretani. Vježbe snage mogu se izvoditi s utezima ili elastičnim trakama. Starijim osobama posebno se preporučuje kombinacija vježbi za ravnotežu i snagu.

Uravnotežena prehrana

Hranjive namirnice ključne su za zdravo starenje. Prehrana bi trebala uključivati voće i povrće, nemasne proteine poput ribe i grahorica te najmanje 85 grama cjelovitih žitarica dnevno. Također se preporučuju tri porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, obogaćenih vitaminom D, kao i zdrave masti.

Kod kuhanja prednost treba dati zdravim uljima umjesto krutih masti. Važno je usredotočiti se na hranu bogatu nutrijentima i izbjegavati visoko prerađene proizvode, namirnice s puno rafiniranog šećera i soli te kaloričnu hranu siromašnu vlaknima i proteinima.

Važnost mentalnog zdravlja

Očuvanje mentalnog zdravlja i upravljanje stresom pomažu u kvalitetnom starenju. Provođenje vremena s prijateljima i obitelji jača mentalno i fizičko zdravlje te može produljiti život. Društvena povezanost, uključujući i onu s kućnim ljubimcima, doprinosi nižem stresu i boljem raspoloženju.

Istraživanje iz 2023. godine pokazuje da ljudi s pozitivnim stavom o starenju žive dulje i kvalitetnije. Starenje je neizbježno, a prihvaćanje te činjenice može poboljšati opće stanje organizma.

Aktivnosti u kojima uživate, poput boravka u prirodi, novog hobija ili volontiranja, pridonose osjećaju sreće. Jednako je važno pratiti vlastito mentalno stanje i potražiti stručnu pomoć ako se pojave simptomi depresije, kao što su osjećaj beznađa ili dugotrajno loše raspoloženje.

Fizička aktivnost u svakodnevici

Sjedilački način života povećava rizik od kroničnih bolesti i prerane smrti. Da biste ostali aktivni, ne morate se ograničiti samo na strukturirano vježbanje. Šetnje, planinarenje, posjeti muzejima, sudjelovanje na festivalima, grupni treninzi, vježbanje kod kuće uz videozapise ili vrtlarenje odlične su opcije za održavanje aktivnosti.

Upravljanje stresom

Stres negativno utječe na tijelo i um te može povećati rizik od anksioznosti, depresije i srčanih bolesti. Za ublažavanje stresa dokazano pomažu tehnike opuštanja poput meditacije i vježbi disanja, redovita tjelovježba, dovoljno sna i razgovor s prijateljem.

Ograničavanje duhana i alkohola

Duhan i alkohol povezani su s povećanim rizikom od raka, bolesti srca i drugih kroničnih stanja, kao i s oštećenjima kože poput bora. Prestanak pušenja i smanjenje unosa alkohola mogu znatno umanjiti te rizike.

Iako prestanak pušenja nije jednostavan, dostupni su resursi za pomoć, a prvi korak može biti razgovor s liječnikom. Što se tiče alkohola, umjerena konzumacija - definirana kao jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce - nosi manji rizik od prekomjerne. Ipak, i umjereno pijenje nosi određene rizike u usporedbi s potpunom apstinencijom, pa je manje alkohola uvijek bolji izbor za zdravlje.

Kvalitetan san

Kvalitetan san ključan je za fizičko i mentalno zdravlje. Odraslim osobama preporučuje se sedam do osam sati sna svake noći. Dovoljno sna smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, ublažava stres i depresiju, smanjuje rizik od pretilosti, ublažava upalne procese u tijelu te poboljšava fokus i koncentraciju.

Hobiji i društvene aktivnosti

Novi i smisleni hobiji pomažu u održavanju osjećaja svrhe i angažiranosti. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji se bave hobijima, volontiranjem ili su aktivni u zajednici sretniji, rjeđe pate od depresije i žive dulje. Razmislite o aktivnostima poput čitateljskih klubova, tečajeva plesa, umjetnosti ili brige o kućnom ljubimcu.

Vježbanje svjesnosti

Svjesnost (mindfulness) je praksa prihvaćanja i življenja u sadašnjem trenutku. Njezine prednosti uključuju bolji fokus i pamćenje, manje stresa, bolje emocionalne reakcije, jači imunitet i smanjen rizik od demencije. Svjesnost možete vježbati kroz meditaciju, jogu, tai chi ili bojanje.

Hidratacija

Dovoljan unos vode ključan je za redovitu probavu, razinu energije i funkciju mozga. Potrebna količina vode ovisi o osjećaju žeđi, razini aktivnosti, učestalosti mokrenja, znojenju i spolu.

Dok neki preporučuju šest do osam čaša dnevno, drugi savjetuju da pijete dovoljno tekućine kako bi vam urin bio svijetložut ili proziran. Važno je napomenuti da neki lijekovi mogu utjecati na boju urina, pa ta metoda nije pouzdana za sve.

Oralna higijena

Zanemarivanje zdravlja zubi ne utječe samo na izgled osmijeha, već povećava rizik od bolesti desni, koje se povezuju sa srčanim bolestima, moždanim udarom i bakterijskom upalom pluća. Preporučuje se pranje zubi dvaput dnevno, korištenje zubnog konca jednom dnevno i redoviti posjeti stomatologu radi čišćenja i pregleda na rak usne šupljine.

Redoviti zdravstveni pregledi

Redoviti posjeti liječniku obiteljske medicine ključni su za prevenciju bolesti ili njihovo rano otkrivanje. Učestalost pregleda ovisi o dobi, zdravstvenom stanju i obiteljskoj povijesti bolesti, a važno je obaviti sve potrebne probire.

Pregled na rak debelog crijeva preporučuje se od 45. godine, a i ranije za osobe s povećanim rizikom. Ženama se savjetuje pregled na rak dojke svake godine od 40. godine, a nakon 55. svake ili svake druge godine.

Za aktivne i bivše pušače s dugim pušačkim stažem preporučuje se godišnji pregled na rak pluća od 50. do 80. godine. Muškarcima se savjetuje pregled na rak prostate od 50. godine, odnosno od 45. ako postoji obiteljska povijest bolesti. U slučaju bilo kakvih zabrinjavajućih simptoma, važno je odmah se javiti liječniku.

Gdje potražiti podršku

Iako je starenje neizbježno, nošenje s promjenama koje ono donosi nekima može biti teško. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje ili vam je teško zadržati pozitivan stav, važno je potražiti podršku. Razgovarajte s osobom od povjerenja, poput člana obitelji ili bliskog prijatelja. Stručnu pomoć možete potražiti i kod liječnika.

Kvalitetno starenje više se odnosi na očuvanje zdravlja i sreće nego na pokušaje brisanja znakova vremena. Zdrav stil života, okruženost ljudima koje volite i aktivnosti koje vas ispunjavaju temelj su dobrobiti u starijoj dobi. Briga zbog izazova koje starenje donosi je prirodna, stoga ne oklijevajte podijeliti svoje osjećaje s drugima.